最值得收藏的拉伸宝典

刚刚好

今天小菲为你带来了拉伸大全，练前拉伸有助于激活肌肉，练后拉伸有助于肌肉放松恢复，一起行动吧！

每个动作保持30秒,重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

肩部肌肉

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂侧内旋；

3.自然呼吸。

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；

3.自然呼吸。

三角肌前束

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

2.自然呼吸。

三角肌中束

干的稳定；

2.搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

3.自然呼吸。

肱二头肌

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.双臂打开，翻转掌心朝后，胸腔打开，双手臂向后；

3.自然呼吸。

.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.搭档原地站立，拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬，轻轻向外展开；

3.自然呼吸。

肱三头肌

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.一侧手臂放于肩部，保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部，肘关节向上；

3.自然呼吸。

1.双肩下压，保持躯干的稳定；

2.训练搭档原地站立，单臂抬起，托住她整个肘关节，轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；

3.自然呼吸。

胸部训练前

1.肩部下压，保持躯干的稳定；

2.掌心朝上，手臂端平，手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；

3.自然呼吸。

1.搭档伙伴仰卧在垫子上，将她的手肘向上举起，打开90度；

2.抓住她的肘关节，轻轻向下压；

胸小肌

1.保持躯干稳定；

2.让搭档坐在凳子上，保持腰背收紧，将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节，并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；

3.自然呼吸。

背部

1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐，手臂伸直；

2.先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉。

下背部

1.搭档躺在垫子上，抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的

2.手臂按住她的肩部，保证上肢稳定。

腹部

1.俯卧，双手放于身体外侧，轻轻将上身推起，肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；

2.腹部完全放松。

腰部

1.双腿呈跪姿，腹部收紧，腰部拱起；

2.双手臂向头顶远端延伸，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；

3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；

4.保持自然呼吸。

髂腰肌

1.一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；

2.躯干不要过多前倾，膝关节不要超过脚尖；

3.腰部放松，躯干向外侧略微旋转

臀部训练前

1.抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，让双腿膝盖拉近自己身体；

2.背部收紧，不要俯身向前。

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前侧单腿呈90度打开，后腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方；

2.向下俯身，双手臂向体前延伸，可以加上身体的侧旋。

1.搭档仰卧垫子上，一侧腿抬起，手臂从下侧绕过，抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起），到位后轻轻下压；

2.自然呼吸。

1.将一侧腿抬起，抱住小腿，试着把膝盖向上提拉；

2.保持躯干稳定。

腿部训练前

1.保持站姿，手握住踝关节，将脚后跟拉近臀部；

2.膝关节不要打开太多。

1.提起单腿，向外打开，收回；保持髋部稳定

2.保持髋部稳定。

1.双腿与肩同宽，俯身向下，背部收紧；

2.双腿膝关节收紧，轻轻转动臀部。

1.膝关节保持伸直，双手着地，向前行走，慢慢收回；

2.腰部肌肉略微收紧。

大腿外侧

1.双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧下背，适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；

2.为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿。

大腿后侧

1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；

2.将脚尖外撇或内扣，可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉

1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推；训练伙伴保持放松

2.自然呼吸。

大腿内侧

1.双腿打开，膝关节伸直，脚尖外旋，腰部肌肉收紧；

2.双手放于体前，调整呼吸，轻轻俯身向前，保持停。

股四头肌

1.膝关节不要超过脚尖；

2.保持核心收紧；

3.握住踝关节上方；

4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。

1.搭档后腿膝盖着地，保持髋部稳定，抓住她的脚腕，轻轻上推；

2.试着将她脚腕方向适当改变，拉伸到大腿前侧不同的肌群；

3.核心收紧，身体保持平衡。

小腿肌肉

1.双腿开，背部收紧，双手撑于前腿膝关节上，后腿伸直；

2.后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面。

山高峰远

很好的拉伸路径。