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渐进原则(Progression Principles)
渐进阻力训练中的主要原则包括渐进超负荷、特殊性和变化性(157)。无数种不同的RT,只要
能融入这些原则且课程在设计中加以操弄,都会有好效果,但进步的幅度就得看个人当时的训练程
度及先天的基因条件而定(8)。渐进超负荷(progressive overload)就是运动训练时加到身体上的
压力逐渐增加,对没有训练过或初学者,RT 的生理适应可能在短时间就能发生。透过调整下列一
个或多个变项,有系统地增加对身体的要求是继续进步所必须:1)提高运动强度(如某一动作绝对
或相对的阻力或负荷);2)增加目前强度的全部反复次数;3)依训练目标提高非最大负荷动作的速
率或频率;4)调整休息时间:强化耐力时缩短休息时间,强化肌力或爆发力时加长休息时间;5)
逐渐增加2.5-5%的训练量(阻力X 反复次数的总合)(75)
source :“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708)
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