拉伸方法的类型及比较

jacky

伸 展 活 動 有 哪 些 方 法 ？

	彈動性	靜態	本體感覺神經促進法(PNF)
			收縮-放鬆	收縮-放鬆- 主動肌-放鬆
動作	對抗肌因主動肌急速的動態收縮而被伸展	對抗肌緩慢地伸展至最大的活動範圍，並在此位置停留	主動肌的活動令對抗肌緩慢地移動至最大的活動範圍，然後對抗肌作6-10秒最強的收縮，再由同伴或輔助器具協助伸展	主動肌的活動令對抗肌緩慢地移動至最大活動範圍的盡頭，然後對抗肌作6-10秒最強的收縮，再由同伴或輔助器具協助伸展，最後由主動肌作出主動的動態收縮
反動作	以肌肉收縮相應的力量反彈回原點	放鬆並進一步伸展，通常會利用地心引力作輔助	放鬆，並由同伴或以輔助器具（毛巾或繩）協助作進一步的伸展	放鬆，由主動肌作出主動的動態收縮，達致進一步的被動伸展
機制	肌束(牽張反射)	高爾基氏肌腱器，自生抑制	高爾基氏肌腱器，自生抑制	高爾基氏肌腱器、自生抑制、相互抑制作用
優點	提高柔韌性；可模仿實際運動表現的動作	是最安全而又能提高柔韌性的方法；可協助紓緩肌肉疼痛	能安全地改善柔韌性	能安全地改善柔韌性
缺點	刺激牽張反射，增加全範圍伸展的困難性。肌肉缺乏時間對伸展作出適應，因而引發肌肉疼痛或受傷		需要同伴或輔助器具協助（毛巾或繩）	需要同伴或輔助器具協助

彈 動 性 或 動 態 伸 展 動 作 舉 例

肩膊繞圈
步驟一	步驟二

靜 態 伸 展

髖部內收肌	臀部屈肌
膕繩肌	踝關節

本 體 感 覺 神 經 促 進 法 (PNF)

膕繩肌的PNF練習
開始動作	第一步	第二步(結束動作)

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