速度训练的秘密

jacky

作者：Martin Rooney
2010年8月23日

体育即加速
试想一项体育运动，任何一项体育运动都可以。一位运动员以最高速度奔跑40码的情形是否常见？那么400码呢？（译注：40码跑是橄榄球手体能测试的常规项目。）
答案是……非常罕见。一座高中篮球场的长度是28码。从棒球场的本垒跑到一垒是30码。从垒球场的本垒跑到一垒是20码。从排球场的底线跑到球网处是10码。一位橄榄球员从一端底线跑到另一端底线的可能性有多大？除非你非常幸运……或者非常不幸！
在体育比赛中的最常见场面就是，运动员们反反复复地加速、减速。
不幸的是，训练课并不是这样安排的。现在，让我们先来谈谈加速能力吧。
训练世界里经常有人提到这样的神话：从10米跑到30米跑的纪录，都是由举重选手和投掷项目选手创造的。他们的奔跑速度为什么能赶上甚至超过世界级的短跑选手呢？让我们分析一下加速过程吧。加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，对制造的力量的要求更高。因此，在体重不变的前提下，极限力量至关重要。这正是铅球选手和举重选手的优势所在。我们还知道，加速与以最高速度奔跑相比，步频更低，步幅更小。因此，世界级的短跑选手无法在加速时充分发挥自己在控制神经系统方面的优势。对于加速而言，上肢力量也非常重要。在推动运动员前进方面，加速与以最高速度奔跑相比，提高手臂力量和摆臂技术更加重要。投掷项目选手和举重选手在上肢力量方面也占有优势。接下来，随着奔跑速度越来越快，加速度在减小，运动员慢慢达到了最高速度。到达30米处时，大多数运动员的奔跑速度将达到自身最高速度的95%以上。到了这个点上，短跑选手开始超过铅球选手了。
前10码是至关重要的，运动员必须想办法在启动阶段占据优势。因此，我认为40码跑（尤其是它的前10码）是衡量运动员体能水平的好办法。
但是，正因为40码跑测试的存在，很多运动员一想到加速，就会想到沿直线前进。但在比赛中，你可能需要向任何方向加速前进。在比赛中，运动员需要向前、向后、向侧面或沿对角线加速前进。还有很多人认为加速必然是由静止启动的。实际上，开始加速的那一点，你有可能正在以任何速度移动。例如，橄榄球场上的接球手可能需要迅速加速，也可能需要迅速减速。这两种情况是加速的不同表现形式，这些能力都可以通过正确的训练而取得提高。
下文中，在谈到加速过程的相关肌肉与生物力学知识时，我会把加速过程默认为沿直线前进的、由静止启动的。但你要记住，在运动场上，加速不是只有这一种表现形式的，我们必须让运动员们对各种不同的情况做好准备。
很多身体特点和技术特点都会导致加速不理想。其中最重要的因素是相对力量。运动员的强壮度与体重之比直接决定了他的加速能力。由于加速即是一个运动员利用制造的力克服自身惯性的过程，他的体脂越低，在该体重级别上越是强壮，加速能力越强。
在加速和以最高速度奔跑当中，主要参与肌肉是不同的。加速更加依赖股四头肌，以最高速度奔跑更加依赖腘绳肌和髋部屈肌。加速过程取决于臀、股四头肌、小腿和上体（尤其是三角肌前束）的力量。对于加速而言，极限力量非常重要，因为加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长。由于可供制造力的时间更长，绝对力量和相对力量越强，加速能力越强。对于加速训练而言，应该增加极限重量的训练时间，采用深蹲、hip thrust、箭步蹲行进、反手引体向上、提踵、上斜卧推和迈上箱子。
我们都知道，加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，步幅更小，步频更低，技术和教学提示以及参与的肌肉也是不同的。由于两者的肌肉动作不同，显然在教授技术的过程中应该有不同的提示。例如，就脚触地时制造力而言，加速应该被看作是一种推的动作。
在正确的加速中，重心要低，要靠前，尽量将身体向外推，步幅越大越好。让运动员学会前倾并不容易，因为我们在本能上会避免过度前倾，以防摔倒。（正如我在《进化革命：我的宣言》一文中所说：你一旦摔倒，一头巨大的猛兽就会吃掉你，我们因此汲取了先民的教训。）对于正确的加速而言，摆臂动作也很重要。运动员应该在加速之前吸气，在前几步当中屏息。这样有助于完成瓦尔萨尔瓦动作（Valsalva maneuver），有助于神经系统制造力。因此，专门教授运动员加速动作是有必要的。

秘密
你在上面读到的知识有可能帮助你指导的运动员们跑得更快，但如果你只知道这些知识，他们受伤的可能性也会大大增加！
今天的训练信息远远超过以往的时代。今天的教练员数量也是历史上最多的。孩子们开始训练时的年龄是有史以来最小的。我们的器械和科学工具比以往更精良。我们的健康测试、运动能力测试、补剂也比旧时代的更好。那么为什么现在受伤的运动员却比从前多呢？当你在杠铃杆上又加了一个铃片时，当你命令你指导的孩子们练习短跑时，你有没有想过这个问题？

减速：训练的又一个牺牲品
在我看来，减速训练就像是8小时的睡眠加上合理的饮食。我们都知道它对于避免伤病很重要，但我们却往往并不那么做。我如此重视减速，所以才为本文取了一个如此引人瞩目的标题，希望读者能有兴趣读一读，希望本文能提醒每一个安排的减速训练的次数少于自己吃花椰菜的次数的教练。
你不知道什么是减速训练？你可以这么想：
让我们找一辆普通的家用轿车，把它的发动机拆下来，换一个性能最佳的赛车发动机。现在，车的外观没变，但车速提高了。接下来，我们把刹车系统拆掉。上车，扣好安全带，享受风驰电掣的感觉吧，直到你需要刹车时，直到你遇到车祸为止。
我们的运动员们就是车祸的受害者。今天的受伤比例达到了有史以来的最高点，这都怪我们！随着包括本网站在内的众多训练网站的出现，我们拥有了比以往更加丰富的信息。我们能够指导运动员们跑得更快，变得更强壮，我们将他们训练成了加速能力更强、速度更强劲、跳得更高的人。随着我们将这些高性能的赛车发动机塞进他们的身体，这种动力的提高也增加了受伤的风险。因此，我们需要指导他们学习减速，停止，在跳跃之后正确着陆。我们需要安装高性能的刹车系统。因为，奔跑、跳跃都符合本能，但我们的软件系统里并没有关于停止和着陆的内容。训练必须模拟比赛的实际需要，而比赛离不开停止和着陆。提高停止速度和技术不仅能够避免损伤，还能够提高奔跑速度，尽管这一点可能违反直觉。
人体并不是为现代体育而设计的。在运动时迅速停止，从高处下落——这些能力并不适合人体结构。所以，我们要么不再参加比赛（那时候我们就失业了），要么我们就得开始教给运动员们如何控制自己在运动中制造出的巨大的力。
有多项研究表明，运动员开始学习、练习减速、停止和着陆技术以后，受伤的可能性最多可下降80-90%。正确的减速和着陆技术能够预防损伤，提高运动能力。减速技术可以减少力，如果你减少了力，对身体的压力也就减小了。记住，如果运动员的减速或跳跃后的着陆动作不正确，就会出现巨大的力，以及随后出现的损伤。令人恐慌的是，在一个赛季里，一个运动员往往要做出几千次减速和着陆动作。
每一个体育动作都涉及到下面全部3种肌肉功能：
1．    向心收缩，制造加速（或制造力）。
2．    等长收缩，制造稳定性。
3．    离心收缩，制造减速（或减少力）。
在训练中，我们很容易专注于向心功能，但离心收缩是向心的基础。为提高运动员的的运动能力，减少损伤，我们需要在每次训练中都照顾到离心训练。减速技术能够提高神经控制，增强结缔组织的结构完整性，减少并不适合人体结构的那些力。我们可以在健身房里和运动场上练习离心收缩。关键在于，我们必须注意另外一个重要的、但经常被忽视的训练要素——节奏。
教练们通常不会教授、让孩子们练习减速和着陆动作，因为我们假定孩子们知道如何减速，如何停止，如何在跳跃后着陆。但实际上，他们并不知道。为了适应现代体育对运动员的身体提出的要求，我们需要在训练中加入这3个要素：
1．    每种训练法都有起点和终点。你可以把观察一次短跑的起始阶段看成是观察一场比赛的开始阶段。教练需要像注意短跑的起始阶段一样注意它的结束阶段的技术。观察一次跳跃的着陆动作。观察一次重物训练动作的下落阶段。结束和下落就像启动和举起一样重要。
2．    教给运动员减小力或减速的技术，然后不断完善技术。改变原有的错误技术要比从一开始就坚持正确的技术更加困难。不幸的是，到了高中时代，大多数运动员的减速技术已经养成了一些坏习惯。给他们示范正确的技术，然后让运动员坚持练习正确的技术。
3．    给训练动作定节奏。很多运动员并不在意自己能控制多大的重量下落，或者他们在垂直跳跃或跳上箱子后的着陆动作是什么样的。作为一名教练，你需要重新评估这些动作的价值，这样你的运动员们也会开始这样做。他们的膝、踝、髋和腕都会为此而感谢你的。
据估计，美国每年花在治疗运动损伤上的费用超过10亿美元。算算这笔账，如果损伤的数量减少四分之一，我们的体育保险费能够降低多少？可以省下多少钱用于训练？如果正确的减速技术能够有效预防损伤，有多少运动员能够在运动场上提高能力和自信，而不是躺在病床上等待痊愈？
我不敢奢望我们能够预防一切运动损伤。我也不敢说，完善举重动作和跑姿是预防运动损伤的唯一方法。是的，在训练中，还有很多问题需要解决。是的，要提高我们的孩子们的运动能力和技能，我们需要从整体上着眼，而减速技术只是整个拼图上的一片。我们知道，在实践中，能够正确减速的运动员，可以跑得更快，在运动场上取得更好的成绩。减速是一种技术，它是可以通过学习而获得的。要想获得这种技术，必须坚持练习。现在，我们应该开始像重视发动机一样重视刹车了。


Graeme在2010年8月24日23：09的回帖中写到：
我读到了很多“为何”，但没有读到“如何”。
我给运动员们安排了很多Tred Sled训练（如图所示）。我发现它是一种很棒的教学工具，能够帮助运动员们掌握正确的短跑技术。使用者把带子绕在身上，背对橄榄球假人奔跑。
图片:tred-sled1.jpg



我发现运动员们的常见错误是步幅太小，只依靠股四头肌的力量推动身体前进。他们在蹬地时，总是向上、向着胸部抬高膝部，而不是推动膝部前移。
在短跑教学中，我告诉运动员们：前腿拉，后腿推。过度依靠股四头肌力量的运动员没有意识到，他们需要利用腘绳肌来拉动身体前移。当他们加大了步幅之后，这种错误就变得更加明显，因为他们经常使身体前倾。
减速？初学者以及自学者在冲刺跑后的减速中，会一下子伸直双膝，切断动力，让身体放慢速度。这种方法比较省力，但会对膝部韧带产生很大的扭力。正确的减速动作看上去应该像倒跑一样，你应该想着向后推动身体。这个动作需要有强有力的股四头肌。但是，你下蹲越深，为了避免摔倒，腘绳肌和臀肌参与越多。尝试一下，在冲刺跑后的减速中，只屈膝15度。然后再尝试一下，在减速中屈膝45度。哪一种方法能够帮助你更快停下来？减速时，你是否会有意避免下蹲太深，你的臀部或大腿会出现摇摆吗？问题很可能在于，你的腘绳肌力量不足。
我发现，在速度训练和Tred Sled训练中表现最好的人，是那些练习深蹲时会至少下蹲至平行，经常练习Glute-ham raise，能够硬拉大重量的人。
我还发现，腘绳肌软弱无力会影响运动员们的Plyometric训练，尤其是跳上箱子。他们的屈膝幅度太小。起跳时应该屈膝45度，但有些人屈膝连20度都不到。当他们着陆时，他们只依靠股四头肌的力量来保持平衡，髋部前移了，而不是像深蹲时那样向后坐。我还发现，他们在箱子上着陆时是以前脚掌而不是全脚掌触地的，没能利用脚跟的力量。腘绳肌的作用不仅是屈膝，对于伸髋也至关重要。
腘绳肌是一块非常重要的肌肉。让我们看看壮汉选手是如何抱阿特拉斯石球的吧。这个动作的第一步是使石球上移至高于膝，做出蹲坐姿势。当一个200磅以上的石球置于膝部上方，而屁股下面又没有一把椅子时，这完全要靠后侧链条肌肉。
我的短跑速度处方？
——宽站位箱子深蹲，至少下蹲至平行，争取下蹲至低于平行1－3英寸，以提高髋部柔韧性。你也可以在减负荷周下蹲深一些，因为那时候使用的重量比较轻。
——在Glute-ham raise（GHR）机器上测试一下你的腘绳肌力量。如果你完不成一组8－10次，说明你需要提高腘绳肌力量了。接下来几个月里，你的深蹲、硬拉、短跑都会因此而受益的。
——将杠铃置于肩部后方，练习哥萨克人（侧向箭步蹲，伸直的那条腿的脚趾指向天空）。每两节腿部训练课中，我就会训练一次这种动作。我利用这个动作来伸展腘绳肌。我曾经用壶铃练过这个动作，但发现重心过度靠前，主要依靠弯曲的那条腿的股四头肌来保持稳定。使用杠铃，可以让身体更接近垂直，更便于调整施加在伸直的那条腿的力量。如果想进一步挑战你的腘绳肌的柔韧性，可以增加重量。
速度受到力量的限制（移动重量的能力）。你能够越轻松地控制自身体重，你就能够让身体移动得更快。任何一个有能力完成三四组GHR的人，都能够以很快的速度完成第一组。你会发现他们的动作与那些连一组3－5次的动作都完不成的人形成了鲜明的对比。
注意保持腘绳肌的健康和柔韧性，提高其力量。它也许不是一块引人瞩目的肌肉，但它对于提高垂直跳跃高度、正确减速至关重要。


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hanchao

好贴。关键词很受用