跑者的核心训练

shiliangyin

「以核心为出发点，进阶找出运动的专长。」─洪梵恩

为何要进行核心训练？

动作1：抗力球棒式Swiss Ball Plank

今天示范大家最熟悉的棒式训练，搭配抗力球难度提高，需要身体更多稳定肌群以维持姿势，对于核心肌群训练更有效。
双手放上抗力球，肩胛骨往后下压，双脚伸直，身体像平板一样，腹部收紧。维持30秒。

错误动作：腰部下坠、身体变型。

动作2：侧棒式Side Plank

一般跑者在跑步时，身体容易左右晃动，必须强化躯干二侧的肌群，增加稳定身体的力量。

手臂放置地板，手肘和肩膀呈一直线，运用侧腹的力量将身体平推呈一直线（脚可以交叉或相迭），手平举向天空，下巴收紧，保持身体稳定。维持 30秒

错误动作：身体下坠（没有使用侧腹肌群动作）

动作3：抗力球卷腹 Swiss Ball Crunch
针对跑者直线前进时，躯干将身体向前带的力量。让跑步过程中维持前进的力量，不会后倾。
躺在抗力球上，双脚自然踩地，将双手放在大腿后侧，确保大腿向前伸直，利用腹部的力量收缩，明显感受动作到胸口至下腹的肌群，先求动作稳定，再增加卷腹的次数。

错误动作：过度卷动身体，而没有使用胸口至下腹的肌群。

动作4：手走路 Hand Walk
同时锻练跑步动作中运动到的肩关节、髋关节和核心的肌群。
往后站一步，身体向下弯，双手触地时，向前爬行直到不能再往前，身体往后下压，肩关节往后，髋关节锁紧，腹部用力。停留1-2秒，双脚向前走，碰到手后伸展腿后侧肌肉，停留1-2秒向后退。

错误动作：向下弯曲身体时，膝盖也同时弯曲；腰部下坠

视频是youtube的，需翻墙：

http://www.youtube.com/embed/QjNKAj929aI?showinfo=0&showsearch=0&rel=0

jia

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