14组下腹锻炼

songyan

14组下腹锻炼，拥有难以置信的腹肌！




人人都想拥有一个平坦的，完美的，有力量散发着魅力的腹部，

“下腹部”不是一块肌肉 - 它们是下面的下腹外斜肌，腹直肌（又名“六块肌肉”）组合成的。

我们制订了使用TRX带，健身球，拉棒，和其他力量的14组动作， 来最有效的最快的锻炼下腹部，以帮助减掉下部赘肉并塑造深V腹部。

下面的动作有一定难度，请根据自身状况逐步锻炼。

请记住一点在做腹部练习时，它不仅仅在燃烧腹部的脂肪！！

• 下腹练习1：仰卧抬腿卷腹
  
  
  难度：中等
  
  
  动作过程：
  1.平躺在垫子上，双手平放在下方，保持身体稳定。如果是躺在器械上那么双手则放在头后。
  2.收紧你的核心部位，收缩下腹部，同时抬起双腿与身体垂直，这是起始位置。
  3.收紧臀部和下腹部，并用你的臀部和下腹力量直接把你的腿向上抬起，期间要保持腿部垂直不变，不要弯曲双腿。
  4.在最高处保持0.5秒，慢慢放下，臀部可以接触地面或器械。
  5.立即重复整套运动。
  6.如果你已经能够轻松做15次，那么你可以放置一个较轻的哑铃在双脚中间。这样会让你锻炼到腹部的更深层。
  
• 下腹练习2：逆向仰卧起坐
  难度：简单
  动作过程：
  
  1.平躺在垫子上，抬起大腿，大腿与小腿成90度，头部紧贴垫子。
  2.背部不动，用力收缩你的下腹，抬起你的臀部，离开地面，膝盖拉向你的头部方向，保持大小腿角度不变。
  3.当到达最大限度时，保持0.5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
  4.重复12-20次。一旦你能够做到每组20次，就加轻哑铃在你的双脚之间增加难度。
• 下腹练习3：悬挂举腿
  
  难度：高级
  
  
  
  
  动作过程：
  1.双手抓住器械与肩同宽。
  2.保持背部挺直，收缩你的下腹部，然后慢慢抬起你的腿，直到与地面平行。不要来回摇摆，或使用蛮劲。
  3.保持0.5秒，返回到起始位置。
  4.重复10-20次。
  5.由于你的腹肌慢慢变得更强，可以逐步增加你的腿的高度。可以从腰部高度抬高到胸部的高度。
  6.如果这样对你来说太困难了，你可以弯曲膝盖，做同样的动作过程。
  
• 下腹练习4：器械高位椅
  难度：简单
  
  
  
  
  
  动作过程：
  
  1.使用双杠机，牢牢地把你的前臂绷紧垫保持你的身体笔直。
  2.用力地收缩你的下腹部和大腿向上拉你到你的胸部。
  3.挤压收缩腹部，保持1秒，慢慢回到起始位置。
  4.重复12-2O次。
• 下腹练习5：TRX悬挂练习：
  难度：高级
  
  
  
  动作过程：
  1.将两个脚放到TRX带，双手撑地，双脚腾空。
  2.双腿挺直收紧臀部，形成一个倒“V”型。
  3.双手支撑，收紧核心部位，慢慢降低臀部。
  4.尽量到板式支撑，保持1秒钟，再慢慢收回双腿，这期间保持你的核心部位始终收紧，回到起始动作。
  5.重复10-15次。
  
• 下腹练习6：V型保持
  难度：简单
  
  
  
  动作过程：
  
  1.平躺在地板上。
  2.双手放在身体两侧，同时抬起你的腿和躯干到45°。您应该形成一个“V”型，保持你的腿伸直，收紧全身肌肉。
  3.在这个状态下保持30秒的“V”型位置 - 重复4次，2分钟。
  
• 下腹练习7：TRX悬挂收回膝关节
  难度：中等
  
  
  
  动作过程：
  1.将双脚伸到TRX带中向外延伸到板式支撑位置。
  2.收紧腹部背部保持上身稳定，慢慢地收缩下腹部，将你的膝盖拉向你的胸部。
  3.慢慢伸展到起始位置，保持1秒钟的收紧你的腿部肌肉。
  4.重复12-20次。
  
• 下腹练习8：下腹肌三连胜（LAT）
  难度：高级
  
  
  动作过程：
  下腹三连胜（LAT）  是一个战略性的超级的锻炼下腹的连续动作。它涉及到三个练习-仰卧举腿卷腹，逆向仰卧起坐和V型保持。
  
  1.寻找一个开放式的空间，或一个器械板凳板凳。
  2.完成  15个仰卧举腿卷腹。如果这个变得太容易了，那就放置哑铃在双脚之间。
  3.没有休息，立即做  逆向仰卧起坐12次。同样你可以加哑铃调高难度。
  4.没有休息，立刻做一个 V型保持60秒，尽你所能就可以。
  5.休息1分半钟。
  6.重复步骤1-5两次，共3组。
  
• 下腹练习9：健身球板式回拉
  难度：中等
  
  
  
  
  
  动作过程：
  
  
  1.将您的脚和小腿放在健身球上。
  2.充分向外延伸直到成板式支撑。
  3.收紧腹部，上身不动，用你腹部的力量慢慢地将健身球向你的腹部滚动。
  4.直到你的股四头肌与地面垂直，这时保持0.5秒，并返回到起始位置。
  5.重复12-20次。
  
  
  
• 下腹练习10：夹球举腿
  难度：简单
  
  动作过程：
  
  1.平躺在地面上与健身球夹在你的脚踝之间。
  2.收紧上腹部和你的核心支撑部位，收缩下腹部，加紧球的同时抬腿直到与身体成90°，向上提高。
  3.此时保持0.5秒，持续收紧核心部位，慢慢降低腿部（不要让健身球着地）。
  4.此时再保持0.5秒。
  5.重复12-20次。
  
  
  
• 下腹练习11：健身球木板支撑
  难度：简单
  
  
  动作过程：
  
  1.将双脚牢牢的放在健身球上，充分向外延伸到木板式位置。
  2.你的体重全在你的前臂上，收紧你的腹肌，收紧你的核心，保持身体一条直线。
  3.保持这个姿势45秒或更长的时间，不要让你的身体下垂，不然会给你的背部和腰部带来损伤。
  
  
  
• 下腹练习12：TRX悬挂青蛙踢式
  难度：高级
  
  
  动作过程：
  
  1.双脚放进TRX带如图所示。
  2.慢慢收缩你的腹部，弯曲你的股四头肌，横向推双腿，至略宽于肩。
  3.收紧下腹部，用下腹部的力量将双膝拉向你的胸部。
  4.再挤压两条腿一起向后提，再回到起始位置。上身保持不动保持重心，整个过程如同蛙泳的腿部动作。
  5.重复12-20次。
  
• 下腹练习13：V型卷腹
  难度：简单
  
  
  
  动作过程：
  1.仰坐在平凳上，整个过程要稳定你的身体和臀部。
  2.把你的腿向前推，直到你的整个身体是直的，与地面平行。
  3.同时收紧下腹肌，上腹肌，与你的股四头肌和胃形成一个“V”型。保持你的腹肌收紧，直背，绷紧整个身体。
  4.一旦这个变得太容易了，可以在双脚中间加重量，来增加难度。
  5.重复15-20次。
  
• 下腹练习14：健身球板式拉回
  难度：高级
  
  
  
  
  
  动作过程：
  1.将您的脚和小腿牢牢放在健身球之上。
  2.充分向外延伸到形成直臂板式支撑。
  3.不要弯曲膝盖或拱起背部，收紧你的下腹部，让你的脚趾按住球球，收紧臀部有力地抬起你的臀部。然后应该形成一个倒“V”型，如图所示。
  4.慢慢地降低位置到起始动作。
  5.重复15-20次。