壶铃肩部训练的方法

火火

壶铃是一种体能爆发力训练产品，是练习爆发力量的重要设备之一，它的使用方法多种多样，今天给大家介绍的是它的其中一种，针对于肩部的体能训练方法。

壶铃上臂上拉

在腿间摆动壶铃。

臀部和膝盖迅速伸展，快速向相反方向做动作。

同时上拉壶铃，确保 壶铃不靠近头部。

将壶铃上拉至你面前的同时，手臂以适当角度弯曲。

手肘保持与壶铃同高，防止过度拉伸肩部（例如：避免将壶铃向后拉太多）。

全过程紧握把手。

上拉过程呼气，放下壶铃至双腿间这一过程吸气。

重点：腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。

套数/次数： 3 x 8-10

单臂壶铃抓举

深蹲，持壶铃于双腿间，快速用力向上（近乎跳跃）。

从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。

接着，想象“猛击”天花板。

壶铃应保持朝上，身体直立在壶铃重量下。

重新开始。重复动作。

重点：腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。

套数/次数：3 x 8-10

壶铃摆臂

下蹲姿势起始，轻微前倾。

双手持壶铃于两腿间。

用力向上，臀部向后伸展，背部用力拉伸。

双臂像“秋千”一样摆动，将壶铃提升至下巴高度。

在摆臂动作重复过程中，尽量保持双臂笔直。

重点： 腿部、核心肌肉群、前三角肌。

套数/次数： 3 x 15

肩膊推举

站立或坐位完成该动作。

与平常的肩膊推举类似，但是防止壶铃转动或靠在手腕上。在重复过程中，必须保持壶铃始终朝上。

重点：前三角肌和中部三角肌。

套数/次数：3 x 6-8

割草机式提拉

下蹲姿势起始，单手持一个壶铃置于另一只腿前或另一只腿侧。

向上移动、转动核心肌肉群、提起壶铃、旋转、上举，向割草机一样。壶铃朝向外，笔直地握在手中。

重新开始。 重复动作。

重点：腿部、核心肌肉群、腹肌、旋转袖肌、三角肌。

套数/次数：3 x 10