加强膝关节力量的一些练习

仰望苍穹

膝关节是人体中最复杂（仅次于肩关节）并且经常被误解的关节之一。考虑到在我们站立时膝关节承受约80%的身体重量，它极易受到损伤，并且经常会产生疼痛。

因此，我们怎样才能够加强膝关节的力量？为了回答这个普遍的问题，我们需要了解膝关节的解剖构造。

膝关节是由骨骼、关节、韧带和肌腱组成的复杂结构。为了增强身体特定部位（例如膝盖）的力量，我们需要关注特定关节周围的肌肉组织。膝关节周围的肌肉包括髋部、大腿和小腿处的肌肉。

膝关节周围的肌肉与组织：
大腿前部的肌肉（股四头肌）；
大腿后部的肌肉（腘绳肌）；
小腿后部的肌肉（腓肠肌）；
由髋部经大腿外侧延伸至膝关节外侧的结缔组织长带（髂胫束）。

虽然我们并不能够直接增强膝关节，但可以加强力量和拉伸膝关节周围的肌肉（股四头肌、腘绳肌和腓肠肌），以及拉伸支持膝关节的结缔组织（髂胫束）。可以采用下列5个简单的腿部练习来增强膝关节力量。

自重深蹲



瑞士球仰卧屈膝




杠铃提踵




仰卧提髋




髂胫束拉伸



但如果你的膝关节现在不适，并且想要预防损伤或者将疼痛降到最低，则需要记住下列3个简单的提示：
1、每天喝足量的水。水分可以有助于膝关节的润滑缓冲来减少疼痛。
2、确保运动鞋能够提供足够的支持。过旧的运动鞋会引起或加重膝关节疼痛。
3、避免或尽可能减少对于膝关节产生较大压力的练习，例如器械伸膝。