译：坚实的核心 挑战者

十季

一个没有接受过系统力量训练的强壮男子，身体哪个部位最引人注目？一定是臀部。髋关节和膝关节是人体最重要的关节，但膝关节的运动非常简单，而髋关节非常复杂，几乎可以和肩关节相比。肩关节出现问题，受影响的只有胳膊，但如果髋关节出现问题，你不光和力量无缘，可能还将从此告别运动。
股四头肌和臀肌哪个力量潜力更大，是科学家一直争论的一个问题。但如果你只有强壮的股四头肌，或者再加上强壮的股二头肌，而没有强壮的臀肌，那你仍然不够强壮。看看力量举、举重、短跑运动员的臀部吧。
髋关节可以在多个平面上运动，对此要分别进行练习：
在身体纵向，与膝关节同步转动：这是髋关节最重要的作用，体现在深蹲、硬拉、奔跑、跳跃中。除了上述练习，下面这些也很重要：
后向蹬伸：单腿跪姿，支撑在训练器上，另一只脚踩住踏板，向后蹬伸。要主要用臀部力量缓慢地蹬起重量，而不要用伸膝力量爆发式蹬起重量。这个动作的重量，应该达到深蹲的60%。
在身体纵向平面内，单独转动：对格斗的踢腿动作非常重要，也是上一种运动模式最好的辅助练习方法。
半俯卧腿上举：上身俯卧在训练器上，双腿自由垂下。缓慢、有控制地将双腿向上抬起，直到与上身处在一条直线上。这是提高深髋力量的王牌动作之一，如果想均衡地提高臀部和股二头肌力量，就在抬起双腿时采取“卷轴”方法，逐渐将膝关节弯起；如果想集中提高臀部力量，双腿要近乎伸直，但不要刻意伸直，否则会增大脊柱承受的压力。
全俯卧腿上举：双腿伸直趴在地面上，缓慢、有控制地将双腿向上抬起，直到最高点。双手可以向下支撑住地面，但不要用力，也可以放在髋关节下。由于这是个过伸动作，一定要确保负荷处在臀部，而不是下背上。
全俯卧单腿上举：与上个动作基本相同，但每次只抬起一条腿，这就降低了难度，使你可以将腿抬到更高的位置。
侧卧单腿上举：侧卧在地面上，缓慢、有控制地将处于上方的那条腿抬起，直到最高点。
侧卧双腿上举：侧卧在地面上，缓慢、有控制地将双腿同时向上抬起，直到最高点。抬腿时要注意夹紧双腿，你肯定抬不到单腿那样高，为了加大强度，你可以加大负重，也可以在最高点停留。
在身体垂直平面内转动：对摔跤、柔道等对抗性的发力非常重要。
臀桥：仰卧在地面上，膝关节弯起，双脚坚实地踩踏在地面上，杠铃稳固地支撑在髋关节下方、臀部与大腿的交接处。双脚用力蹬地，同时臀部发力，以双脚和上背部为支撑，将髋部向上抬高，用双手控制杠铃的支撑位置。这个动作重量不宜太大，以免杠铃滚动。膝关节和髋关节要同时发力。
髋关节与膝关节发力的配合
在现实中，最合理的发力方式总是让髋关节与膝关节同步、均匀发力。偏于任何一侧，都是低效的做法。力量举深蹲比自然深蹲更有效，力量举硬拉比自然硬拉更有效，都是因为负荷均匀地由两个关节承担。
值得注意的是，伸膝和伸髋力量的不均衡往往会导致负荷过多加载到较强的一侧，增大它的负担，而在腰部未能挺直的情况下，髋关节压力的增大，常常会导致脊柱压力的加大。所以，在你膝关节承受压力过大的情况下，应该考虑增强伸髋肌群。如果髋关节承受压力过大，要提高伸膝力量。如果脊柱、下背承受压力过大，也要提高伸膝力量，但更重要的是保持腰背挺直。
在所有运动伤害中，脊柱、下背部受伤是最严重的。因此，在任何伸髋练习中，都要保证腰背严格挺直。