利用阶段式训练来改善心肺耐力

仰望苍穹

藉由训练来改善心肺耐力不只是「中强度×长时间」的方式，而许多人误以为心肺功能的训练就是有氧运动，所以总是进行着中强度超长时间的训练，但体能状况就迟迟无法前进，这是为什么呢？来看看阶段式训练。
提醒一下，心肺耐力跟肌耐力是不一样的，不要搞混啰。在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力，为了达到最大心肺的训练目的，我们需要来了解「为什么」要这样训练。
文章提到，许多人以为心肺训练就是有氧训练，以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标，这个「误解」会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。在进行心肺训练最常见的目标有：
改善表现
训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现，不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。
减少心理焦虑
当疲劳来临时，注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。
体重管理
适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。
若目标是为了帮助客户改善活力与肌耐力，超载是需要的，让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战，身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生，但只要给予适当的恢复，最后你的心肺能力将获得提升。
有了上面说的观点之后，心肺训练的方式就很容易了解，它不只是单单中强度．长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的，有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练，尤其是对于运动爱好者或是运动员，在进到无氧能量系统时，以发挥最大的表现，像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100呎冲刺。

阶段式训练(Stage Training)
改善心肺适能的训练方式有许多，像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式，教练应该了解客户的体能状况，确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由，介绍一个三阶段的训练模式。
第一段阶
对于刚接触心肺运动的人来说，需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度来看，是在12到13级。
客户应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间，从30分钟至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加连续有氧的运动时间与强度。

第二阶段
第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的，采用间歇训练，而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%，或是运动自觉强度的14~16级。
这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练，而是使用中强度来「Work」，而以低强度的「Rest」做为恢复的目的。而中强度像是跑步，而非冲刺；而低强度像是轻微慢跑。
一般来说，间歇训练「Work：Rest」的比例应该从「1：3」开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为「1：2」，最后可以再改为「1：1」。此外，强度训练的「时间」可以渐进的增加。

第三阶段
这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的，使用高强度间歇训练，以短时间×高强度的训练(像是冲刺)，搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%，或是运动自觉强度的17~19级。
最近的研究已经清楚的证明HIIT对于生理的帮助，因为HIIT的训练，疲劳是不可避免的，因此你需要具备一定的体能状态，以讲究「质量」而非「份量」来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础，从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定，也许需要2至3个月的时间甚至更长。
山姆伯伯认为这是一个很棒的训练方式与观念，有的跑步的人会问到，我该进行间歇训练吗？该进行高强度间歇训练吗？可以依照上面说的观念来试试看。