安全深蹲——让你极度强壮的同时避免腰伤和膝伤

十季

这篇文章告诉你怎样在通过练习深蹲让你极度强壮的同时，避免腰伤和膝伤。我已经指导过数以千计的运动员正确地深蹲，其中一些基本的技术将会在下文中出现。用正确的方法练出一双超级大腿吧。
我经常被问的一个问题是：怎样在通过深蹲增长力量的同时避免腰伤和膝伤。这里有一个非常简单的方法学习正确的深蹲。
作为一名举重老将，我的深蹲超过1000磅。经验告诉我：技术决定一切。我已经指导过数以千计的运动员正确地深蹲，其中一些基本的技术将会在下文中出现。你只需要两个简单的道具：墙壁和杠铃杆。
记住：正确的深蹲姿势和平衡紧密相关！
对墙学习正确的深蹲姿势
1．
面对墙壁，鼻子和眼睛朝向正前方。下巴、胸部和脚尖都应该接触到墙壁。双脚尖向外分开成45度。
2．
双脚分开，站距比肩宽大一只脚的长度。抬起双臂，超过肩膀，和耳朵相平。双手的手掌接触墙壁，双手和头部的距离相等。
3．
现在，眼睛向上看，这可以使你挺起背部。挺起胸部，稍微抬起脚尖，这样使重量落到脚跟上。
4．
向后下方下蹲，保持胸部和墙壁平行。为保证胸部和墙壁平行，要将臀部后移。
5．
下蹲的时候，收紧腹部，保持脚尖稍微抬起，这样使重量始终落到脚跟上。
6．
继续下蹲，直到臀部接触到你身后6~12英寸处放置的椅子的外侧边缘。
7．
站起，同时将臀部向前推。就像有人将绳子拴在你的腰上，将你往前拉。只在完全站起时呼气和吸气。
注意：如果你觉得要蹲到底很困难，尝试将双腿向两侧分开一些，但要保证双脚尖向外分开成45度。
对墙学习正确的深蹲姿势的视频演示下载
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/other/proper_squat.wmv
使用杠铃杆学习正确的深蹲姿势
1．
杠铃杆的位置非常重要。你应该将杠铃杆放置在肩部后侧的底部，而不是肩部后侧的顶部。
2．
保持膝关节位置，不要让它们向前超过脚尖。保持小腿竖直是保护膝盖的最好办法。
3．
收紧整个身体。蹲得越深，身体就越要收紧。
4．
站起时，眼睛要向上看。如果向前看或向下看，就会含胸，将过多压力落到腰部。
使用杠铃杆学习正确的深蹲姿势的视频演示下载
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/other/squat_with_bar.wmv
腰伤的原因
大多数腰伤都是因为站起时眼睛没有朝上看，使胸部和背部前倾，将过多压力落到腰部。挺起背部非常重要。这使背部的各个关节闭合并且锁定。当背部的各个关节闭合并且锁定时，是很难受伤的。
膝伤的原因
大多数腰伤都是因为重量落到了脚尖上，膝关节向前移动，而承受了多大的压力。双脚尖向外分开成45度非常重要。这使下蹲时膝关节恰当地张开。双脚尖向前会对膝关节内侧施加过大压力，容易导致受伤。

山高峰远

好方法。

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