耐力比赛期间饮食及水份该如何补充呢？

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马拉松等耐力型比赛的前、中与後的饮食准备，该怎麽规划呢？「Sport Nutrition for Coaches」作者Leslie J. Bonci谈到营养与水份的补给同「时间点(Timing)」是同等重要的，在适当的时间点进行补充，能让你保持更好的状况来完成比赛与赛後的恢复，来看看美国NASM文章的介绍。

Nutrition is key and timing is everything.
(营养是关键，而时间点才是一切。)
每位耐力型选手需要二种装备，外在的装备就像是服装与运动装备，而内在的装备为「食物(Food)」与「水份(Fluid)」。为了让你更容易的达成目标，尝试下方面的饮食方式。

1. 比赛前(Before the Event)
许多运动员相信所谓的「肝醣超补法(Carb-loading)」，然而Bonci不同意这个观点。大部份的人不是进行「肝醣超补法」，而是爆量的碳水化合物摄取。她建议在比赛前三天开始，每一餐只额外增加一份的碳水化合物，像是几片的小果、一片面包或是半碗的饭。小份量的碳水化合物在肠道内像是一层安全网，帮助肌肉储存更多的肝醣并且体内水份的保持更好。而比赛的前一天晚上，再来点碳水化合物，像是一碗谷类或是一杯水果优格。
另一个要考虑的地方，「你流了多少汗？」若你是个非常会流汗的人，多加点盐在你的餐点中，比方说，吃点盐味的饼乾或是利用汤来煮饭。
先不谈水合反应(Hydration)，女性每天至少要要2500CC的水份，而男性每天至少要3500CC的水份。而大部份的运动员不需要在赛前的准备额外再补充水份，在额外的碳水化合物补充中已经帮助身体保持足够的水份，此外，过多的水份会影响睡眠。

2. 比赛中(During the Event)
一般来说，运动员应该在赛事前的2~3小时吃一餐，即使你要起床，进食，然後再回到床上，而其中要摄取100克的碳水化合物、15~20公克、10~20公克的脂肪及600毫升的水份(最好是开水)。容易流汗的人应该再补充一些钠。赛前1小时，运动员应该大喝特别600毫升的水份及摄取30~50克的碳水化合物。
比赛中的第一个小时，运动员继续补充水份，而喝的多寡取决於你流汗的速率。但1个小时之後，应该将焦点放在碳水化合物上，补充多少依人而异，一般运动员，大概每小时要摄取30~90克的碳水化合物，来源可以是运动饮料或是能量包，而容易流汗的人应该要包含一些钠。

3. 比赛後(After the Event)
比赛结束後的第一个15~30分钟内，摄取点恢复点心，包括50克的碳水化合物及12~15克的蛋白质。好的选择有巧克力牛奶、优格、谷类。同时，根据你所减少的磅数，每磅要摄取700毫升的水份，在一整天时间分散的将水份补充回来。
而研究结果中，「姜」可以抗发炎，防止肌肉的僵痛，也是一个非常好的赛後恢复的食物。

4. 全天候(All the Time)
赛事中主要的焦点在於碳水化合物，但耐力运动员不应该忽视每日蛋白质的摄取。蛋白质在人体中扮演着关键的角色，包括血液中增加携氧酵素(Oxygen-Carrying Enzymes)的数目、形成红血球并替换身体的蛋白质储存。一般来说，耐力选手应该每天摄取「0.6~0.7 x 体重(磅数)」克的蛋白质。
Leslie J. Bonci提供的建议，大家可以参考看看，但实际状况还是要依自己的经验与临场状况来进行调整。没有绝对的数值，需要自己去Try&Error罗。


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