力量训练之训练量(Volume)（acsm 2009）

jacky

训练量(Volume)
训练量是指在一个训练课程中重复动作操作的全部次数乘上所使用之阻力的总和，此乃反映肌
肉在承受压力时间的长短(262)。训练量己被证实会影响到神经(102)、肌肉肥大(258)、能量代谢
(221)和荷尔蒙(92,151,152,191,220)的反应以及阻力训练后的适应。籍由改变每次课程操作运动
项目数，每组运动操作重复动作的次数，或每项运动之组数，就能达到改变训练量的目的。举例来
说，高负荷、低反复次数、中至高的组数即是典型的阻力训练。用已训练及未训练的人来做个案研
究，在每个运动中使用二(55,170)、三(149,250)、四到五(56,122)和六个或更多(123,236)的组数
都能产生肌力显著的增强。在直接对照比较中，研究也已指出初学者，在2～3 组(35)及2～4组(202)
中有类似的肌力增加，而三组被认为优于一组和二组(23)。虽然关于每次训练课程中各个肌肉群所
需多少组数才会是最理想的所知不多，在一个针对37 个研究的整合分析，结果显示运动员每个肌
肉群大约需八组即可产生最大的效果影响(206, 207)。
另一个受到相当注目的课题是一组和多组之训练计划的比较，在许多这方面的研究中，每个训
练中的一组动作，以相对地慢速做8 到12 次反复，拿来和周期化和非周期化多组训练作比较。这
些研究受到的共同批评就是每个运动的组数多寡，没有从强度、频率和重复速率这些变项中加以控
制。尽管有以上的批评，大多数为肌肉适能而做一组和多组数训练的研究，比较单一组训练和依比
例变化强度可能组数之多组数训练的效果。这样的设计要找出一个明确的建议是很困难的，因为这
些研究的结果不一致。数个研究指出在单一组和多组数之训练中，得到的肌力增加相类似
(40,132,248) 。然而， 其它研究却指出先前未受训练之个人透过多组数训练效果较佳
(23,27,237,251,256)。自从2002 年以来，有六个研究显示在33～100%的动态肌力评估中，多组
数的训练占优势，而其它的动态肌力评估也显示类似的增加(81,126,175,192,203,231)。这些数据
显示未经训练的个人能在单一组及多组数训练中都有良好的反应，并成为一般体适能热衷者所喜好
的单一组数训练的主要依据(68)。除了其中之一(110)，所有的研究中，采取阻力训练的个人透过
多组的训练已证实在肌力提升上得到较好的效果(142,149,155,160,228,238)。在停经后接受阻力
训练的女性中，采多组数训练肌力增加达到3.5～5.5%，而采单一组训练则造成肌力减少-0.1～
2%(142)，目前并未有研究探讨受过训练和未受过训练的个人采用单一组训练是否会优于多组训练。
整合分析的结果显示，在未受过训练(224,225)和受过训练者中(224,225,278)，多组阻力训练
在肌力提升上优于单一组训练，且显示为期17～40 周(278)之多组阻力训练在肌力增加上较优。这
些研究也显示出每个运动操作3～4 组能产生最大的影响效果(224,225)。因此，在相对短期的训练
过程中，对未受过训练的个人来说两种训练方式对肌力的增加都是有效。长期的研究支持的是适度
增加训练量，对进一步的增强是需要的论点(27,224,225,278)。然而，也有认为进一步增加训练量
会产生不良的影响。就举重选手而言，适度的训练量被证实对于增加肌力胜过以同样强度之低量或
高量的训练(90)。其关键因素应在于训练量的变化(及与强度之间的交互关系)而不是训练的组数。

source ：“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708)




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小兔乖乖乖

沙发，板凳都没偶的份了。