力量训练之负荷(Loading)（acsm 2009）

jacky

负荷(Loading)
改变阻力运动的训练负荷，会实时的影响代谢(221)、激素(151-154,158,159,165,219)、神经
(96,235)和心血管(72)的反应。依个人训练经验和目前体能状况之不同，适当的负荷可依下列的纲
要来调整：1)以1RM 的百分比来增加负荷；2)以反复次数为主来调整绝对的负荷；3)在处方的反复
次数范围中增加负荷(如8-12RM)。对没有训练过的个体，需要增加最大肌力所需的负荷相当低。
研究显示， 没训练过的人以40-50% 的1RM( 甚至更低) 的负荷训练即可增加动态肌力
(9,33,255,268)，对于有点训练人最多可举15-25 次的轻负荷也可以增加肌力(227)。在渐进的训
练过程中，负荷必须逐渐增加。对有经验的阻力训练者，要有进一步在神经上产生适应和增加肌力，
最低负荷不能小于80%1RM(96)。早期的一些先驱研究发现，以1-6RM(大都是5-6RM)的阻力最能提
升最大动态肌力(20,201)。有些文献指出，用3-5RM 较重的重量比9-11 或20-28RM 较轻的重量较
能增加肌力(33)。虽然研究报告称8-12RM 或更轻的重量(33,149,250)能显著的提升肌力，但这对
有经验者最大肌力的提升效果不佳(96)。针对周期性RT 的研究发现，计划中强度变化的必要性
(74,223)。跟前面提到的6RM 的负荷相反，使用有变化的不同负荷是增加最大肌力最有效的方法
(74)。整合分析(meta-analysis)的结果显示60%的1RM 阻力对初学者的肌力可产生最大的效果影
响(effect size)，对于有训练者则是80%的1RM 阻力(225)，而对绝大多数的运动员则是85%的1RM
阻力最有效(206)。对于阻力训练的初学者，一般建议开始以不太重的重量(50-60%1RM 或更低)来
学习正确动作姿势和技巧是非常重要。在剂量反应(dose-response)的数据中所提到的平均训练量，
是指所有的动作的平均负荷。还有，使用多变化的负荷是长期渐进训练增加肌力最有效的方法
(157)。最近的研究显示，自我选择的RT 强度比一般建议的强度还低，在35-58%1RM 之间
(76,87,222)。因此，对于有经验者之渐进负荷强度必须维持在个人的阈值(以目标反复次数为主)



source ：“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708)




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