(转)跑者腰肌训练指南

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跑者腰肌训练指南

2013-09-25

来自《跑步者自我按摩法》“疼痛自助护理指南”

这块深入的核心肌肉是好的跑步姿势的关键。

　　在2009年的6月，当长跑界的精英分子麦克•沃尔夫系紧鞋带进行节奏跑的时候，他的右臀 屈肌感觉松软酸痛。但是对于一位在周末可以跑75英里，登山2万英尺的跑着来说这些都是小事。所以他继续使劲跑完这个节奏跑。但是后来，不管他怎么抬腿， 他都没办法抬起他的腿了。他的臀部冻住了，疼得要命。他为自己在美国西部的百米首秀做的准备都意外地停止了。

　　他被诊断出右腰肌部分撕裂。沃尔夫的损伤的唯一治疗方法就是在跑者的词典里最恐怖的字眼：休息。在三个月内他都不能跑步。但是在6月的时候，沃尔夫得到了在美国西部的第二次机会，在那里他获得了第二名。沃尔夫最终还是要让受灾的腰肌得到休息。

腰肌——什么东东？

　　腰肌是位于腹部深处的类似绳子一样从脊椎缠绕着延伸到股骨的肌肉。腰肌通过髂肌在臀部结合，然后从臀部延伸到大腿。腰肌和髂肌一起组成了髂腰肌——身体最有力量的屈曲肌。

　　为什么跑者要注意这块难找的有一个搞笑名字的肌肉呢？因为腰肌可以让你跑步。每一次你抬起 膝盖的时候，腰肌都会收缩。当你的腿向后摆动时，腰肌就会伸展。对于一位平均每分钟跑180步的跑者来说，在一个小时的跑步过程当中，左右腰肌收缩和伸展 的次数都超过5000次。这对于大概只相当于你前臂低端那么厚的肌肉块来说要承受很大的张力。

　　腰肌也会促进改善好的跑步姿势。与腹肌，腹斜肌，以及后背肌协调组成的核心肌肉群一起作用，腰肌可以帮助稳定上腹部和盆骨。每一次你站立、走路或者跑步的时候，你都会用到腰肌。如果肌肉受损，不管是由于受伤还是拉紧造成的，你的跑步也必然会受到牵连。

你的腰肌可能受损

　　如果你觉得自己比平常移动的要缓慢，感觉在跑步的时候有痉挛或者打嗝的症状，呢么你的腰肌 可能有损伤了。如果你在跑上坡路，走楼梯或者做任何需要抬膝盖其它活动时感到疼痛，那么就可能是你的腰肌受损了。如果你感觉臀部、腹股沟或者胯部疼痛，那 么就可能是你的腰肌受损了。如果你的下背疼痛••••••呃，你知道意思了吧。

　　腰肌很复杂。大多数跑者不会走到医生的办公室里说：“医生，我的腰肌让我痛得要死了。”他 们会抱怨一连串的其它症状，从下背一路讲到脚上。超级长跑的精英分子以及理疗师尼基•金博尔说：“这有点像鸡和鸡蛋的难题。到底是其它问题导致了腰肌紧 绷，还是腰肌紧绷导致了其它一些问题？”

　　不管怎么样，两者都不能单独治疗腰肌。金博尔说：“要想成功的治好腰肌损伤，肌肉紧绷、错误的姿势、虚弱以及肌肉不平衡这些所有问题都要得到解决。”不管拉紧的腰肌导致了下背疼痛还是疼痛的背部引发了腰肌的损伤，所有的症状都需要一起得到解决。

来自佛罗里达州奥兰多的理疗师特雷西•舒尔承认说，在仔细检查跑步损伤的时候，你可能永远也解不开鸡与鸡 蛋的谜题。但是即使你不能确定在这条损伤因果链上谁先来后到，腰肌都是很大的源头地。舒尔说，通过治疗治疗腰肌， 跑者一般都会发现下背、臀部、腿筋以及 腹股沟的疼痛减轻。

你可能有腰肌紧绷的症状

　　试试这个：背靠地躺着，双腿伸直。一边膝盖向胸部推。如果另一边腿抬离地面，那么就证明你的腰肌过于紧绷。现在试试换一边腿。肌肉不平衡很常见，尤其是在跑者当中，他们两边肌肉的差异由于重复的运动会不断地加剧。

　　北卡罗来纳州达拉谟的按摩理疗师，拿到2008年耐克俄勒冈项目的约翰•斯廷纳注意到了他的跑步患者当中普遍的腰肌紧绷症状。他说，最大的罪魁祸首就是你的椅子。

　　久坐会使你的腰肌长期处于缩短的状态。肌肉记忆会保持这种缩短的状态，即使是当你出门跑步时也是这样的。

　　缩短的腰肌会导致一些姿势问题：脊柱前弯（下背呈拱形），骨盆前端倾斜（骨盆前倾），以及驼背。用这其中的任何一种错误姿势跑步都会导致大量的其它损伤和问题，其中包括臀部、腹股沟和下腹疼痛。斯廷纳说，我们的身体就不是用来整天坐着的。

　　但是除非你的财务状况让你辞去工作，成为一个无业游民，那么你就无法摆脱椅子。你能做的就是趁早站起来，并且经常站起来。让按时起床和规律舒展成为一种习惯。在坐着的时候，注意你的姿势。不要让你的下背弯曲。坐直了，就像你妈妈告诉你的，不要驼背。

　　斯廷纳还建议跑者过度的核心肌肉锻炼。

　　“做太多的仰卧起坐事实上会锻炼腰肌缩短。在跑步的时候，你希望放松，伸展腰肌。如果腰肌拉得太紧，那么就很难伸展。没有伸展的话，腰肌就不能收到一样的力量。”六块腹肌同时也伴随着一个警示标签：跑者注意——过多的仰卧起坐可能导致腰肌紧绷。

　　核心锻炼就好比维他命，只要小剂量才有益于身体。爆出太多的肌肉对你的健康是有危险的。同样的，过多的仰卧起坐会对你的腰肌造成破坏。

强化之前先伸长

　　不管你是正在腰肌损伤的康复当中还是正在解决长期紧绷的问题，慢慢地往后退。避免任何像山 坡跑步这样加剧腰肌损伤的活动，直到疼痛减轻。如果腰肌感觉僵硬，一按就疼，那就让肌肉放松按摩帮帮你。一旦腰肌疼痛减轻、放松下来，真正的治疗才开始 ——取消所有坐着的机会，工作时，车上，家里。规律地伸展是最好的解决腰肌紧绷问题的家居良方。（参见下文的腰肌伸展。）

　　记住，虽然你的腰肌不会再一天之内变得紧绷，但是它也不会在一天之内变得不紧绷。正如斯廷 纳所解释的，你要不断地重复训练肌肉，这是需要时间的。“所以，耐心点。而且要温柔点。过度伸展腰肌会引发肌肉牵张反射，这样肌肉反而不会得到伸展，而是 收缩变短。慢慢地，自然地伸展，争取有伸长的感觉。”

　　伸长腰肌不仅会减少损伤的风险，还可以打开步伐。想象一下克内尼萨•贝克勒那扫地而过的大步伐。现在想象你是典型的拖步者，每一步都要拖沓。谁的腰肌会比较短呢？很有可能就是那些拖步者的。那么谁的腰肌又比较强壮呢？毫无疑问，贝克勒的。

　　伸长腰肌可以打开步伐。这可以治愈一连串的损伤，改善你的跑步姿势，减轻背部、臀部以及腹股沟的紧绷与疼痛。所以不要只满足于一般般的腰肌。少坐，多舒展，准备好跑步时跨大步。

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