平板卧推 （from 香港体育学院）

jacky

水平仰臥推舉

  [按   觀看動作示範短片]

開始姿勢	練習方法 準備階段 躺 臥 在 長  上 。 頭 、 肩 及 臀 部 須 緊 貼 長  ， 腳 掌 平 放 地 上 ， 膝 關 節 屈 曲 。 掌 心 向 上 ， 用 緊 閉 握 法 握 緊 槓 鈴 （ 拇 指 與 其 餘 手 指 成 反 方 向 展 開 ， 將 槓 鈴 包 圍 於 掌 心 之 中 ） 。 雙 手 距 離 比 肩 略 闊 4 至 6 吋 ， 並 確 保 槓 鈴 兩 端 的 鈴 片 與 兩 手 之 間 距 離 相 同 。 從 槓 架 上 取 下 槓 鈴 。 手 肘 完 全 伸 直 ， 將 槓 移 前 至 與 上 半 胸 的 正 上 方 。 屈臂動作 前 臂 、 手 腕 及 手 掌 必 須 與 地 面 垂 直 。 吸 氣 並 降 低 槓 鈴 。 整 個 過 程 中 必 須 在 受 控 制 的 情 況 下 進 行 。 注 意 保 持 身 體 緊 貼 長  、 腳 掌 平 放 地 面 的 姿 勢 。 把 槓 鈴 降 低 至 稍 高 於 乳 頭 的 位 置 。 推舉動作 推 舉 至 最 困 難 的 位 置 呼 氣 。 雙 臂 要 同 時 伸 展 ， 保 持 槓 鈴 兩 端 平 衡 。 必 須 保 持 身 體 緊 貼 長  ， 腳 掌 平 放 地 面 的 姿 勢 。 不 要 利 用 槓 鈴 碰 撞 胸 口 時 所 產 生 的 反 彈 力 ， 或 藉 著 拗 腰 借 力 進 行 推 舉 動 作 。   肌肉群鍛鍊 主 要 肌 肉 ： 胸 大 肌 、 肱 三 頭 肌 、 前 三 角 肌 輔 助 肌 肉 ： 豎 棘 肌   注意事項： 臀 部 不 可 離 開 長  ， 因 為 此 舉 會 引 致 下 背 受 傷 。 千 萬 不 要 利 用 槓 鈴 碰 撞 胸 口 時 所 產 生 的 反 彈 力 進 行 推 舉 動 作 ， 因 為 這 會 引 致 胸 骨 及 肋 骨 受 傷 。 為 保 障 安 全 ， 進 行 此 練 習 時 應 有 保 護 者 在 旁 保 護 。
完成姿勢
保護方法

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