杠铃提拉（快速提拉）（from 香港体育学院）

jacky

槓鈴提拉 (快速提拉)   [按    觀看動作示範短片]

開始姿勢 完成姿勢

練習方法 準備階段 腳 掌 平 放 地 上 ， 距 離 相 等 於 肩 寬 ， 腳 趾 微 微 朝 外 ， 雙 膝 在 兩 臂 之 間 。 雙 手 手 掌 朝 下 握 槓 ， 兩 手 之 間 距 離 比 肩 膊 略 闊 。 手 臂 伸 直 ， 手 肘 朝 外 。 眼 望 前 方 ， 挺 起 胸 膛 ， 腰 背 保 持 挺 直 。 提拉動作 開 始 提 拉 時 ， 膝 關 節 要 輕 微 伸 展 以 保 持 動 作 在 垂 直 平 面 上 進 行 。 髖 部 及 肩 部 以 相 同 速 度 升 高 。 透 過 躍 起 伸 展 髖 部 、 膝 關 節 及 踝 關 節 ， 並 瞬 間 猛 力 地 將 槓 鈴 從 大 腿 提 起 。 將 槓 鈴 貼 近 身 體 ， 盡 量 保 持 提 拉 動 作 在 垂 直 平 面 進 行 。 提 舉 至 跖 曲 極 限 (Maximum Plantar Flexion) 時 聳 肩 。 聳 肩 至 最 高 點 時 ， 屈 曲 手 臂 ， 以 手 臂 力 量 提 高 槓 鈴 。 保 持 手 肘 向 外 並 稍 高 於 肩 水 平 。 在 提 拉 速 度 減 慢 前 屈 腕 並 繼 續 向 上 提 高 槓 鈴 。 躍 起 後 提 舉 至 最 感 困 難 處 呼 氣。 還原動作 在 受 控 的 情 況 下 ， 慢 慢 地 將 槓 鈴 降 下 至 大 腿 中 段 位 置 。 降 低 槓 鈴 時 吸 氣 。 當 槓 鈴 降 至 大 腿 中 段 時 屈 曲 髖 部 及 膝 部 。 降 低 槓 鈴 時 身 體 要 保 持 挺 直 。 蹲 下 並 把 槓 鈴 放 回 地 上 ， 然 後 重 覆 以 上 練 習 動 作 。 肌肉群鍛鍊: 主 要 肌 肉 : 除 三 頭 肌 及 胸 大 肌 外 ， 其 他 肌 肉 均 可 透 過 此 練 習 得 到 鍛 鍊 。 注意事項： 練 習 時 必 須 保 持 背 部 平 直 和 腰 椎 呈 自 然 彎 曲 弧 度 （正 常 的 脊 椎 曲 線） ， 以 確 保 整 個 練 習 過 程 是 安 全 而 有 效 的。 提 拉 時 應 以 腿 部 而 非 背 部 發 力 。

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