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[大众健身] 有氧运动的四个迷思

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发表于 2015-3-25 11:16:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
迷思1 减重靠有氧运动就够力!
有氧运动对需要减重的人来说,是非常好的选择,因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性,能让他们比较容易上手与执行。
久而久之,不少人就认为:「只要」做有氧运动就能达成减重效果。
常见的结果是,刚开始执行时体重如预期的下降,可是过没多久却停滞不前,甚至反向增加,令人沮丧!
这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多,在一定的训练后会产生适应性,让消耗能量的速度降低(寻求最佳省能源模式)。
正确的作法应该是除了基础有氧外,再搭配各种不同的形式,如:间歇训练、衝刺、高强度耐力、重量训练等等,除了迫使身体去面对各种不同挑战外,最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。(过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失)
从另一个角度来看,肌肉含量越多,可以提升越多的基础代谢量,能帮助你额外消耗能量,才好突破减重高原期。同时,肌肉量提升后整体的运动能力也会跟著上升,有氧运动的强度也能更著提高,让效率加倍!
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迷思2 想减脂,有氧运动的强度要保持在「燃脂区间」内才有效!
「燃脂区间」的概念源自于「乳酸阈值」,也就是在能量供给中,如果保持在有氧界线的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。
根据统计,一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下,但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(没有运动习惯的人大多会低于70%)
但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子:运动后过摄氧量(EPOC)。
运动后过摄氧量,指的是在高强度运动结束后,身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态,而会维持一段时间的高档,就像当你结束运动后,还是会有段时间非常喘,你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。
而研究发现这段时间中,身体消耗的能量绝大多数来自于脂肪,且当运动强度越高时,运动后过摄氧量的持续时间越长,最终甚至会超越那些运动保持在「燃脂区间」的人所消耗掉的脂肪量。
也就是说,虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪,但透过运动后过摄氧量的原理,运动完反而能消耗更多的脂肪,也让你更容易达成减脂的目的。
更令人振奋的是,透过这个原理来减脂,比起一般长期稳定的「有氧运动」而言,比较不容易遇到减脂停滞期!
(许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动后过摄氧量)
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迷思3 饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪!
醣类,是人体最重要的能量来源。当醣类不够时,身体会分泌各种贺尔蒙(升糖素、肾上腺素等)来促进肝脏释放肝醣,同时加速脂肪的分解,来维持身体的能量供给。
因此衍生出了一套说法:让肚子饿著运动,能刺激身体提升脂肪的运用程度。
可惜研究结果并没有支持这种说法。
脂肪消耗的速率有其极限,并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,当你饿著肚子运动,会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量,造成肌肉崩解,这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。
所以较理想的做法是,不论你今天要进行有氧还是无氧运动,训练前最好先吃一些简单的食物,来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗製淀粉类,像是地瓜、香蕉、白麵包等。
如果不喜欢吃固体食物,你也可以选择阿华田之类的营养饮品,适量即可。同时别忘了运动完后立刻饱餐一顿!
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迷思4 有氧运动一堆腿的动作,所以不需要做额外的腿部训练!
不论是跑步、骑车还是游泳,有氧运动都需要大量的腿部动作,每次运动完后总是感觉大、小腿极度疲劳,还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象!
因此若有人提醒要进行腿部的额外训练,他们都只有一句话:「我‧不‧要!」而这,就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。
就像刚提到过的适应性,肌肉面对不同的活动强度,也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练(有氧运动),肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态,并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。
肌力变强能带来更稳健的步伐,降低受伤的机会;肌肉变大则能提供更多的热量消耗,增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得,也就是必须透过重量训练。
因此,别以为跑得够多就不需要额外锻鍊腿。当你的跑步速度一直无法提升时,拨出一些时间来增加重量训练,你会发现获得许多不曾有过的能耐!



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发表于 2015-3-26 19:19:27 | 显示全部楼层
事实如此。
发表于 2015-3-27 08:20:37 | 显示全部楼层
   不错的建议。
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