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[大众健身] 瑜伽能有效治疗足底筋膜炎!

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发表于 2018-8-22 22:40:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

​几乎每天都会有脚痛的病患,尤其是脚跟痛的病患,步履蹒跚地来找我看病。他们的问题就是足底筋膜炎。长久以来的观念,都以为这种病痛是连结脚跟及脚趾,构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在专家们相信,真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭撕裂。当然,脆弱或被撕裂的组织也会引起发炎,足底筋膜炎的病患,会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感,这种刺痛感往往会把病人折磨到元气大伤。刺痛感在早上最严重,但也有可能会持续一整天;这样的疼痛可能在运动后发生,也可能在病人久坐不动后发生,甚至爬楼梯的时候也会出现。

足底筋膜炎有很多种治疗方法,但令人困扰的是,无论什么方法通常都需要长时间的治疗。以我的经验来说,最长可能需要一整年的时间才能痊愈。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矫正垫或是各种足弓支架及敷料,你也可以尝试类固醇及麻醉剂注射,或是接受脚跟超音波治疗。 许多跑步者或是其他运动员都有足底筋膜炎,而且常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人,或穿着不合脚的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高风险群。足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因,是包覆脚底骨骼的组织,容易因为脚的先天结构,例如扁平足、足弓过高或是步态异常等,所引发的强大作用力,而变得过度紧绷,这种情形会因剧烈运动而变得更加严重。

脚底在纵向与横向各有一个足弓的原因,是为了方便让人类这种用两脚站立的动物,将身体重量平均分配到两脚上。若是没有了足弓,我们身体全部的重量将会集中在胫骨及腓骨下方。足弓的最高点是个舟状骨,负责将我们身体的重量,以及在跑、跳及跳舞时产生的作用力,分配到脚跟和前脚掌。但是什么把足弓固定在那里呢?为什么足弓不会被这样永久性的负重压垮呢? 足底筋膜是一条坚固的韧带,从脚的前缘向后延伸到跟骨,它将足弓的骨骼部分,拉成柔软但力量强大的弧形,就像一张弓的弦一样。当你踏出脚步时,弓弦就会绷紧,拉扯位在前脚及脚跟的两端。 但无论是在我们揹重物或是进行游戏时所产生的力量,都不足以将足底筋膜这个坚实的韧带,从骨头上撕扯下来。

足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因,是包覆脚底骨骼的组织,容易因为脚的先天结构,例如扁平足、足弓过高或是步态异常等。

所以是什么样的力量,强大到能将这样的连结中断,并造成足底筋膜炎呢?答案是我们自己的肌肉;那些让我们可以弯曲脚背,使脚趾向下指的肌肉,以及让我们可以像卓别林一样,抬起前脚用脚跟走路的肌肉。可能的状况是,这两组强壮的拮抗肌,因为某种原因无法正常反射协调,不能同时收缩,因而拉扯前脚及后脚,形成足够扯断足底筋膜的拉力。跑步及跳舞并不会造成足底筋膜炎,但这些运动可以将小腿肌肉强化到,即使只是轻微的不协调,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我们自身的肌肉在不对的时间过度紧绷,这个观察结果,促成我研究出自的瑜伽疗法。我的瑜伽疗法目标在于伸展这些拮抗肌,并帮助它们恢复彼此的协调性。

分腿前弯式——减轻脚底压力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。

禁忌:骨质疏松症、最近出现的椎间盘突出或踝关节扭伤、脑动脉瘤。

贴心提示:试着放松臀肌及括约肌间的肌肉。

姿势分解:站姿,吸气时将双脚平行分开约140 公分,双手置于臀部。吐气时从臀部开始往前弯,手指朝前。吸气,将背部尽量弓起。抬起肩膀,骨盆从臀部尽量往前倾。均匀呼吸几次。接着用双手抓住两脚脚踝,吐气时将身体慢慢向下拉到双腿之间的平面。请确认你移动的是整个身体,而不是只移动肩膀跟胸部。 专注于伸展大腿内侧及腿部肌肉。 简易版本 双手放在身体前方的两个瑜伽砖上,或是在进行姿势的第二部分,双手抓脚踝的时候,将瑜伽砖放到头的下方。

简易版本:将伸展带环绕在伸直那只腿的脚底。当整个上身往前弯时,保持背部挺直,同时吐气。你可以用双手抓住伸展带,然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸,然后放松伸展带。从另一边重复姿势。

功效及原理:伸展脚踝屈肌及伸肌,释放双脚弓部的压力。

禁忌:严重骨质疏松症、严重椎间盘突出症、重度膝关节病变如半月板撕裂及十字韧带受伤、严重膝或臀关节炎、进行过膝关节置换术等。

贴心提示:保持背部挺直。把上身往前带,它就会自然地往下沉。 姿势分解:坐在左小腿内侧,左膝弯曲在身体下方,右脚往前伸直。双手抓住右脚,吐气同时上身往前拉,肚脐对着大腿,下巴对着足胫。保持姿势30 秒钟,均匀地呼吸,然后换脚。

简易版本:将伸展带环绕在伸直那只腿的脚底。当整个上身往前弯时,保持背部挺直,同时吐气。你可以用双手抓住伸展带,然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸,然后放松伸展带。从另一边重复姿势。

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前弯式,这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作,借以释放双脚弓部的压力。

禁忌:严重骨质疏松症、严重椎间盘突出症、重度膝关节病变如半月板撕裂及十字韧带受伤、严重膝或 关节炎、进行过膝关节置换术等。 贴心提示:保持背部挺直。把腿往前额拉,而不是把前额靠向腿。

姿势分解:坐在左小腿内侧,左膝弯曲在身体下方,右脚往前伸直。你的身体将会很自然地往左偏,平均坐骨上的重量来修正这样的倾向。弯曲右膝并将它举起。双手抓住右脚,吐气时将右腿伸直并抬高到额头,如果能到下巴就更好。吸气,然后维持这样的姿势,开始平顺地呼吸30 秒;然后再一次吸气,同时把腿慢慢放下。从另一边重复姿势

简易版本

使用伸展带,用与腿同一侧的手臂拉住,将腿举起成垂直状态。你可以将另一只手放在地板上,或是放在弯曲的大腿旁的瑜伽砖上来保持平衡,或是使用伸展带。

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。

禁忌:进行过膝关节置换术、严重膝关节病变如半月板撕裂或十字韧带受伤或副韧带撕裂伤、重度退化性关节炎。

贴心提示:开始的时后,拿一两个坐垫放在小腿间,让自己在做这个姿势时保持舒适。在没有这些辅助道具的情况下,可能会产生危险。

姿势分解:将两个大枕头放在地板上。坐在置于两小腿间的枕头上,小腿背部的肌肉向外侧拉。拉长并挺直脊椎。将手背放在大腿靠近膝盖的地方,手肘弯曲60 度。背部稍微后挺,向前看。 当你对这个姿势感到舒适自在后,就可以使用较少或较小的枕头,直到你可以用坐骨坐在地板上。

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。

禁忌:骨质疏松、椎间盘突出。做这个姿势时很容易会把背部拱起,但这是不正确的,可能导致压迫性骨折以及椎间盘突出。

贴心提示:身体没有很前倾但是腿有伸直,比身体前倾但腿是弯曲来得好,即使看起来好像没有伸展多少。如果腿真的打直,那么抑制性反射会被触发,膕旁肌将会在30 到60 秒后放松。

姿势分解:坐下,右脚向前方伸直。左膝弯曲,脚跟抵住右大腿内侧上部。保持背部挺直,上身前倾。抓住右脚,双手在脚后互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢将胸部往前,但不要往下。放松手肘。

简易版本: 用一条瑜伽带绕在脚底。记得保持背部挺直。双手沿着瑜伽带慢慢往前移动,直到手肘伸直。即使你的身体正在往下,也要保持背部坚挺,就好像你正抓着战车的缰绳一样。肚脐对准右大腿正面,而不是将头朝向膝盖。



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