中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg
人才库招募
搜索
查看: 1142|回复: 1

跑后恢复的实用技巧

[复制链接]
发表于 2014-12-7 20:06:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
【传播健康】点击右上角按钮,分享到朋友圈

   跑后恢复和训练同样重要,但是想搞清楚一种恢复技巧是否有效并不容易,恢复的方法与很多因素有关,比如训练的强度、个人身体健康状况、训练周期安排等等。每个人适合不同的恢复方式,需要不断摸索,以下是一些经过跑友验证,较为有效的恢复方法,分享给广大跑友。


跑后持续走路

当你结束长跑后,身体还没脱离跑步模式,它需要一个转换的适应过程,所以停止跑步后要持续走路,心跳会规律的下降,循环系统回复到稳定的状态,让乳酸从肌肉中排出。


注重跑后饮食

运动过后,巧克力牛奶是十分理想的营养组合,巧克力提拱提碳水化合物,牛奶提供蛋白质。碳水化合物是肌肉相当重要的能量来源,蛋白质可以提供肌肉修补所需的原料。巧克力牛奶可以快速的为人体吸收,补充失去的能量,在运动结束后的45分钟内,这是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。


冷却身体

研究表明,以一分钟或两分钟的频率交替冷水和热水洗澡,没有一直冰敷来得有效。所以长跑后可以泡冰水澡5-10分钟,也可以穿上压缩衣物,这两个动作都可以减轻肌肉发炎反应,加速恢复时间。


拉伸帮助身体放松

经过长时间的跑步,腿部需要额外的照顾,此外,腘绳肌、背部、臀部和膝盖的健康也很重要。


1.小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

   做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。


   2.韧带拉伸: 绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

   做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。


   3.臀部屈肌拉伸: 在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

   做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。


   4.四头肌(大腿前方肌肉)拉伸

   做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。


   5.“蝴蝶式拉伸”:拉伸大腿内部和腹股沟处。

   做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。


   6.三头肌(上臂外侧肌肉)拉伸:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

   做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。


按摩促进血液循环

按摩能减少肿胀和肌肉内的炎症,加速力量的恢复。激烈运动后,可进行15-20分钟的运动按摩。跑者需要的基本按摩部位有脚掌、阿基里斯腱、小腿、膝盖、大腿。以下推荐来自运动笔记的针对各部位按摩的手法:


(一)脚掌:效用放松脚掌部位肌肉群,加速循环,避免足底肌膜炎。

脚趾- 伸展:包含往下按压;个别指头的活动。

脚板- 外侧内弯

脚底板- 足底肌膜(外沿)、中间:按摩的方法是直接用双手大拇指顺著肌腱的成长方向推即可。


(二)阿基里斯腱:作用是放鬆阿基里斯腱,加速组织恢复。

用钳抓法去抓起:以拇指、食指抓起肌腱,轻轻左右摇动。

直接按压-拇指直接按压肌腱,向著心脏的方向,双手拇指交替往上直到小腿为止,反覆操作多次,适合同伴帮忙。


(三)小腿:促使体液与淋巴液回流、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

直接按压 - 双手以拇指靠拢,直接按压肌腱,四指轻压小腿肌腹(图八),包覆著小腿肌肉群,向著心脏的方向,双手滑动直到膝盖附近为止,反覆操作多次,适合同伴帮忙操作。

横向按摩 - 使用双手拇指尖,与按摩肌肉垂直方向来回横向按摩(图九),对避免受伤组织的粘黏很有帮助。

小腿前侧的胫前肌 - 使用狼牙滚筒,来回滚动帮自己按摩。

(四)膝盖:放鬆膝盖附近肌肉肌腱


(五)大腿:放鬆膝盖附近肌肉肌腱、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

膝盖后侧 - 跑步时屈膝回勾膝盖时使用的就是膕膀肌,可以用拳头指节来回轻敲

膝盖内外侧 - 使用大拇指对各个点做圆形摩动


大腿前侧肌群 - 使用肌膜提拿法,抓起整片肌肉,让上下层肌肉间的体液流动顺畅,消除组织粘黏。也可以使用「掌跟挤压法」,双手掌跟紧压肌腹,反覆操作多次,挤出肌肉中的缺氧血和毒素,让充氧血和养分涌入,恢复组织活力。


大腿后侧肌群 - 同伴可以直接以脚掌踩,由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滚筒)用身体的重量来回滚动,达到按摩效果


大腿外侧-也就是髂胫束(IT band)指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到胫骨的组织,同伴按摩时可以用拳头指节直接敲击,或直接施压,自己则可以使用狼牙棒,来回滚动,达到放鬆肌群的效果。



发表于 2014-12-8 07:29:13 | 显示全部楼层
恢复很重要。

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-10-19 16:14 , Processed in 0.022566 second(s), 17 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表