核心力量训练对青少年铅球运动员作用的探析

仰望苍穹

核心力量训练对青少年铅球运动员作用的探析

1核心力量概述

所谓核心力量，国内普遍将其界定为包括脊柱和盆骨及其周围的肌群。核心是腰、盆骨和髋关节所形成的一个整体，具体是肩关节以下、髋关节以上包括盆骨在内的区域，及附着在脊柱、髋、盆骨周围的深层肌肉和背部、腹部的所有肌群。核心肌群承担着提高机体稳定，加强上下肢力量传导的作用，在身体发力过程中处于重要地位，对于上下肢之间的力量传导起着纽带作用。加强核心力量训练，不仅可以提高运动技能，对于维持身体姿势和改善专项技术动作也起着重要作用。核心力量训练始于20。世纪90年代的欧美，早期的核心力量训练主要是用于健身和康复的力量训练，之后逐渐扩展到竞技体育的训练中，较之传统力量训练，核心力量训练更注重于加强力量的传导，训练容易被忽视的小肌肉群，提高运动中身体的稳定性。在训练过程中，核心力量训练更加注重于训练的质量而不是训练的强度和训练次数，核心力量训练的训练方法包括徒手训练方法。瑞士球训练方法和实心球训练方法等。

2核心力量训练的作用

2.1加强力量的传导

核心肌群在机体的发力和力量传导过程中起着重要作用，核心肌群不仅可以自己产生力量，还可以将力量有效的传导至肢体末端，使运动环节末梢得到更大的叠加力量和速度。当力量传导时，如果核心区域所动员的肌肉数量较少，不能协调用力，不利于动力链的形成，影响力量的传导，并且增加了能量消耗。

2.2提高身体的稳定性

核心区域是连接四肢的枢纽，且处于几乎所有的体育活动动力链的中心，对核心区域力量和平衡的有效控制，从而保证上下肢肌肉加强身体的每个环节，使身体的力量在近端和远端有效地传递。核心区域是盆骨和脊柱周围的肌肉群，人体的重心同样位于核心力量区域，通过核心力量训练，身体能够更好地稳定，为发挥自身力量。抵抗外来阻力提供了坚实稳固的动力基础。

2.3预防运动损伤

通过核心力量训练训练核心区域深层的小肌肉群，而核心区域则通过协调和调动原动肌和拮抗肌，使得身体在肌肉群的协调下完成动作，这不仅为身体运动提供了坚实的基础，而且有效地预防运动损伤，尤其是保持下背部的健康和膝关节的运动损伤。

3青少年力量特点

3.1青少年肌肉发育的生理特点

从生理学角度来说，青少年肌肉水分较多，蛋白质和无机盐较少，因而肌肉松弛，与成人的肌肉比较，相对收缩得短，拉得长，伸展性好。在青少年的力量训练中，应以动力性练习为主。

3.2青少年身体各部分肌肉的发育并不均衡

随着年龄增长，青少年的肌肉虽然也增长，但青少年身体各部分肌肉的发育并不均衡，身体浅层的大肌肉发育早且生长速度较快，如背阔肌。胸大肌。肱二头肌等，相反身体深层的小肌肉发育晚且生长速度慢，如旋前圆肌等，而且青少年机体中神经系统对肌肉的控制和调节能力尚不完善，致使他们的动作还不够协调。精确，他们控制身体平衡能力。肌肉运动及肌肉运动的分析能力比成人要差。

3.3青少年肌肉发育晚，神经调节不完善

由于青少年的肌肉发育晚于骨骼，肌肉细长，其力量与耐力较差，同时由于青少年肌肉中能源物质的储备如肌糖原较少，肌肉的神经调节尚不完善，容易产生疲劳，所以青少年不易从事时间长。负荷量大的体育活动。

4铅球的力学分析

4.1铅球的最后用力前的准备姿势

最后用力前的准备姿势是预先加速结束，最后用力开始的衔接动作，在预先加速之前，要做出超越器械的动作，形成下肢在前，上体和器械在后的上体略向后倾或者旋转结束后躯干扭转的姿势，使髋轴与肩轴成交叉状态，为最后的用力的工作距离创造有利的条件，同时也为合理的用力和发挥全身的最大力量做好准备。

4.2铅球的最后用力

最后用力是决定投掷远度的主要技术阶段，在本阶段应做到两腿积极快速落地，尽快形成双腿支撑条件下的最后用力，最后用力的顺序要从下到上，从腿到髋、腰、胸，最后到手臂的协调用力。此过程重要的是力量从下肢到上肢的有效传递，以及在传递过程中力量的不断累加。只有身体各部分协调用力，才能产生对铅球最大的作用力。

5核心力量训练对青少年铅球运动的推进作用

5.1提高投掷铅球前预备动作的稳定性

无论是原地推铅球还是背向滑步，准备动作对于铅球运行距离和身体的平衡都有重要的意义，其为后来的转体出手创造良好的条件。青少年身体的肌群发育不均衡，维持这个姿势的原动肌和拮抗肌不能很好的稳定机体的特定姿势，身体稳定性不好则不能很好地完成超越器械，并且影响铅球的出手角度和最后发力。通过核心力量训练后，发展机体深处的小肌肉群，在准备阶段，腹肌和背阔肌协调用力以维持身体的平衡，为后期的动作完成打下良好的基础。

5.2加强力的传导，降低能量消耗

在对铅球的发力过程中，核心肌群不仅产生力量，还有着传导力量的作用。从下肢到腰部到躯干再到肩部，之后经过上肢发力，形成一个动力链条，此间不是靠单一的臂力将铅球掷出。开始发力时，运动员以脚蹬地，获得地面对于脚的反作用力，然后力被传导至腿部，然后传导至腰部，此时身体做出超越器械动作，身体的下肢要以更快的速度向前，赶超到器械的前面，并更加扭紧（或伸展），使器械落在身体的后面，形成身体下肢在前，上肢在后的倾斜姿势，加大手臂对铅球的工作力矩，然后力量经肩部传导至手臂，经铅球掷出。在此过程中，核心区域的肌肉群起到了连接和核心的作用，核心区域不仅传导来自下肢的力量，而且核心区域产生力量使之得以叠加，从下肢到核心区再到上肢形成闭合的传导链，如果核心区域的力量不强，肌肉群不能很好地协调工作，力量经过核心区域时会流失更多，会受到不协调肌肉力量的抵抗，增加了能量消耗，对于青少年来说，神经系统对于运动肌肉的调节与支配并不完善，且位于身体深部的小肌肉群发育较晚，不足以准确做出正确的动作，通过核心力量训练，可以提高肌肉的募集能力，锻炼深层的小肌肉群，增强躯体的稳定性，进而发挥核心肌群在这个动力链中的核心和连接作用。

5.3在最后发力阶段，加强对身体的控制

最后发力时，身体几乎处于腾空状态，此时肩部与手臂前移，增加工作距离，为避免身体随之过度前移，腰部相关肌肉群协调用力，加强对身体的控制，保证整个技术动作的流畅性与完整性，经过核心力量训练，发展髋部周围的小肌肉群，加强其对身体的控制能力。

6对青少年进行核心力量训练时应注意的问题

6.1应注意核心力量训练与传统力量训练相结合

由于青少年身体各部分的肌肉发育不均衡，在训练时不仅要全面的进行青少年的各方面身体素质训练，还要注重训练小肌肉群以及耐力的训练。虽然核心力量训练可以较好地提高运动员的技术动作，但毕竟核心力量有它的局限性，不能取代传统的力量训练，核心力量训练重在强调核心区域的传导和枢纽作用，对传统力量训练忽略的小肌肉群加以补充，所以在训练中应采用核心力量训练和传统力量训练相结合的方法，使青少年身体素质得到均衡发展。

6.2适度调节青少年训练中的运动负荷和运动强度

在进行负重训练时，运动负荷过大。练习次数过多或练习时间过长都有可能影响下肢正常的发育，引起腿的变形。足弓下降，甚至导致下肢骨化过早完成，影响身高的增长，在投掷运动中，当外力作用超过肌肉本身的负荷用力时，由于青少年的肌肉生长落后于整个机体的生长发育，更容易出现肌肉拉伤。所以在力量训练中，应根据青少年的身体特点适度调节运动负荷与运动强度。

7结束语

通过核心力量训练，可以训练身体深层未被发展的小肌肉群，特别是对于青少年来说，身体发育不全面，技术动作不连贯，通过有针对性的核心力量训练，加强核心区域的连接和枢纽作用，提高运动成绩，但在核心训练的同时，应与传统力量相结合，使青少年的力量素质全面发展。

lukassmile

謝謝分享, 簡單明暸!