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[大众健身] 健身房运动五要点

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发表于 2021-9-16 17:19:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
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你带着兴奋的心情来到健身房运动;你想着经过今天的洗炼后,你将焕然一新变成超猛型男(窈窕正妹);你思考着待会要使用那些器材,而且迫不及待…
等等!先缓一缓
在你冲进去之前,先来看看以下5项要点是否是你常忽略?或者是你常犯的错误?
确定你的步骤与观念正确之后,再来努力健身也不迟,最重要的是还能确保你的训练安全又有效。
1.运动(强度)太多、太快
不论是任何运动、不管是重量训练、还是跑步、打球、游泳等,身体都需要不断的接受刺激,不断的重复练习,才能在习惯下获得调节,接着,你才会感受到进步。
所以进入到健身房后,不要想着「一次」(或一天)就要让肌力、肌肉变猛变壮,而疯狂加重、加次数,这种过于躁进的行为不仅不切实际,还可能导致严重伤害。
因此不要着急,选择适当的强度或组数,并且持之以恒,有耐心的练习,一段时日后一定会有明显的改变。

2.暖身不当

静态伸展当作暖身是以往大家最常做的动作,但这个举动实质上并没有达到暖身的「目的」:也就是提高核心温度、心跳率、血流量、或摄氧量等等。
除此之外,在身体温度提升之前就执行静态伸展,除了可能增加受伤风险之外,还有可能降低你的运动表现。
取而代之的,你应该使用动态动作来暖身,像是暖身操、马克操等等,或甚至直接以速度不快的慢跑来做为运动前菜。
另一方面,暖身活动最好是能「动」到全身,不要坐在健身车上轻松踏个几下,或用低重量高次数的动作当作暖身,这样虽然比不做要来的好,但也没好到哪去,受伤的风险依旧不低。

3.动作不完整

理论上,任何训练动作若能完整的从最大角度开始,一直移动到最小角度,则能带给肌肉最大程度的刺激,也能获得最大程度的调节。
例如说深蹲动作,你应该尽可能的去蹲低,让身体完整的做完整个角度,才能让训练以最佳效率进行。
其他动作也是,不论是二头弯举还是三头伸展,大腿屈曲或是卧推训练,你都应该尽可能地做到最大范围。
(注意!一切的一切是建立在你的活动范围让你感到舒适、自然、安全,如果有某些角度让你觉得关节压力过大或感受到不舒服,那你反而应该减小活动范围)

4.爱做机械式器材

健身房摆放着非常非常多的机械式器材供人使用,而且从头到脚都有,想练哪都会有相对应的器材。
可是机械式器材有个致命缺点,那就是他的「运动轨迹被固定」。
也就是说,你不需要花费额外的力气在过程中稳定你的身体或器材,这让你少掉了不少训练机会,尤其是核心肌群。
而且如果你是有特定目的才进健身房的话(像是为了打球),那自由重量(Free Weight)训练才会是你的首选,因为自由重量比起机械式器材要更「贴近真实的运动环境」,你的能力才容易增加!

5.遵循相同的模式

虽然在第一点的时候提过你要持之以恒的不断训练才能获得进步,但若你「永远」都使用同一套训练菜单,那你也会发现进步后不久,就一直原地踏步了。
其实这也是调节的概念延伸:因为你的身体长期习惯这样的训练方式,久了之后已经获得足以应付现阶段的能力,自然不会再去增加额外的Power。
所以在经过一段时间的训练后,你的训练菜单也应该要有所改变,让身体产生不一样的压力,才能再次获得进步(调节)。
最好是经过4~6周的训练后就开始变换内容。


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