耐力运动与力量训练

jacky

耐力運動的力量訓練

所 有 持 續 不 少 於 兩 分 鐘 的 運 動 均 界 定 為 耐 力 型 運 動 ， 當 中 包 括 划 艇 、 三 項 鐵 人 、 馬 拉 松 和 單 車 公 路 賽 等 項 目 都 是 其 中 一 些 例 子 。

為 了 在 耐 力 型 項 目 中 求 勝 ， 運 動 員 需 要 在 帶 氧 能 力 （ 最 高 攝 氧 量 ） 及 乳 酸 臨 界 值 (lactate threshold) 均 維 持 高 水 平 。 當 然 ， 動 作 效 益 以 及 擁 有 理 想 程 度 的 肌 力 與 爆 發 力 亦 是 不 可 或 缺 的 。

曾 幾 何 時 ， 力 量 訓 練 對 於 耐 力 項 目 的 運 動 員 來 說 並 不 普 及 。 人 們 對 力 量 訓 練 與 耐 力 訓 練 的 需 求 及 適 應 的 觀 念 上 出 現 分 歧 ， 甚 至 認 為 此 兩 項 訓 練 會 互 相 影 響 彼 此 的 訓 練 果 效 。 因 為 力 量 訓 練 會 刺 激 肌 肉 纖 維 增 大 、 減 低 微 血 管 密 度 以 及 線 粒 體 容 量 (mitochondrial volume) 。 相 反 地 ， 耐 力 訓 練 會 刺 激 微 血 管 密 度 的 增 加 、 減 低 肌 肉 纖 維 的 體 積 以 及 增 加 線 粒 體 的 容 量 。

力 量 訓 練 的 好 處 包 括 提 升 肌 肉 及 連 接 組 織 （ 如 肌 腱 、 韌 帶 、 骨 骼 等 ） 的 力 量 ， 減 低 受 傷 的 危 險 性 。 最 近 有 研 究 指 出 進 行 力 量 訓 練 能 改 善 跑 步 時 的 機 能 效 益 ， 以 及 提 升 運 動 表 現 。 時 至 今 日 ， 越 來 越 多 耐 力 運 動 員 接 受 力 量 訓 練 對 他 們 有 益 這 個 概 念 ， 並 將 力 量 訓 練 加 插 於 訓 練 計 劃 之 中 。

有 研 究 指 出 ， 在 同 一 時 間 進 行 力 量 及 耐 力 訓 練 會 影 響 增 強 肌 力 及 爆 發 力 果 效 ， 但 並 不 影 響 帶 氧 能 力 的 提 升 。

力 量 訓 練 並 不 是 單 單 利 用 槓 鈴 、 啞 鈴 或 大 型 的 負 荷 器 械 進 行 的 訓 練 。 利 用 其 它 器 材 如 葯 球 及 健 身 球 (swiss balls) 、 進 行 上 坡 或 下 坡 跑 、 單 車 訓 練 、 輔 助 或 阻 力 游 泳 訓 練 以 及 其 它 附 帶 阻 力 的 活 動 亦 是 其 中 一 些 訓 練 方 法 。

訓練建議

• 認 清 個 人 需 要 與 確 立 目 標 ， 了 解 自 己 的 弱 點 並 加 以 改 善 。 若 運 動 員 甲 需 要 增 強 肌 力 與 爆 發 力 ， 那 麼 他 ／ 她 的 力 量 訓 練 計 劃 應 針 對 肌 力 的 提 升 ， 然 後 轉 移 至 改 善 爆 發 力 。 若 運 動 員 乙 需 要 改 善 有 氧 能 力 ， 他 ／ 她 便 應 減 少 力 量 訓 練 的 頻 次 ， 並 將 訓 練 集 中 在 提 升 最 高 帶 氧 能 的 訓 練 之 中 。
  
• 強 化 上 身 與 下 身 的 主 要 肌 肉 ， 當 中 包 括 軀 幹 的 核 心 肌 肉 組 織 （ 腹 肌 及 下 背 肌 ） 。
  
• 在 降 低 訓 練 量 的 同 時 應 循 序 漸 進 地 增 加 訓 練 難 度 或 強 度 。 由 一 般 性 的 肌 力 訓 練 （ 如 腿 伸 舉 或 蹲 腿 ） 開 始 ， 逐 漸 發 展 至 進 行 較 為 運 動 專 項 性 的 動 作 （ 如 單 腿 蹲 腿 、 單 腿 小 跳 、 游 泳 訓 練 器 等 ） 。 動 作 速 度 由 慢 速 開 始 然 後 逐 漸 遞 增 。 牽 張 訓 練 (Plyometric) 及 上 坡 跑 均 適 合 用 作 提 升 肌 肉 爆 發 力 。
  
• 在 訓 練 循 環 的 後 段 應 集 中 個 別 的 動 作 訓 練 ， 並 將 較 多 時 間 投 放 於 運 動 技 術 訓 練 之 中 。
  
• 訓 練 計 劃 裏 應 安 排 休 息 日 ／ 周 與 輕 鬆 訓 練 課 ， 以 確 保 運 動 員 有 足 夠 的 時 間 從 劇 烈 的 訓 練 中 恢 復 。 當 中 包 括 保 持 每 課 的 訓 練 強 度 ， 但 同 時 令 運 動 表 現 提 升 至 最 佳 狀 態 或 減 低 訓 練 量 。 而 距 離 比 賽 尚 餘 一 至 兩 周 時 會 主 要 集 中 將 專 項 運 動 表 現 推 至 頂 峰 。
  
• 與 其 它 訓 練 互 相 補 足 。 力 量 訓 練 應 與 其 它 的 調 節 訓 練 配 合 （ 如 預 防 受 傷 訓 練 ／ 康 復 治 療 、 柔 韌 性 訓 練 、 心 肺 耐 力 訓 練 或 精 神 訓 練 ） 。 力 量 訓 練 的 安 排 應 以 不 減 低 運 動 專 項 訓 練 的 效 益 為 原 則 ， 所 以 教 練 應 一 一 剔 除 那 些 不 能 幫 助 或 甚 至 防  運 動 表 現 發 展 的 額 外 練 習 。
  
• 運 動 員 應 備 有 訓 練 紀 錄 冊 ， 詳 細 記 錄 自 己 對 訓 練 的 反 應 以 及 適 應 情 況 。
  
• 分 段 訓 練 －－ 在 每 個 力 量 訓 練 循 環 中 ， 有 系 統 地 調 節 訓 練 量 與 訓 練 強 度 以 獲 取 最 大 的 成 效 。 運 動 員 可 在 非 賽 季 (off-season) 開 始 建 立 有 氧 能 力 ， 然 後 在 賽 季 前 的 較 早 階 段 (early pre-season) 提 升 肌 力 （ 高 阻 力 、 低 速 度 ） ， 並 在 較 後 時 段 行 一 些 低 強 度 而 高 速 度 的 訓 練 ， 如 牽 張 訓 練 及 高 強 度 的 隔 歇 訓 練 等 。 至 於 預 防 性 或 康 復 性 的 練 習 應 安 排 在 整 年 中 持 續 進 行 。
  

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