力量训练涉及到的三种肌肉活动类型

jacky

肌肉活動

力 量 訓 練 所 牽 涉 的 肌 肉 活 動 主 要 有 三 類 ：

1. 等 長 或 靜 態 收 縮

這 類 肌 肉 活 動 是 在 肌 張 力 增 加 的 同 時 維 持 關 節 角 度 不 變 ( 表 面 上 沒 有 實 際 的 關 節 活 動 ) ， 情 況 有 如 推 動 或 拉 動 一 件 固 定 物 件 。 此 類 肌 肉 活 動 可 見 於 需 要 保 持 固 定 姿 勢 的 運 動 項 目 如 射 擊 、 箭 術 、 體 操 項 目 中 的 靜 止 動 作 ， 而 柔 道 及 摔 跤 中 的 格 鬥 動 作 亦 會 牽 涉 這 一 類 的 肌 肉 收 縮 動 作 。

等 長 收 縮 訓 練 被 廣 泛 採 用 於 肌 肉 骨 骼 創 傷 的 早 期 康 復 治 療 。 在 這 階 段 中 ， 關 節 只 能 作 有 限 度 的 活 動 ， 有 時 甚 至 不 宜 進 行 任 何 活 動 ， 踝 關 節 扭 傷 或 手 腕 骨 折 便 是 當 中 一 些 例 子 。 此 類 訓 練 需 要 運 動 員 ／ 傷 者 使 出 最 大 或 近 乎 最 大 的 力 量 對 抗 阻 力 達 6 秒 或 以 上 ， 並 視 乎 訓 練 目 標 而 安 排 重 覆 練 習 次 數 多 至 10 次 。 另 外 ， 此 類 練 習 亦 被 用 作提 升 最 弱 活 動 角 度 （ 即 一 般 所 說 的 阻 力 點 ） 的 力 量 。

等 長 收 縮 訓 練 是 不 受 地 方 、 時 間 和 器 材 所 限 的 。 簡 單 如 手 掌 於 胸 前 合 併 亙 相 角 力 、 靠 牆 蹲 坐 練 習 ， 以 及 單 手 用 力 擠 壓 網 球 等 均 是 等 長 收 縮 的 例 子 。 訓 練 成 效 可 在 特 定 （ 或 近 乎 特 定 ） 關 節 角 度 的 肌 肉 活 動 中 顯 現 出 來 。 如 欲 提 高 關 節 整 體 活 動 幅 度 的 肌 力 ， 運 動 員 必 須 在 不 同 的 關 節 角 度 進 行 等 長 收 縮 訓 練 。 例 如 在 肘 屈 舉 (elbow flexion) 這 個 動 作 中 ， 運 動 員 需 要 在 20° 、 60° 及 100° 的 肘 關 節 角 度 進 行 訓 練 。 此 外 ， 運 動 員 須 緊 記 不 可 閉 氣 進 行 此 類 訓 練 ， 而 且 由 於 等 長 訓 練 會 令 血 壓 升 高 ， 所 以 高 血 壓 患 者 一 般 不 宜 進 行 此 類 練 習 。

<< 靠牆蹲坐

2. 等 張 收 縮

肌 張 力 令 關 節 或 身 體 某 些 部 位 產 生 動 作 ， 槓 鈴 提 舉 便 是 其 中 一 例 。 此 類 肌 肉 活 動 可 分 為 兩 個 階 段 ：

• 向 心 收 縮 －－ 收 縮 時 肌 肉 長 度 縮 短 （ 例 ： 將 負 荷 舉 起 ）
• 離 心 收 縮 －－ 收 縮 時 肌 肉 長 度 增 加 （ 例 ： 將 負 荷 放 低 ） 。 與 向 心 收 縮 相 比 ， 肌 肉 在 離 心 收 縮 時 能 發 揮 較 大 力 量 。 因 此 ， 肌 肉 會 較 先 在 向 心 收 縮 階 段 疲 累 ， 例 子 如 臥 推 舉 的 推 槓 動 作 和 臂 屈 舉 (biceps curl) 的 屈 臂 動 作 。
  

臂 屈 舉 (Isotonic Biceps curl)
開始姿勢	完成姿勢

大 部 份 的 運 動 項 目 均 會 牽 涉 等 張 收 縮 這 一 類 型 的 肌 肉 活 動 （ 如 跳 躍 、 跑 步 及 擊 打 等 ） 。 在 一 般 提 升 肌 力 的 訓 練 中 ， 我 們 會 選 用 運 動 員 能 連 續 作 出 6-10 次 、 最 少 能 完 成 3 組 的 負 荷 量 進 行 訓 練 。 而 訓 練 器 材 的 種 類 則 多 得 不 能 盡 錄 。 由 簡 單 如 利 用 身 體 體 重 、 彈 性 膠 帶 或 同 伴 互 相 協 助 ， 到 利 用 小 器 械 如 葯 球 、 槓 鈴 、 啞 鈴 ， 或 甚 至 使 用 更 大 型 的 器 械 如 舉 重 架（ Universal 或 Cybex ） 均 可 進 行 等 張 收 縮 訓 練 。

3. 等 動 收 縮

此 類 肌 肉 活 動 令 肢 體 在 整 個 關 節 活 動 範 圍 (full range of motion) 之 中 保 持 固 定 的 動 作 速 度 。 進 行 等 動 收 縮 活 動 必 須 使 用 被 稱 為 等 動 收 縮 器 械 (isokinetic machine) 的 阻 力 訓 練 裝 置 進 行 。 Cybex 2000 等 動 訓 練 器 及 Biodex 便 是 其 中 一 些 例 子 。

• << Cybex 2000等動收縮器械
  

等 動 收 縮 器 械 能 輸 出 不 同 的 對 抗 阻 力 ， 令 練 習 者 在 整 個 動 作 的 過 程 中 保 持 特 定 的 運 動 速 度 。 例 如 我 們 可 調 校 儀 器 的 運 行 速 度 為 每 秒 90° 或 180° ， 令 練 習 者 不 論 使 出 的 力 量 多 與 少 ， 關 節 均 保 持 在 此 特 定 的 旋 轉 速 度 中 移 動 。 此 類 訓 練 器 會 輸 出 與 練 習 者 使 出 力 度 相 等 ／ 接 近 相 等 的 對 抗 阻 力 ， 令 肌 肉 在 固 定 速 度 的 情 況 下 ， 整 個 關 節 活 動 幅 度 均 能 發 揮 最 大 的 肌 張 力 。 訓 練 者 使 出 的 力 量 越 大 ， 訓 練 器 所 輸 出 的 對 抗 阻 力 便 越 大 。 但 是 ， 由 於 在 實 際 運 動 之 中 很 少 動 作 是 保 持 固 定 速 度 進 行 的 ， 所 以 一 般 而 言 ， 等 動 收 縮 並 不 是 運 動 專 項 訓 練 的 主 要 訓 練 模 式 。

等 動 收 縮 訓 練 通 常 用 於 肌 力 測 試 及 康 復 治 療 。 儀 器 如 Cybex 2000 等 動 訓 練 器 可 用 作 向 心 、 離 心 ， 等 長 和 等 動 收 縮 訓 練 。 但 由 於 大 部 份 的 運 動 動 作 均 會 有 速 度 的 轉 變 ， 而 且 動 作 速 度 之 快 已 超 越 現 有 儀 器 型 號 可 接 納 的 範 圍 ， 所 以 將 此 類 活 動 應 用 在 運 動 專 項 訓 練 中 存 有 一 定 的 限 制 。 另 外 ， 儀 器 售 價 昂 貴 和 只 容 許 單 一 關 節 活 動 的 設 計 模 式 ， 亦 是 此 類 訓 練 不 被 廣 泛 採 用 的 原 因 之 一 。

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