耐力运动的阶段力量训练举例

jacky

耐力運動的分段力量訓練舉隅

季節	階段	目標	負荷量 (% 1RM)	組數	頻次	休息	速度
非賽季	基礎訓練階段	為即將進行的艱苦訓練作好準備	65-85	2-3	6-15	30-90 秒	慢速
賽季前	肌力提升階段	提升最大肌力	>84*	3-5	3-8	2-5 分鐘	慢至中速
	爆發力提升階段	改善爆發力	45-75	3-5	8-15	2-5 分鐘	快速
	耐力提升階段	改善肌耐力	30-50	2-4	40-60	<36 秒	中速
賽季期間	保持階段**	保持爆發力及／或耐力水平
	爆發力保持階段	保持爆發力水平	45-75	1-3	8-15	2-5 分鐘	中至快速
	耐力保持階段	保持耐力水平	40-60	1-2	40-60	<36 秒	中速
* 所 述 之 負 荷 量 只 適 用 於 主 要 或 複 雜 的 練 習 動 作 （ 如 ： 蹲 腿 及 臥 推 舉 等 ） 。 輔 助 練 習 （ 如 ： 臂 屈 舉 及 坐 腿 伸 舉 等 ） 的 負 荷 量 應 不 超 於 80% 1RM 。 ** 可 互 換 爆 發 力 與 耐 力 保 持 階 段 的 先 後 次 序 。

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