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关于运动前的肌肉拉伸

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发表于 2011-12-26 19:45:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

pinkparasol翻译

跑步前要不要做做拉伸?这个问题引发了无数的学术研究,争辩和跑步者之间的讨论,现在呢,它成了8月分发表的一分最新研究的焦点,该研究成果发表在全国体育管理主体——美国田径的网站上。该研究是同类研究中规模最大的,包括年龄自13到60多岁的将近1,400名赛跑者,他们被随机分为两组。

第一组在跑步前不做任何拉伸或者是保持现在跑前的练习套路:同样的英里数,热身活动(要除掉拉伸运动)等等。

第二组则要拉伸,按照他们收到的照片和一些特定的要求来做一些简单的,传统的拉伸活动,比如说俯身碰脚趾以便拉伸小腿,腿筋和四头肌。每个拉伸体位要保持20秒,这种方法叫做静态拉伸。完成整套拉伸练习需要3-5分钟,然后志愿者就马上去跑步。

志愿者按照要求进行3个月的练习。可以预知,在这3个月里面,很多志愿者都受伤了,因为跑步是一项高伤病率的运动。

在跑前未拉伸的小组里面,16%的志愿者都一瘸一拐的,情况比较严重,大概要落下至少三天的训练(研究者把此种情况定义为运动伤害),不过,同样比例的情况也发生在了跑前拉伸的小组中。

换句话说,两个小组的比例一模一样。可以证实,静态拉伸并不能对运动伤害起到任何的防范作用。因而该研究的作者推断:跟跑前不拉伸相比,跑前拉伸既“不能预防”也“不能促发”运动伤害。不过,既然如此,为什么世界上有这么多的人还在做跑前拉伸呢?

拉伸在体育界是个很有争议的话题。大多数的现行科学研究结果都有力的说明,体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害,反而有可能影响运动员发挥。

南非生理学家,同时也是网络版“体育科学”的合著者,罗斯塔克说:拉伸对神经系统影响很大,反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的,会导致肌肉紧缩以进行自我保护。

过去有研究发现:跳高运动员,如果在跳前进行静态拉伸,那么跳的会比较低,因为不能产生足够的能。同时,其他研究诸如新田联协会报告,也发现,相对于防范运动伤害,特别是赛跑中很普遍的过度伤害,静态拉伸的作用似乎并不大。

尼古拉斯学院运动医学和运动伤害的研究主任,马拉奇麦克休说:目前的研究结果和已知的结论是相符的。他还在4月分的斯堪的纳维亚杂志的体育医药与科学版本,发表过一篇对10年拉伸价值的全面审视的论文,他是该论文的主要作者。

但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员,该研究的协调员,阿兰罗斯说:“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难”。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动,就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来,完成该研究活动,取得足够的数据,以证明支撑这意义重大的成果。

该研究的发起和领导人,华盛顿地区的整形医生,丹皮若勒博士认为:这些结果是意义深远的。他说:“我曾经相信拉伸可以防止损伤,并且还很确定,不过现在研究结果却并非如此”。正相反,研究发现静态拉伸不会有特别的帮助,不过也不会造成什么损害。

美国田联的研究还发现了一个怪现象:被分到跑前不拉伸的小组里的,而之前有跑前拉伸习惯的,非常容易受伤,比例很高。大概有23%的人都在这3个月里受伤了。不过,和该研究相关的或者是看过研究结果的专家们,并不认为该现象就能说明之前拉伸的习惯是一直防止他们受伤的原因。

麦克休博士说,很有可能,他们是错误训练的受害者,也就是训练方式的突然改变,你的身体已经适应了某种模式,对赛跑者来说也是如此,身体习惯了单一的模式,那么稍微有点变化,就有可能会受伤。

那么这份美国田联的研究是不是主要就说明,无论你现在是拉伸还是不拉伸,请继续保持原状?很有可能,不过对当今科学有着博大视角的大多生理学家可能都会反对。

塔克博士说:“目前和我们有关系的所有精英运动员,都不再做该种静态拉伸了”。顶尖科学表明最理想的运动前奏是,“简单热身”,“然后强度逐渐增大,然后做动态拉伸”,他说:动态拉伸,或者是通过连续移动来增加关节运动的练习,都似乎不会激活促使肌肉自我保护的反射波。

塔克博士说:“通过移动来拉伸,大脑可以一起动起来,学会本体感受和控制,以及改进柔韧性”。

实际上,费尔华顿建议说:动态拉伸,它不用你向前倾碰脚趾或者是靠墙拉伸小腿肌肉,你可以向前迈步,然后在向后甩,甩出一个完美的弧度。费尔华顿是一个神经肌肉理疗师,并且和他父亲吉姆在纽约一起成立了华顿行为诊室。 他说:或者是向两侧打开双腿然后再在前方交叉, 热身髋关节。

但是在改变你常规热身方法时, 要慢慢来, 要小心。

皮若勒博士说: 从美国田径研究结果能推得的一个教训就是,做任何突然的改变,可能都不是什么好主意。

 楼主| 发表于 2011-12-26 19:46:55 | 显示全部楼层
研究发现长跑前做拉伸训练降低跑步耐力

来源:仲景健康网

     美国国家力量及体能训练协会会刊《力量与训练研究杂志》刊登的一项新研究发现,长跑运动员跑前拉伸训练会大大降低跑步耐力,缩短最大跑程,且跑步更费劲。

     佛罗里达州立大学雅各布•M•威尔森博士表示,耐力运动之前的拉伸训练会降低跑步耐力,增加跑步中的能量消耗。

     威尔森博士及其同事让10名大学生长跑选手以两种方式在跑步机上完成60分钟的跑步运动。一种方式是跑步前进行拉伸热身,另一种方式是跑步前不做拉伸热身。16分钟的拉伸训练包括静态拉伸,即,将下半身肌关键肉拉伸到最大长度,并保持一定时间。肌肉拉伸训练顺序随机进行。研究人员让参试者尽最大努力跑步,距离越长越好。参试运动员在跑步过程中无法看到自己的跑步距离和速度。

     结果发现,在没有做拉伸运动的情况下,跑步距离实际更短。在跑前完成拉伸训练的情况下,参试者平均跑步距离比跑前不做拉伸运动时减少3.4%。虽然参试者跑步距离更短,但是,跑前做过拉伸运动后,跑步过程中的能量消耗却明显增加,大约多耗热5%。


     拉伸训练是跑步运动员和其他运动员常规热身训练的一部分。但是,多项近期研究发现,静态拉伸训练其实存在一些负面效应,特别是减弱肌腱硬度和肌肉力量,从而影响长跑选手运动成绩。

     最新研究结果表明,跑步前拉伸训练会降低运动耐力,增加能量消耗。跑前拉伸训练与跑前不做拉伸训练产生的差异其实并不是特别大。比如,拉伸后跑步导致跑步距离减少了0.2公里,热量消耗增加了20卡路里。然而,对于高强度训练的选手而言,这些差距足以大幅度影响其竞技表现。

     研究人员表示,参加耐力运动项目之前,应该避免静态拉伸训练,至少耐力项目青年男性运动员应该做到这一点。研究人员呼吁展开进一步研究,以深入探明静态拉伸训练对肌肉运动表现的具体影响。同时还应该评估动态拉伸训练等其它类型的拉伸训练对运动成绩的影响。
 楼主| 发表于 2011-12-26 19:47:32 | 显示全部楼层
动力拉伸和静力拉伸孰优孰劣?
    来源:运动科学   

     运动员、教练员和运动生理学家为拉伸的益处争论不休,绝大部分运动员相信拉伸会防止伤痛,而严肃的研究对此予以驳斥,认为这是我们最大的迷信之一。

     拉伸会增加受伤的几率吗?一项澳大利亚的研究将1538名对象分为两类:做拉伸的和不做拉伸的,发现经过11周(累计60,000小时的运动)后,热身中的拉伸在统计意义上对受伤几率并无显著影响,David Lally博士对马拉松选手进行了一项研究,试图找到拉伸和肌肉问题之间的联系,他对1,543名马拉松选手的研究发现在所有定期拉伸的男性马拉松选手中,有47%在一年内会受伤,而在不进行拉伸的男性马拉松选手中,只有33%的受伤,拉伸的人群并不比不拉伸的跑得更多,因此距离并非一个可能的因素。

     Lally 的研究同时获得了一些额外的信息,那就是在训练之前拉伸(也就是拉伸作为热身一部分)的马拉松选手的受伤几率更高,而训练之后拉伸的运动员实际上受伤几率会降低。我们考虑拉伸的作用时,这个发现是很有意义的。在训练和比赛前进行静力拉伸是很流行的,但是往往忽视了做肌肉静态拉伸与肌肉在训练或比赛中的动态收缩之间的关系。另外一个迷信就是认为静力拉伸是任何热身中的关键部分,而跑步是动态的过程,需要腿部和胳膊积极有力的运动,如今的静力拉伸流程无法让肌肉兴奋起来以达到跑步过程中的状态,绝大多数的静力拉伸流程都不足以让肌肉为跑步做好准备。跑步时肌肉在收缩(同心收缩)和拉伸(偏心收缩)之间变化,这两种力量都超过了静力拉伸中的力量,因而你无法希望只靠静力拉伸而让你肌肉准备好进行这样的运动。

     对静力拉伸的另外一个否定就是他忽视或者阻止了神经系统,这样就无法刺激肌肉达到充分的灵活,这与跑步中发生的事情是矛盾的:据报道前20%的运动员在其柔韧性范围内有更高的受伤几率。大多数静力拉伸的结果是被拉伸的组织被伸长,过度拉伸有可能使得韧带或者其他组织超过弹性范围而无法恢复到原先的状态和尺寸,由于过度拉伸,运动员的关节会变得脆弱以至于对受伤更加敏感。

     许多运动员认为拉伸是为了增加关节的活动范围,而静力拉伸对于短期内增大某个关节的活动范围肯定是有效的。然而增加关节活动范围通常是在静态下测量的,而不是在如跑步或比赛这样的运动情况下,因此不是很清楚对静态活动范围的提高有帮助的拉伸是否有助于提高和跑步相关的动态活动范围,事实上跑步步幅的活动范围中只有50%可以通过一般的静态拉伸获得,这方面最好的例子就是我们常见到大多数跑步者做的标准股四头肌拉伸动作:抓住脚,弯向臀部,拉伸股四头肌。对照在这个动作中股四头肌和臀部的位置,我们的跑步中膝盖和臀部有如此夸张的活动范围吗?

那么,静力拉伸对于训练有什么作用呢?肌肉在运动或比赛后会非常紧张,这时进行静力拉伸是有益的,这时的拉伸(训练或比赛后)可以很好的让过分收缩的肌肉放松。当我们考虑如何舒缓训练或比赛的僵硬带来的疼痛时,静态拉伸可以有效的增强肌肉拉伸的忍耐力,而增加肌肉对拉伸的忍耐力意味着对肌肉相同的作用力感到的疼痛更小,这也是为什么简单的拉伸对缓解疼痛没有帮助,而几分钟的拉伸后我们会感到从疼痛和僵硬中缓解过来的原因。拉伸并不需要很大的力量,如果在训练或比赛后进行静态拉伸,那需要正确进行,需要花费时间。移动要慢,拉伸要保持15秒以上(这与牵张反射 有关)。每个人的肌肉对拉伸的反应都是不同的,如果你感到你的一块肌肉群要比另外一块肌肉群需要更多的拉伸才能从疼痛或僵硬中缓解过来,那你就发现了你自己。

     我们都是习惯的产物,作为运动员我们习惯于规范流程而抗拒变化,接受新的思想是不容易的。最近的证据表明动力拉伸更有利于让肌肉为训练和比赛做好准备,对于预防伤痛也更加有效。静力拉伸可以增加柔韧性,而动力拉伸可以让肌肉像跑步一样活动起来。

     为了真正让肌肉和关节为跑步活动起来,你必须进行更加积极的准备。拉伸和加强关节的最有效的方法是采用跑步中相同的活动范围,根据俄罗斯Lahvili研究员的研究,“全运动范围中的阻力对抗是增强运动中活动范围最有效的方法”。此外积极的拉伸活动可以真正的让肌肉“热身”,这正是在热身中进行拉伸的目的之一。“热身”这个词正意味着跑步前提高肌肉的温度。通过动力拉伸,我们可以同时提高柔韧性和力量,这样不仅可以节省进行这些训练的时间,还可以获得切实的好处。

     这样看来传统的流行的拉伸方法应该被更加积极和动态的拉伸替代,这种拉伸与热身后的运动或比赛更加相似。在动力拉伸中的各种冲击性练习都是针对关键性的关节,而这些练习模拟了特定体育运动中的重要动作,应当循序渐进逐渐提高强度。

     接受新观点不容易,然而科学研究为如何让肌肉为运动做好准备指出了一条新的途径。坦率地讲,没有任何证据认为以前的拉伸可以减少受伤的几率,实际上有些研究的结论正好相反。训练要刻苦,更要聪明。


发表于 2012-2-2 11:14:52 | 显示全部楼层
不错不错,值得学习啊!
发表于 2012-3-7 01:20:30 | 显示全部楼层
好.....................
发表于 2012-8-6 07:51:17 | 显示全部楼层
近期,听了一节王安利教授的课,他认为运动前静态拉伸对运动不利,可能损失掉近30%的肌肉力量,一直在思考,我们训练半辈子,每次都是先拉伸,回头再看看,也许有道理,反思进行过的训练,觉得我们过去的训练探索太少了
发表于 2012-9-12 18:47:40 | 显示全部楼层
学习了。。。。、、
发表于 2012-9-16 19:28:12 | 显示全部楼层
训练之前拉伸应该以动态拉伸为主,因为动态拉伸可以激活人体内部的感受器,训练后要进行静态拉伸,因为这时候的肌肉力量减弱了,进行动态拉伸对关节和韧带的压力较大。。
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