女性力量训练的小常识

jacky

小 常 識

• 女 性 接 受 體 能 訓 練 的 好 處 絕 不 少 於 男 性 。 只 要 因 應 個 人 的 能 力 適 當 地 調 節 負 荷 量 ， 女 性 與 男 性 可 進 行 相 同 的 練 習 。
• 相 比 之 下 ， 女 性 在 提 升 肌 力 的 同 時 ， 肌 肉 卻 不 會 如 男 性 般 發 達 。 增 加 運 動 元 (motor units) 的 選 取 和 激 發 ， 以 及 學 習 正 確 的 練 習 技 巧 ， 是 令 肌 力 提 升 的 主 要 機 制 。 在 訓 練 過 程 中 ， 女 性 可 不 用 多 費 時 於 增 大 肌 肉 體 積 ， 便 可 轉 移 至 提 升 肌 力 及 爆 發 力 之 訓 練 。
• 以 瘦 體 重 (lean body mass) 比 例 而 言 ， 女 性 的 上 肢 肌 力 一 般 雖 較 男 性 為 弱 ， 但 下 肢 肌 力 卻 絕 不 比 男 性 遜 色 。 因 此 ， 女 性 應 以 上 肢 為 訓 練 重 點 。 進 行 結 構 性 練 習 時 （ 如 奧 林 匹 克 舉 重 練 習 及 蹲 腿 ） ， 應 先 從 輕 量 負 重 開 始 ， 集 中 訓 練 正 確 技 巧 ， 然 後 再 因 應 上 肢 的 肌 力 逐 步 增 加 負 重 。 [圖一]
  圖一  上肢訓練 >
• 根 據 多 項 研 究 顯 示 ， 接 受 循 環 訓 練 後 ， 女 性 的 最 大 攝 氧 量 (VO2max) 增 長 率 平 均 達 8% ， 較 男 性 的 5% 為 高 。
  

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