肌肉突飞猛进的日子

仰望苍穹

我们需要知道的：
一、在你的健身训练日中加上爆发力的训练，可以更好的燃烧脂肪，而且会让你像运动员一样的强壮。
二、Olympic lifts ，Plyometrics， and Short sprints 你可以从这些动作中获益。
三、采用轻重量，集中注意力控制肌肉的收缩。寻找关节活动度和速度。
我很少看见很多人拥有数以吨记的肌肉、高水平的流动性、爆发力和整体运动能力。但是这不是不可能。基于对爆发力的训练，包含一些混合运动，你会变得更大更强更快。
获得爆发力
包括爆发力训练日或两个基础训练动作，像腿、背或胸是一个选择。从中，可以获得以下好处：
l 促进紧张的身体获得更多流动性
l 提高快肌纤维的利用率燃烧脂肪，增加新城代谢的需求。
l 重建肌肉。Ⅱ型肌纤维高效率动员。  
诀窍1：学会使用Olympic Lifts

正确执行完整的Olympic lift，需要从重量训练的角度出发，尤其是注重完成一次的重量。保持杠铃在肩关节位置，然后用力推动杠铃至头上。这种动作对力量、速度的需求时其他训练动作不可比拟的。另外，如果你的灵活性糟糕透了，这个动作可以表明在某些点上的薄弱环节。然而，你却不会成为一位奥运举重运动员，并且拥有良好的技术。这里有一些实际性的小诀窍来提升你的学习。

开始练习抓举。由于流动性的限制，许多运动员在挺举前，很容易的发现它并学习抓举。一个简单的开发力量的训练习惯于先进行抓举接着进行支撑深蹲。如果太深就很难办到，所以请不要灰心，只需要降低重量就行。当然，你也需要练习挺举。如果在挺举后，你的硬拉和上背部的力量得到很大提高，请不要惊讶。要学会更快和更具爆发性，你应该试着减少拉的空间以及在发力的位置抓住重量。尤其是你在进行硬拉的训练日中，这样做可以保护下背。在练习挺举时，我习惯将重量从一个14英寸（约35厘米）的台阶上拉起，你需要更快速并且减少拉的间隔。毫无疑问，Olympic Lift 中的部分动作需要成为你训练的一部分。学好它们不仅可以提高力量，而且可以使你活动自如，换句话说，你将蹲得更深，更灵活。
诀窍2：冲刺
练习腰大肌。这个很重要，强大的臀部的屈肌，会给骨盆带提供最好的稳定性，进而转移到提升全身的稳定性。真正的核心训练。核心的主要功能是抵抗不必要的外力。当你在尽可能快的跑步时，保持身体直立和稳定，比其他许多一般核心训练更具挑战性。高阈值运动单位。冲刺跑能真正活跃快肌纤维，尤其是在短距离冲刺跑中。换句话说，它们的潜能可能比在力量训练房里更能很好的激活。此外，你再做一些有氧运动并不会牺牲任何已经努力工作过的肌肉。我建议完成10秒之内的短距离冲刺跑，以确保你的肌肉在第二天不会感到十分疼痛。

诀窍3：超等长收缩训练
超等长收缩训练不仅仅是跳箱训练的变动。你也应该包括向上跳的练习，如：single-leg run,double-leg-broad jumps,and on-the-spot plyometric versions of a basic exercise like a squat or push-up

这些训练方法，可以激活你的神经系统并发展爆发力。它们最好是在开始常规训练之前，也就是热身后就安排训练，因为它们需要你精力充沛时去完成。 将这三个诀窍放在一起训练所以，我们应该怎样在一个典型的健身形式的训练中融入这些方法？这里有一个样本，在一周中，安排1至2个爆发力训练日。

Sample Week
第一天——背部训练日
第二天——爆发力训练日（A）
动作                        组数      次数
杠铃抓举—支撑深蹲            5        2
Clean and Jerk from Blocks    5        1
跨步跑                        5        20
不间歇快速跳                  4        8
短距离冲刺跑                  8        50m
第三天——胸部训练日  
第四天——腿部训练日  
第五天——肩部训练日  
第六天——爆发力训练日（B）  
动作                组数    次数
Barbell Full Clean  5       2
Plyometric Push-up  6       力竭
深蹲支撑跳          10       10
（在最低点保持3秒，然后努力向前向上跳）   
冲刺跑    3       120m  
增强运动能力
这并不是运动员的训练项目。但是它却能让你在一周的训练中花一两天来增加更多的运动能力。不要尝试去成为一个英雄。把注意力集中在低负重的动作形式上，思考，肌肉如何努力、快速的收缩。寻找关节活动度、速度和灵活性的改善。