T 型槓俯臥拉臂 （from 香港体育学院）

jacky

T 型槓俯臥拉臂   [按     觀看動作示範短片]

開始姿勢 完成姿勢

練習方法 準備階段 俯 臥 於 長  上 ， 上 身 挺 直 ， 下 背 平 直 ， 面 部 朝 下 或 稍 為 向 前 望 。 胸 部 緊 貼 軟 墊 。 掌 心 朝 下 （ 雙 手 距 離 較 闊 ） 或 自 然 地 （ 雙 手 距 離 略 窄 ） 握 著 扶 把 。 腳 掌 踏 在 踏 板 上 ， 膝 蓋 在 整 在 整 個 練 習 過 程 中 微 微 屈 曲 。 從 架 上 取 下 槓 鈴 ， 手 肘 完 全 伸 展 。 拉臂動作 緩 慢 而 流 暢 地 把 槓 桿 拉 近 胸 部 下 方 或 腰 部 位 置 。 把 肩 膊 及 手 肘 盡 量 向 後 拉 。 把 槓 桿 拉 至 胸 部 位 置 ， 上 身 保 持 固 定 。 肌 肉 完 全 收 緊 後 稍 作 停 頓 。 經 過 最 困 難 的 階 段 呼 氣 。 還原動作 慢 慢 把 槓 鈴 放 回 準 備 時 的 位 置 。 放 下 槓 鈴 時 吸 氣 。 不 要 在 槓 鈴 下 降 至 最 低 點 時 突 然 抽 動 槓 鈴 ， 或 藉 著 反 彈 力 拉 高 槓 鈴 。 挺 起 上 身 時 呼 氣 。 肌肉群鍛鍊: 主 要 肌 肉 : 背 闊 肌 、 菱 形 肌 輔 助 肌 肉 : 肘 屈 肌 、 三 角 肌 注意事項： 為 免 下 背 伸 展 過 度 ， 練 習 時 胸 口 要 緊 貼 軟 墊 。

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