acsm力量训练指南摘要（2009）

jacky

为了刺激对特殊训练目标的更进一步适应，渐进式的阻力训练(RT)程序有其必要。
特殊肌力训练的最佳特质包括向心(CON)，离心(ECC)和等长(ISOM)的肌肉收缩动作，以及包括单侧或双侧，及
单关节或多关节的动作。此外，建议保持运动强度最佳化的肌力训练内容次序为大肌群先小肌群后，
多关节先单关节后，以及高强度先低强度后。对初学者(没有运动经验也没RT 训练者，或已经多年
没运动者)训练的建议是8-12 次的最大反复(RM)负荷。对中阶者(约持续RT 达6 个月者)到高阶者
(多年RT 训练经验者)建议使用较广的负荷范围，以周期性模式从1-12RM 的负荷渐进到较重的负荷
(1-6RM)，组间休息3-5 分钟，且以中等速率做肌肉收缩(向心1-2 秒，离心1-2 秒)。以特殊的RM
负荷做训练时，当连续两次训练可以超过当时应有的反复次数1-2 次，建议负荷必须增加2-10%。
有关训练频率的建议是初学者每周2-3 次，中阶者每周3-4 次，而高阶者每周4-5 次。注重肌肉肥
大(hypertrophy)的训练课程，其训练的动作和频率与上述相似。建议的重量负荷是采周期性且相
当于1-12RM，但较注重6-12RM 之间，以中等速率，组间休息1-2 分钟。高量、多组的课程是肌肉
肥大最大化所必需。爆发力训练的渐进训练有两个负荷策略：1)肌力训练，2)采低负荷(下半身运
动以0-60%1RM，上半身运动以30-60%1RM)，动作必须是快速收缩，每个动作须有3-5 组，组间休
息为3-5 分钟。另外强调全身性的动作必须是多关节的动作，针对局部性肌耐力训练，建议以轻到
中等的负荷(40-60%1RM)，高反复次数(大于15 次)，短休息时间(小于90 秒)来进行。对本立场声
明的诠释和前一版相同，即提出的建议必须依个人目标、身体能力、和训练情况的整体关系来做衡
量与调整。


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穿过眼瞳

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funyeser

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funyeser

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