美国运动医学会抗阻力训练指南（2002年版）

jacky

Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM 2002)

• Both concentric and eccentric muscle actions
• 离心运动和向心运动相结合
• Both single and multiple joint exercises
• 单关节与多关节相结合
• Exercise sequence
• 运动顺序
  
  • large before small muscle group exercises 先练大肌肉群再练小肌群
  • multiple-joint exercises before single-joint exercises 先进行多关节练习再进行单关节练习
  • higher intensity before lower intensity exercises 先进行高强度练习再进行低强度练习
    
• When training at a specific RM load
• 选择适合的重量
  
  • 2-10% increase in load    每次重量增加在2-10%之间
    
    • one to two repetitions over the desired number
      
    
    
• Training frequency
• 运动频率
• • 2-3 days per week for novice and intermediate training
  • 初学者和中级者每周锻炼2—3次
  • 4-5 days per week for advanced training. 高级者每周4-5组
    
  Novice training 初学者
  • 8-12 repetition maximum (RM) 选择最大能举起8-12次的重量
    
  Intermediate to advanced training 进阶者到高级者
  • 1-12 RM in periodized fashion
    
    • eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) 最终中心放在1-6rm上
      
      • at least 3-min rest periods between sets 最少3分钟的休息时间
      • moderate contraction velocity 中等收缩速度
        
        • 1-2 s concentric, 1-2 s eccentric 向心运动1-2s、离心运动1-2s
          
        
        
      
      
  • Hypertrophy training    增肌训练
    
    • 1-12 RM in periodized fashion 在1-12RM重量范围内改变
      
      • emphasis on the 6-12 RM zone     侧重6-12RM的重量
        
    • 1- to 2-min rest periods between sets     组间休息1-2min
    • moderate contraction velocity     中等收缩速度
    • higher volume, multiple-set programs    高强度、多组数
      
  • Power training     爆发力训练
    
    • two general loading strategies   两种一般的负荷策略
      
      • strength training  力量训练
      • use of light loads  使用轻重量
        
        • 30-60% of 1 RM  30-60%的最大重复次数
        • fast contraction velocity    快速收缩
        • 2-3 min of rest between sets for multiple sets per exercise  组间休息2-3分钟
        • emphasize multiple-joint exercises    重点在多关节的运动
          
          • especially those involving the total body 特别是涉及到全身的运动
            
          
          
        
        
      
      
  • Local muscular endurance training 局部肌肉耐力训练
    
    • light to moderate loads 小到中等负荷
    • 40-60% of 1 RM      40%-60%最大重复次数
    • high repetitions (> 15)         多重复次数（15次以上）
    • short rest periods (< 90 s)         短的休息时间  (< 90 秒)
      
    
    
• Recommendations should be viewed in context of individual´s target goals, physical capacity, and training status
• 建议要根据训练的人的运动目标、运动能力、运动状态来制定。
  

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