力量训练之运动的选择(Exercise Selection)（acsm 2009）

jacky

运动的选择(Exercise Selection)
单关节及多关节运动，使用多样的形式如：自由重量、器械式重量、绳索等，
对于增加特定肌肉群的肌力是有效(47,157)。多关节运动如：仰卧推举、蹲举需要复杂的神经反应
(37)，且因为能举出更大的重量而逐渐被视为能更有效提升总肌力的运动(253)。单关节运动，如：
伸膝、屈膝被使用于特定目标的肌肉群，是一种低阶的技能及技术的动作。注意在身体姿势、握法、
手的宽度、脚的位置及姿势等的改变，都会改变肌肉的活化及动作本身。因此很多单关节和多关节
运动的变化和进阶是可被操作的。另一个变化运动选项的方式就是将单侧和双侧运动包含进去。单
侧操作或双侧操作运动会产生不同等级之肌肉活化，单侧训练除能增加单侧的肌力也能增加双侧的
肌力，而双侧训练也能增加单侧的肌力(179)。单侧训练已证实能增进某些方面的运动表现，并更
胜双侧训练，例如单腿跳跃能力(179)。在不稳定的环境下，例如训练稳定的球、摇晃的板子，BOSU
球等(144)，操作单关节或多关节运动是有其利益的，这些运动已被证实对于较低躯干肌肉组织和
其固定肌(对应于稳定的环境)的活动力能有所增进。然而，拮抗肌力量产生的强度相当的低，导致
举起的重量也较轻(10,21)。在各种情况下有许多的运动可供操作为阻力训练变化的选择。

source ：“健康成人阻力训练的渐进模式”© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708)




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