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壶铃肩部训练的方法

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发表于 2014-12-15 16:02:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

壶铃是一种体能爆发力训练产品,是练习爆发力量的重要设备之一,它的使用方法多种多样,今天给大家介绍的是它的其中一种,针对于肩部的体能训练方法。
壶铃上臂上拉
在腿间摆动壶铃。
臀部和膝盖迅速伸展,快速向相反方向做动作。
同时上拉壶铃,确保 壶铃不靠近头部。
将壶铃上拉至你面前的同时,手臂以适当角度弯曲。
手肘保持与壶铃同高,防止过度拉伸肩部(例如:避免将壶铃向后拉太多)。
全过程紧握把手。
上拉过程呼气,放下壶铃至双腿间这一过程吸气。
重点:腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。
套数/次数: 3 x 8-10
单臂壶铃抓举
深蹲,持壶铃于双腿间,快速用力向上(近乎跳跃)。
从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。
接着,想象“猛击”天花板。
壶铃应保持朝上,身体直立在壶铃重量下。
重新开始。重复动作。
重点:腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。
套数/次数:3 x 8-10
壶铃摆臂
下蹲姿势起始,轻微前倾。
双手持壶铃于两腿间。
用力向上,臀部向后伸展,背部用力拉伸。
双臂像“秋千”一样摆动,将壶铃提升至下巴高度。
在摆臂动作重复过程中,尽量保持双臂笔直。
重点: 腿部、核心肌肉群、前三角肌。
套数/次数: 3 x 15
肩膊推举
站立或坐位完成该动作。
与平常的肩膊推举类似,但是防止壶铃转动或靠在手腕上。在重复过程中,必须保持壶铃始终朝上。
重点:前三角肌和中部三角肌。
套数/次数:3 x 6-8
割草机式提拉
下蹲姿势起始,单手持一个壶铃置于另一只腿前或另一只腿侧。
向上移动、转动核心肌肉群、提起壶铃、旋转、上举,向割草机一样。壶铃朝向外,笔直地握在手中。
重新开始。 重复动作。
重点:腿部、核心肌肉群、腹肌、旋转袖肌、三角肌。
套数/次数:3 x 10


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