力量训练之渐进原则（acsm 2009）

jacky

渐进原则(Progression Principles)
渐进阻力训练中的主要原则包括渐进超负荷、特殊性和变化性(157)。无数种不同的RT，只要
能融入这些原则且课程在设计中加以操弄，都会有好效果，但进步的幅度就得看个人当时的训练程
度及先天的基因条件而定(8)。渐进超负荷(progressive overload)就是运动训练时加到身体上的
压力逐渐增加，对没有训练过或初学者，RT 的生理适应可能在短时间就能发生。透过调整下列一
个或多个变项，有系统地增加对身体的要求是继续进步所必须：1)提高运动强度(如某一动作绝对
或相对的阻力或负荷)；2)增加目前强度的全部反复次数；3)依训练目标提高非最大负荷动作的速
率或频率；4)调整休息时间：强化耐力时缩短休息时间，强化肌力或爆发力时加长休息时间；5)
逐渐增加2.5-5%的训练量(阻力X 反复次数的总合)(75)


source ：“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708)


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