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如何利用按摩滚筒来做自我筋膜放松

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发表于 2015-4-30 17:35:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

在开始之前,我们先来认识一下所谓的「筋膜」到底是什么?「筋膜」,是一种包覆于身体(肌肉)的软组织(紧度高的结缔组织),你可以想像成包香肠的那层皮,虽然功能性不高,但可能会因为伤害、疾病、活动量太少或感染而紧绷或沾黏肌肉,让你的活动受限。这些影响可能会降低柔软度、耐力,对协调控制等都有一定影响。若长期忽略这些状况,有可能改变关节功能,导致疼痛与近一步的病理伤害发生。而透过SMR,能有伸展紧绷肌肉与筋膜、促进沾黏的组织放松、促进组织与血液循环,并增加身体柔软度以调整姿势等好处。

SMR(自我筋膜放松)的放松原理有很多种说法(或是说很多种观点),但大致上与常见的复健按摩类似,都是以单点或单面式按压,以刺激肌肉放松,纾解结缔组织沾黏的部位。同时也有刺激肌肉与肌腱交接处的高尔肌腱器的效果:当高尔肌腱器感受到肌肉张力的突然改变时,会刺激肌肉放松,以保护肌肉不受伤。不过,因为在进行滚压时需要用到身体重量,所以在执行许多动作时须以双手支撑,使得过程中无法放松全身,这部分大概是个小缺点。


一般做SMR的时候都是直接按压在紧绷处或酸痛点上,但也有另一种按法是寻找远端的筋膜按压。原理是,这一处的痛点很可能是因为别处的筋膜过紧所引起,因为筋膜是一层非常广大的「皮」,可以说是处处连通,因此有可能A点筋膜过紧,但痛点反应却在B点上。不过这就需要比较高深的技巧与经验,建议大家可以多尝试按压不同部位,寻找出自己最需要放松的地方。好,说到这里,大家应该都对SMR的原理有个初步理解了。紧接着,就来教大家如何利用按摩滚筒来做SMR放松下肢,之后有机会再跟大家介绍上肢的部分啰!

骼胫束
髂胫束过紧造成的不适是所有运动员的痛,特别是跑步与自行车选手,再加上因伸展动作不易进行,导致经常被忽略。这时,使用按摩滚筒就会简单得多,只是这痛楚实在不是开玩笑的,但其实越是疼痛代表越有需要多做这方面的放松。

1.以左侧为例,倾斜躺下,把滚筒放置于髋关节外侧,左手撑在地面,右手辅助支撑。
2.左脚尽量伸直打平,再将右脚跨过伸直的左脚,然后撑于地面。
3.开始移动你的身体,把重心施力点落在髋关节的位置,从髋关节沿着大腿外侧慢慢的往膝盖滚动。
4.滚动的同时,一经发现酸痛点,记得在此处停留久一点,加强放松。

注:如果能够忍受疼痛而想加强按摩程度可将另一只脚重量叠加上去

腿后肌
1.双手撑地,身体呈坐姿,把滚筒放置于左脚膝盖下方,右脚屈膝撑于地面。
2.开始从膝盖下方慢慢由上滚动至臀部,来回放松后大腿肌群.


小腿

1.双手撑地,身体呈坐姿,右脚伸直,把滚筒放置于右脚后跟,左脚屈膝撑地。
2.慢慢的从脚跟处开始朝膝盖方向滚动,来回放松小腿肌群,也可双脚同时进行。

注:按摩程度可依不同动作增加小腿压于滚筒的重量来调整。

股四头肌

1.先将身体呈卧地姿态,手臂弯曲呈90度撑于地面。双脚伸直,将滚筒放置于膝盖下方,开始慢慢朝骨盆方向滚动,来回放松股四头肌群。
2.同样地,若要加强按摩程度则可同时按压双脚,或将其中一脚叠到另一脚上增加重量。

SMR除了运动后放松外,也推荐大家在运动前做热身用,因为它能促进血液循环的速度较伸展来得快,可以跟伸展动作交替进行。(在动态热身之后)如果你想改善柔软度,那筋膜放松这件事记得要排在前面一点。伸展肌肉与肌筋膜的感觉不太一样,伸展肌肉的时候整条肌肉会有拉扯感;伸展筋膜时会有局部的撕裂感,用过的人都说痛啊~
最后,提醒各位:所有动作过程中记得保持呼吸,切记别因疼痛而憋气,如果真的很痛就大声叫出来吧!



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