训练和比赛结束后应该怎么拉伸呢？

刚刚好

拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。因此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。
以下所有的拉伸动作均为静态拉伸，到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次

仰卧提臀膝后牵拉


仰卧直腿拉伸


仰卧牵拉梨状肌



大腿股四头肌牵拉


坐姿分腿牵拉


仰卧直腿交叉转体


坐姿拉伸腘绳肌


坐姿膝后牵拉


坐姿肘压膝转体



弓步压腿

侧压腿

超级弓箭步


坐姿腹股沟拉伸，这个练习是很重要的，因为腹股沟是一个很容易受伤的地方，而且一旦伤了很难好。。

立姿交叉牵拉外侧髂胫束，髂胫束位于大腿外侧，髂胫束过于紧张，是导致很多伤痛产生的原因。由于股四头肌是跨髋关节和膝关节的肌肉，因此如果髂胫束过于紧张，就会过度牵拉膝关节髌骨，导致膝关节疼痛产生。

扶墙立姿牵拉小腿三头肌

双手撑地牵拉小腿三头肌



背肌静力牵拉



跨立体前屈

上肢牵拉

拂晓晨曦

空间图看不到哇