如何让心率配合运动和休息

仰望苍穹

相信有人是利用心率来进行训练的，而在「Heart Rate Training」书中谈到，有哪些因素会影响你在休息与运动状态下的心率呢?而且你可以从心率去判断身体的是否过度训练、恢复不足、体能进步与否等。
　　在书上的「Factors Affecting Heart Rate at Rest and During Exercise」的小节中，首先谈到了休息状态下的心率，所谓的“静止心率”，你可以长期收集这个心率来了解是否受伤、训练过度、恢复未完全等，也可以让了解你体能的进步。记录的方式很简单，早上起来，花个1分钟来量测身体的静止心率。
　　有几个因素影响休息与运动下的心跳率。而一般来说，影响「静止心率」有二个主要的因素「体适能」与「恢复状态」：

■ 体适能
　　当你经过适当的训练之后，心脏肌肉在大小与肌力都增加了，心脏在每一个跳动下可以输出更多的血液量，因此可在较少的跳动下，却可以完成相同的总量。因此，愈是强健的人，静止心率应该愈低。
■ 恢复状态
　　在运动之后，尤其是长程的跑步或自行车，身体必须增加心跳率来修復体内损耗，包括能量消耗殆尽、体温上升及肌肉损坏。即使在休息状态下，身体没有不适，而身体仍持续的在进行恢复的工作，可以注意到心跳是上升高的。
　　若身体没有得到足够的恢复，心跳率升高的现象会影响带进到训练期间。比方说，在步伐进到稳定状态时，心跳率会高出过去正常训练时的5至10 bpm。)


此外，对于运动时的心跳率，“温度”影响非常之大：
　　天热时，皮肤血管扩张，使得流到皮肤的血液要更多，增加体热的散失，以维体温;同时，必须维持流往肌肉的血流量。为了进行这二件事，唯一的方式是加快心跳率来增加整体的血流量。
　　取决于健康状况与天气的温度，心跳率也许比正常状况多出20~40个 bpm。在这个情况下，水份的补充是非常重要的。
　此外，流汗会改变血量，最后可能造成心脏的问题。最简单也是最有效的面对方式就是定时的补充水份，保持血量并且防止心跳愈来愈快。
另外一个影响运动的心跳率是年纪：
　　大约从20岁开始，最大心跳率每年会减1，而静止心率不会影响。根据带过与测试数以千位的运动员，同年纪的运动员，拥有较高心跳率通常也代表有较好的体能状况。然而，你无法改变最大心跳率。
最后一个是影响因素是「性别」，女性被认为心脏的尺寸与肌肉比男性小，所以有较高的最大心跳率，但这种观点尚未有定论。