腰腹部的训练计划

jacky

軀 幹 的 穩 定 性

腰 腹 訓 練 能 改 善 平 衡 力 、 協 調 性 、 穩 定 性 和 身 體 姿 態 。 一 些 不 穩 定 的 表 面 如 健 身 球 (Swiss Ball) 、 平 衡 板 (Balance Board) 或 軟 膠 捲 (Foam Rolls) 均 可 用 作 提 升 訓 練 進 度 的 器 材 。

練 習 動 作 舉 例 ：

下背拱橋	仰臥滾動
	開始姿勢	完成姿勢

基 礎 體 能 訓 練

此 類 訓 練 能 改 善 體 能 根 基 以 及 提 升 運 動 能 力 。 這 類 體 能 訓 練 並 不 一 定 需 要 利 用 外 界 阻 力 如 重 力 負 荷 等 器 材 。 運 動 員 可 進 行 2-3 組 ， 每 組 20 下 的 練 習 。 每 組 之 間 應 有 1-2 分 鐘 的 休 息 。

練 習 動 作 舉 例 ：

仰臥屈體練習
開始姿勢	完成姿勢
俯臥背伸 （超人）
開始姿勢	完成姿勢
對角屈體練習 （利用健身球進行）
開始姿勢	完成姿勢

力 量 訓 練
我 們 常 用 的 力 量 訓 練 器 材 如 自 由 負 荷 (free weights) 、 器 械 和 彈 性 橡 膠 帶 （ 有 闊 條 狀 及 管 狀 兩 類 ） 均 可 用 作 訓 練 腰 腹 間 的 力 量 。 此 類 練 習 一 般 進 行 3-4 組 、 每 組 10-25 下 的 訓 練 ， 而 每 組 練 習 之 間 應 有 大 約 一 分 鐘 的 休 息 時 間 。

練 習 動 作 舉 例 ：

臂支撐舉腿
開始姿勢	完成姿勢
鋼索屈體
開始姿勢	完成姿勢
俯臥屈體挺身
開始姿勢	完成姿勢

提 升 運 動 表 現 的 高 等 訓 練
以 強 化 爆 發 力 為 目 標 的 訓 練 －－ 通 常 會 加 插 一 些 與 運 動 專 項 技 巧 近 似 的 動 作 於 力 量 訓 練 之 中 ， 而 這 些 練 習 會 以 牽 張 訓 練 模 式 快 速 地 進 行 。 一 般 而 言 ， 進 行 這 類 練 習 會 利 用 葯 球 作 為 訓 練 器 材 。 至 於 訓 練 形 式 方 面 ， 運 動 員 需 要 進 行 3-4 組 、 每 組 作 出 10-25 下 的 爆 發 性 練 習 ， 而 每 組 練 習 之 間 應 有 不 少 於 一 分 鐘 的 休 息 時 間 以 避 免 出 現 疲 勞 。

練 習 動 作 舉 例 ：

仰臥起坐作胸前傳球
開始姿勢	完成姿勢
兩側投球
開始姿勢	完成姿勢
頂上投擲
開始姿勢	完成姿勢

腰 腹 訓 練 的 概 括 指 引

• 將 腰 腹 訓 練 納 入 全 年 的 體 適 能 訓 練 計 劃 之 中 。
• 因 應 運 動 員 的 特 點 而 設 計 個 人 化 的 運 動 專 項 腰 腹 訓 練 。
• 透 過 適 當 的 伸 展 與 強 化 活 動 ， 重 建 運 動 員 的 肌 肉 平 衡 。
• 訓 練 應 循 序 漸 進 地 進 行 。
  

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