肌肉力量的比例与平衡

十季

至关重要的力量比例
每天，世界上都有很多的人在运动中受伤。受伤又有很多原因：安全措施无效、过度冲撞、技术变形、热身不足等。但有一大类原因经常被人们忽略，那就是：全身各部位肌肉力量未达到理想的比例。
例如，本奥斯兰在足球比赛中突然扭伤了脚踝，他并未受到严重的冲撞，也没有做危险动作，他对此百思不得其解。排除其他可能性后，我将目光投向他发达的小腿内侧肌肉，他的小腿外侧相比之下可太差了，踝关节内、外侧压力的比例通常是6：4，现在却远不止这个数字，致使踝关节内侧承受了过大的压力。
碰到这种情况，很多医生简单地将其诊断为：关节承受了过大的压力，建议降低运动强度。运动员只能郁闷地站到一边，看其他人继续安全地在“过大的压力”下运动。还有些对运动科学一知半解的医生，建议运动员增强小腿力量，但这不是一个绝对值的问题，而是一个比例的问题。如果不解决比例问题，更强的力量结果可能会更糟。
迈克汤因比就是这种情况。他在硬拉训练中拉伤了腰部，迈克认为这是自己腰部力量不强造成的，伤愈后他做了大量的俯卧两头起练习，腰部力量提高了很多，但很快又再次受伤，而且更为严重。经过测试，我的诊断是他的腰部力量不是不足，而是过高了，更准确地说，腿部/腰部力量比例未达到理想比例，导致腰部承受的力量过大。
人们经常问我：如果一个部位在运动中受伤，而且知道是力量的原因，这意味着这个部位的力量偏小，还是偏大呢？答案是：不一定，两种情况都有可能，需要考虑其他情况才能做出诊断。
运动科学家们很早就在研究不同运动对不同部位力量的要求了，研究方法主要有两种，一种是对高水平运动员进行肌电活跃性研究，另一种是根据动作过程和人体结构建立力学模型。前者称为“统计法”，它描述了“高水平运动员在某项运动中各部位发力比例是怎样的”。后者称为“模型法”，它描述了“理论上在某项运动中各部位发力比例应该是怎样的”。
两种方法的研究结果略有差别，但基本上是一致的。基本结论是——由于承担的作用不同，一项运动对不同部位力量的要求是差异极大的。不考虑比例，只是强调提高力量，是一种很糟糕的做法。它会造成以下两点后果：
一是达不到理想的竞技目标。某个部位力量的提高，必须使各部位力量比例更接近该项运动的理想比例，运动成绩才可能提高。如果偏离了理想比例，运动成绩就不会提高，甚至可能降低。例如，某项运动中a、b、c三个部位力量的理想比例是2：1：1.2，现在的比例是1.8：1：1.5，如果变为1.9：1：1.4，运动成绩就可能提高，这时a部位的力量提高了，c部位的力量不仅没有提高，反而下降了。如果变为1.8：1.2：1.9，虽然两个部位的力量都提高了，运动成绩却肯定不会提高，因为现在的比例变成了1.5：1：1.58，距离理想比例更远了。
我见过一个举重爱好者，他的挺举成绩一路下滑，而他自感全身部位力量都在增长。经过测试，我发现他的肱三头肌力量过大，使股四头肌/肱三头肌力量比例朝向远离理想比例的方向移动，导致成绩下降。
现在你发现了，力量的增长并不都是有益的，“有害的”力量增长其实比比皆是。在极端的情况下，即使你各个部位力量普遍得到了增长，但由于各部位力量比例变差了，成绩居然会下降！以往很多人对此的解释是：因为你过于重视力量，忽视了技术或者速度、柔韧性。这完全是胡说八道。只要保持或者改善自己的力量比例，力量增长的结果一定是有益的。如果不是这样，那只有一种可能——力量比例变差了。
另一种不利后果就是受伤。不利的力量比例总会使某个关节或肌肉承受过大的压力，但它有两种表现形式。有时它从力量偏小的部位突破，有时却是以相反的表现方式：使过多压力聚积在力量偏大的部位，使它不堪重负。所以，仅凭某个部位受伤本身，并无法判断该部位的力量是偏大，还是偏小。
对有经验的教练来说，最快、最准确的判断方法，还是观察技术动作。例如，硬拉时弓背，说明了腿部力量不足；接下来继续观察，如果起始臀位很高，是伸膝力量不足；如果起始臀位较低，则是伸髋力量不足。深蹲时上体明显前倾，说明伸膝力量不足。
当然了，这里的意思并不是说力量是决定成绩的唯一因素。影响成绩的因素有很多，在以上的讨论中都是假定它们不变。在现实情况中，技术、速度、耐力、柔韧性、战术都在变化中，做出正确判断非常困难。但是，只要涉及力量，你就应该有这样的概念：各部位力量并非越大越好，你需要不断优化它们之间的比例。
不同部位力量之间的理想比例
以下是根据统计法和模型法结果算术平均后，得出的主要运动项目中各部位发力的相对强度。将某个项目中两个部位对应的数字相除，就是这两个部位理想的力量比例。如果将某个项目中所有部位对应的数字除以其中最小的数字，就能得出各部位理想的力量比例。我们没有做这项工作，是因为现在的结果，还可以比较同等负荷下不同项目对同一部位的力量要求，你同样只需要做一个简单的除法。
例如，奥林匹克深蹲对股四头肌和臀肌力量要求的理想比例是119.7/27.2=4.4，而同等负荷下奥林匹克深蹲与力量举深蹲对股四头肌力量要求的比例是119.7/92.5=1.29。
必须说明的是，不同项目涉及的部位多少和涉及程度差异很大。对于未涉及，或者基本未涉及的部位，下表中都以*表示。
奥林匹克深蹲 股四119.7 臀肌27.2 腘绳肌35.3 小腿17.6 内收36.9 腰肌7.4 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
力量举深蹲 股四92.5 臀肌58.7 腘绳肌49.2 小腿14.2 内收39.2 腰肌6.6 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
短跑 股四44.7 臀肌37.3 腘绳肌41.2 小腿6.2 内收7.4 腰肌3.6 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
跳远 股四51.6 臀肌22.4 腘绳肌32.6 小腿7.1 内收4.5 腰肌2.8 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
跳高 股四42.5 臀肌21.2 腘绳肌34.7 小腿7.2 内收3.8 腰肌3.1 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
足球 股四41.8 臀肌19.7 腘绳肌35.9 小腿17.8 内收3.9 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
自行车 股四43.3 臀肌20.7 腘绳肌28.9 小腿8.3 内收2.4 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
橄榄球 股四44.2 臀肌21.4 腘绳肌31.1 小腿15.5 内收2.8 腰肌* 腹肌* 背肌2.4 胸肌2.9 手臂3.1 肩部2.8
篮球 股四42.2 臀肌12.5 腘绳肌33.4 小腿5.2 内收5.1 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌2.5 手臂2.7 肩部*
排球 股四42.3 臀肌15.8 腘绳肌31.2 小腿7.9 内收5.1 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌2.1 手臂2.8 肩部*
网球 股四36.4 臀肌11.8 腘绳肌27.6 小腿8.2 内收3.1 腰肌* 腹肌* 背肌3.2 胸肌2.7 手臂2.4 肩部*
羽毛球 股四35.2 臀肌17.2 腘绳肌21.4 小腿8.9 内收7.2 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂2.2 肩部*
相扑硬拉 股四62.4 臀肌59.2 腘绳肌88.4 小腿8.2 内收27.1 腰肌6.2 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
屈腿硬拉 股四49.3 臀肌50.1 腘绳肌108.2 小腿6.1 内收25.0 腰肌7.8 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
前蹲 股四112.3 臀肌22.4 腘绳肌33.6 小腿17.1 内收36.7 腰肌7.1 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
腿举 股四124.2 臀肌22.1 腘绳肌31.4 小腿18.2 内收33.2 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
箭步蹲 股四88.7 臀肌60.2 腘绳肌59.4 小腿11.5 内收41.7 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
保加利亚蹲 股四87.9 臀肌44.8 腘绳肌57.0 小腿10.1 内收46.2 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
挺举（下蹲翻+箭步挺）股四90.8 臀肌22.7 腘绳肌34.9 小腿39.6 内收38.2 腰肌6.8 腹肌* 背肌6.4 胸肌* 手臂9.2 肩部6.1
挺举（下蹲翻+下蹲挺）股四91.2 臀肌23.4 腘绳肌34.0 小腿39.7 内收34.2 腰肌7.1 腹肌* 背肌5.7 胸肌* 手臂5.4 肩部*
抓举 股四85.3 臀肌22.9 腘绳肌31.7 小腿38.0 内收33.4 腰肌7.2 腹肌* 背肌5.9 胸肌* 手臂* 肩部6.4
借力推举 股四48.2 臀肌7.2 腘绳肌11.6 小腿7.0 内收6.9 腰肌6.2 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂11.7 肩部10.0
旋转式推铅球 股四79.6 臀肌23.5 腘绳肌31.0 小腿33.8 内收24.7 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌15.2 手臂9.4 肩部6.1
背向滑步推铅球 股四81.2 臀肌22.0 腘绳肌30.4 小腿22.5 内收27.2 腰肌7.1 腹肌* 背肌* 胸肌15.7 手臂9.6 肩部5.0
掷铁饼 股四76.4 臀肌20.8 腘绳肌14.9 小腿23.7 内收29.2 腰肌* 腹肌* 背肌7.2 胸肌* 手臂* 肩部*
掷标枪 股四73.8 臀肌33.5 腘绳肌29.2 小腿23.9 内收25.7 腰肌* 腹肌* 背肌7.2 胸肌* 手臂* 肩部5.8
掷链球 股四80.0 臀肌35.7 腘绳肌22.0 小腿20.5 内收22.3 腰肌9.1 腹肌* 背肌6.2 胸肌* 手臂8.0 肩部*
传统台式蹲（肩部支撑） 股四104.6 臀肌19.2 腘绳肌28.5 小腿9.2 内收18.9 腰肌10.8 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
传统台式蹲（臀部支撑） 股四105.7 臀肌52.3 腘绳肌31.2 小腿9.0 内收17.8 腰肌6.2 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
台式腿举 股四117.8 臀肌20.4 腘绳肌19.6 小腿23.7 内收19.6 腰肌10.8 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
汽车牵拉（无引导绳） 股四90.2 臀肌27.4 腘绳肌23.8 小腿31.9 内收24.6 腰肌10.2 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
汽车牵拉（有引导绳） 股四90.0 臀肌27.5 腘绳肌23.9 小腿31.0 内收24.8 腰肌9.1 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂9.1 肩部*
翻轮胎 股四88.4 臀肌29.0 腘绳肌37.2 小腿32.8 内收22.9 腰肌7.3 腹肌* 背肌6.8 胸肌* 手臂8.9 肩部*
肩扛负重行走 股四62.8 臀肌38.4 腘绳肌11.5 小腿32.9 内收18.5 腰肌9.5 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
农夫行走 股四50.7 臀肌32.0 腘绳肌10.8 小腿22.6 内收18.0 腰肌9.8 腹肌* 背肌9.4 胸肌* 手臂9.5 肩部8.2
阿特拉斯石球 股四81.3 臀肌19.7 腘绳肌32.4 小腿21.2 内收15.0 腰肌9.2 腹肌* 背肌9.5 胸肌8.8 手臂12.2 肩部6.4
重物抛高 股四80.5 臀肌21.3 腘绳肌32.6 小腿20.4 内收22.9 腰肌6.7 腹肌* 背肌9.4 胸肌* 手臂7.1 肩部*
负重登台阶 股四89.2 臀肌37.8 腘绳肌22.9 小腿18.5 内收32.2 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
站躬身 股四6.9 臀肌43.2 腘绳肌84.1 小腿10.7 内收46.2 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
GHR股四14.2 臀肌19.6 腘绳肌88.4 小腿10.0 内收43.5 腰肌* 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
体操 股四28.7 臀肌* 腘绳肌15.2 小腿11.5 内收* 腰肌9.2 腹肌9.5 背肌12.2 胸肌6.7 手臂13.2 肩部11.1
力量举卧推 股四19.8 臀肌* 腘绳肌* 小腿11.5 内收* 腰肌9.8 腹肌* 背肌11.4 胸肌39.4 手臂32.3 肩部18.5
健美卧推 股四* 臀肌* 腘绳肌* 小腿* 内收* 腰肌* 腹肌* 背肌6.2 胸肌51.7 手臂19.2 肩部10.4
不同力量项目之间的理想比例
关于不同运动项目各部位力量比例，有很多不同的研究，结果大同小异。一般来说，针对的动作越具体，结果越精确。如果针对的是一项复杂的运动，那就只能是其中若干动作得出的平均结果。
但是，上述结果只具有定性的意义，因为你在现实中无法准确衡量各个部位的力量。我们能够准确衡量的，只有不同力量项目的成绩，因此上述结果也更多地运用在力量项目的测试中。在各种运动中，你都会看到它们相应的标准力量等级表。有些人对它们嗤之以鼻，其实它们非常重要，因为它们不仅能告诉你与该项运动关系最密切的力量项目有哪些，还能指明你这些力量项目成绩与相应的标准水平的差异，更能告诉你在这项运动中，上述力量项目的成绩最理想的比例是多少。
下面是美国体能协会为各主要运动项目列出的关键性力量项目，以及它们之间的标准比例。注意，下表已经进行了相对比例换算，因此你不能在不同运动之间进行比较。
短跑 深蹲2.1 硬拉1.7 下蹲翻1
跳高 深蹲1.9 下蹲翻1 提踵2.7
跳远 深蹲2.1 下蹲翻1 提踵2.5
自行车 深蹲1 提踵1.6
铅球 深蹲2.1 卧推1
练球 深蹲1.4 硬拉1
足球 深蹲2 硬拉1.6 下蹲翻1 提踵2.9
橄榄球 深蹲2 硬拉1.6 箭步蹲1.4 深蹲跳1.5 卧推1
篮球 深蹲2.1 下蹲翻1.2 箭步蹲1.5 深蹲跳1.6 卧推1
排球 深蹲1.8 下蹲翻1 深蹲跳1.3
网球 深蹲1.3 硬拉1 提踵2.4
羽毛球 深蹲1 提踵1.8
摔跤 后蹲2 前蹲1.5 硬拉1.6 卧推1 箭步蹲1.4
格斗 深蹲2.1 硬拉1.7 箭步蹲1.3 卧推1
力量举 深蹲2.2硬拉1.5 箱式深蹲2 前蹲1.4 卧推1
举重 挺举1.2 抓举1 后蹲2.3 前蹲1.7 箭步蹲1.8
壮汉 后蹲2.3 硬拉2.2 前蹲1.9 挺举1 卧推1
体操 深蹲1.5 卧推1

山高峰远

理想的比例好像很深噢啊?