上斜平板卧推（from 香港体育学院）

jacky

斜臥推舉   [按   觀看動作示範短片]

開始姿勢 完成姿勢 保護方法

練習方法 準備階段 躺 臥 在 斜  上 。 頭 部 、 肩 膊 及 臀 部 貼 著 長  ， 腳 掌 平 放 地 上 ， 膝 關 節 屈 曲 。 掌 心 向 上 ， 用 緊 閉 握 法 握 緊 槓 鈴 （ 拇 指 與 其 餘 手 指 成 反 方 向 展 開 ， 將 槓 鈴 包 圍 於 掌 心 之 中 ） 。 雙 手 距 離 比 肩 略 闊 4 至 6 吋 ， 並 確 保 兩 手 與 兩 端 鈴 片 之 間 的 距 離 相 同 。 從 槓 架 上 取 下 槓 鈴 ， 眼 睛 與 槓 下 沿 接 近 對 齊 。 手 肘 完 全 伸 直 ， 將 槓 鈴 移 至 上 半 胸 的 正 上 方 。 屈臂動作 前 臂 、 手 腕 及 手 掌 必 須 在 同 一 直 線 上 。 一 面 控 制 槓 鈴 下 降 ， 一 面 吸 氣 。 注 意 保 持 身 體 緊 貼 長  、 腳 掌 平 放 地 面 的 姿 勢 。 將 槓 鈴 降 低 至 碰 到 上 半 胸 為 止 。 推舉動作 推 舉 槓 鈴 至 最 困 難 的 階 段 （ 阻 力 點 ） 呼 氣 。 兩 臂 要 同 時 伸 展 ， 保 持 槓 鈴 平 衡 。 注 意 保 持 身 體 緊 貼 長  ， 腳 掌 平 放 地 面 的 姿 勢 。 不 要 利 用 槓 鈴 碰 撞 胸 口 時 所 產 生 的 反 彈 力 ， 或 藉 著 拗 腰 借 力 進行 推 舉 動 作 。   肌肉群鍛鍊 主 要 肌 肉 ： 胸 大 肌 、 前 三 角 肌 、 肱 三 頭 肌 輔 助 肌 肉 ： 豎 棘 肌   注意事項： 避 免 利 用 槓 鈴 碰 撞 胸 口 時 所 產 生 的 反 彈 力 進 行 推 舉 動 作 ， 因 為 此 舉 有 機 會 導 致 胸 骨 及 上 半 部 的 肋 骨 受 傷 。 為 安 全 起 見 ， 進 行 此 練 習 時 應 安 排 保 護 者 從 旁 協 助 。

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© 2006年 香港體育學院體適能部

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