拉伸和训练同样重要

刚刚好

file:///c:/users/administrator/appdata/roaming/360se6/User Data/temp/0_tp=webp&wxfrom=5.webp.jpg拉伸是一种练习手段去提高或保持关节和肌肉的柔韧性，它的好处包括：

（1）提高运动水平
       拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
       运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

       但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。

（2）加速恢复
       运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。
        拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS见下）。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图（EMG）中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。
       随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

（3）预防伤病
       传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。
        另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

安全拉伸守则
1、  错误的拉伸会造成麻烦。
2、  无痛拉伸。
3、  热身后（如慢跑）拉伸。
4、  拉伸时均匀用力并注意调整呼吸（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松）。
5、  拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。
6、  注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。
7、  拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。
8、  避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。
9、  在柔软固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽垫等）。
10、  以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习
◆  骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）
◆  拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）
◆  拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）
◆  拉伸部位有疼痛

一般准备活动建议：
拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：
1、  有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗；
2、  动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式；
3、  低强度的专项运动；
4、  开始正式的专项训练内容。
如果运动员某个部位有陈旧性损伤，可以单独做一些针对性的练习，以避免在运动中的不良反应。

重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！

（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）

一、关于拉伸的几个常见问题

1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？

答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？

答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。

4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？

答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。

（回答内容摘自《运动损伤解剖学》[澳]布拉德.沃克 著  罗冬梅译）

个人理解拉伸的主要作用：
1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。
如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。
舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。

训练健美的人中，有一种人，他们非常注重吃饭(主食即碳水化合物)，当然他们更注重吃肉和鸡蛋来补充蛋白质，但是他们不爱或者忘记了吃蔬菜，没有补充必要的膳食纤维和维生素。但是还有一种人更不好的是，他们只喜欢大重量的训练刺激肌肉，而却忽视肌肉生长和肌肉健康的重要因素——拉伸。

和一位全国冠军的训练后让我明白了拉伸是多么的重要，一个成功的健美训练者，如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长，换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。

要进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。很多人斜方肌疼痛的原因就是因为胸背肌肉力量不平衡所导致的。经常进行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。

还有一个对于健美的天大秘密，我们基本都不知道的是，人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。如果区别职业健美运动员和业余健美运动员的分水岭是股二头肌的话，那么区分职业健美运动员和业余健美运动员的训练就是拉伸了，还记得我们都看过的施瓦辛格的泵铁中的画面吧，在训练完二头肌后施瓦辛格进行了180度的充分的肌肉的拉伸，让血液更好的流像肌肉。而其实肌肉是通过训练能够充分刺激到的肱二头肌，拉伸对其的意义也不是一般的。二头肌由于日常生活中使用的比较多，所以其耐劳性很强，一般性的捏连即便刺激到了二头肌也很难度带带明显的增长，而拉伸就是打破这种耐劳性的最好的方法。别忘记了，我们日常中很少有肘关节成180度角的时候，而拉伸带来的这种角度，本事就是对二头肌的一种“新鲜”的刺激。

曾经的奥林匹亚先生拂兰克•赞恩即便到了60几岁了也保持着很好的体型，在作为健美运动员的他退役之后，他做的最多的就是拉伸性的瑜珈训练了，这让他的肌肉形态得以了保持，即便在没有大强度的力量训练刺激的情况下，他一样保留住了肌肉。

全面正确的方式才是获得健美成功的关键，你可以选择在健身房中辛苦训练1小时，然后匆匆离去，但没有正确的拉伸训练，肌肉是很难获得非常全面饱满的增长的，如果和更多的血液流向训练的肌肉群?答案很简单——充分的拉伸。