力量训练之分段训练法

jacky

力量訓練之分段訓練法

分 段 訓 練 法 是 將 整 體 計 劃 劃 分 為 不 同 階 段 或 周 期 ， 針 對 訓 練 的 獨 特 性 、 訓 練 強 度 和 訓 練 量 作 出 有 系 統 的 變 化 。 此 訓 練 法 旨 在 延 長 訓 練 時 期 、 改 善 運 動 表 現 ， 避 免 運 動 員 氣 餒 及 預 防 受 傷 。

分 段 訓 練 法 是 建 基 於 Selye 的 『 一 般 適 應 特 徵 』 (General Adaptation Syndrome) 理 念 ， 此 理 念 主 要 是 描 述 身 體 對 訓 練 壓 力 所 作 出 的 反 應 。 首 先 ， 對 於 由 體 適 能 訓 練 引 發 的 新 壓 力 或 更 強 烈 的 壓 力 ， 身 體 的 第 一 個 反 應 會 被 稱 之 為 衝 擊 或 警 報 階 段 (shock or alarm phase) 。 在 此 階 段 ， 運 動 員 可 能 會 感 到 肌 肉 疼 痛 、 僵 硬 ， 以 及 有 短 暫 性 運 動 表 現 潛 力 下 跌 的 跡 象 。 第 二 階 段 是 阻 力 階 段 (resistance phase) ， 在 這 階 段 身 體 已 逐 漸 適 應 訓 練 的 壓 力 ， 並 因 此 達 到 表 現 潛 力 的 提 升 ， 這 亦 稱 之 為 《 超 補 償 》 (supercompensation) 。 當 運 動 員 持 續 地 接 受 訓 練 壓 力 ， 並 因 此 而 失 去 對 壓 力 的 適 應 能 力 ， 他 ／ 她 便 是 到 達 了 最 後 一 個 階 段 －－ 衰 竭 階 段 (exhaustion phase) 。 運 動 員 在 此 階 段 可 能 會 感 到 疲 乏 或 疼 痛 ， 並 且 引 致 運 動 表 現 潛 力 下 跌 ， 所 以 教 練 們 都 設 法 避 免 這 個 階 段 的 出 現 。

圖 解 Selye 『 一 般 適 應 特 徵 』

訓 練 計 劃 通 常 會 就 訓 練 的 獨 特 性 、 運 動 表 現 和 比 賽 目 標 細 分 為 多 個 周 期 或 循 環 ， 而 每 一 循 環 會 以 非 獨 特 、 高 訓 練 量 及 中 等 強 度 的 活 動 開 始 。 而 在 訓 練 循 環 的 過 程 中 會 逐 漸 增 強 訓 練 的 獨 特 性 ， 並 相 應 地 減 低 訓 練 量 及 增 加 訓 練 強 度 。

分 段 訓 練 法 循 環 ：

• 大 循 環 (Macrocyle) - 為 期 一 至 四 年 的 主 要 訓 練 大 綱
• 中 循 環 (Mesocyle) - 在 大 循 環 當 中 的 訓 練 時 期 或 階 段 ； 有 特 定 的 訓 練 目 標 以 補 足 大 循 環 的 訓 練 大 綱
• 微 循 環 (Microcyle) - 在 中 循 環 當 中 的 每 天 或 每 周 的 訓 練 課 節
  

分 段 訓 練 法 周 期 ：

• 準 備 期 (Preparatory Period)
  • 一 般 而 言 是 最 長 的 階 段
  • 提 高 身 體 對 體 適 能 訓 練 的 承 受 能 力 ， 為 日 後 的 體 適 能 訓 練 建 立 基 礎
  • 訓 練 會 以 較 低 強 度 而 高 訓 練 量 的 體 適 能 活 動 開 始 （ 如 長 距 離 的 跑 步 或 游 泳 、 低 強 度 的 牽 張 訓 練 (Plyometric Training)、 低 至 中 等 強 度 的 多 頻 次 阻 力 訓 練 等 ）
  • 在 這 階 段 中 ， 技 術 及 戰 術 上 的 練 習 則 較 為 次 要
  • 階 段 ：
    
    • 肌 肉 增 大 ／ 耐 力 階 段
      
      • 以 增 加 瘦 體 重 (lean body mass) 及 發 展 耐 力 根 基 為 目 標
      • 極 低 至 中 等 的 訓 練 強 度 (50-70% 1RM)
      • 中 等 至 極 高 的 訓 練 量 （ 3-6 組 ， 每 組 重 覆 10-20 次 ）
        
    • 基 本 力 量 階 段
      
      • 以 增 加 主 要 活 動 的 肌 力 為 目 標
      • 高 訓 練 強 度 (80-90% 1RM)
      • 中 等 的 訓 練 量 （ 3-5 組 ， 每 組 重 覆 4-8 次 ）
        
    • 力 量 ／ 爆 發 力 階 段
      
      • 利 用 高 強 度 爆 炸 性 的 練 習 ， 將 肌 力 轉 化 為 爆 發 力
      • 高 訓 練 強 度 （ 視 乎 不 同 的 練 習 而 調 整 訓 練 強 度 ， 一 般 介 乎 75-95% 1RM ）
      • 低 訓 練 量 （ 3-5 組 ， 每 組 重 覆 2-5 次 ）
        
• 第 一 過 渡 期 (First Transition Period)
  • 是 由 準 備 期 過 渡 至 比 賽 期 之 間 的 時 段
  • 訓 練 方 法 包 括 積 極 性 休 息 或 減 低 訓 練 量 ， 但 與 此 同 時 訓 練 必 須 保 持 在 高 強 度 的 水 平
    
• 比 賽 期 (Competition Period)
  • 訓 練 的 目 的 是 保 持 肌 力 及 爆 發 力 在 最 佳 水 平
  • 增 加 運 動 技 術 及 比 賽 戰 術 上 的 訓 練 量
  • 極 高 的 訓 練 強 度 (>92% 1RM)
  • 極 低 的 訓 練 量 （ 每 個 動 作 重 覆 1-3 次 為 一 組 ， 進 行 1-3 組 的 練 習 ）
  • 中 等 的 訓 練 強 度 (80-85% 1RM) 和 訓 練 量 （ 每 個 動 作 重 覆 6-8 次 為 一 組 ， 進 行 2-3 組 的 練 習 ） 以 保 持 體 能 水 平
    
• 第 二 過 渡 期 (Second Transition Period)
  • 積 極 性 休 息 或 恢 復
  • 進 行 一 些 無 特 定 規 則 而 又 非 專 項 運 動 的 康 樂 活 動 ， 這 些 活 動 可 能 並 不 包 括 在 阻 力 訓 練 之 中
  • 低 強 度 及 低 訓 練 量
    
  
  

Matveyev 的 分 段 訓 練 模 式 （ 初 學 者 用 ）

分 段 訓 練 之 改 良 模 式 （ 精 英 運 動 員 用 ）

阻 力 訓 練 之 分 段 訓 練 模 式

運 動 季 節 ：

• 非 運 動 季 節 (Off-Season)
  • 準 備 期 初 段
  • 可 視 乎 運 動 項 目 而 定 ， 在 增 加 肌 肉 量 ／ 增 強 耐 力 ， 提 升 基 本 肌 力 和 肌 力 ／ 爆 發 力 的 訓 練 階 段 ， 完 成 2 至 3 個 循 環 的 訓 練
  • 進 行 一 些 技 術 訓 練 及 運 動 專 項 活 動
    
• 賽 季 前 (Pre-Season)
  • 準 備 期 末 段 及 第 一 過 渡 期
  • 強 調 專 項 運 動 之 體 能 訓 練 ， 當 中 包 括 能 量 系 統 、 肌 力 、 爆 發 力 ， 耐 力 及 柔 韌 性
  • 加 強 技 術 訓 練
  • 應 加 入 預 防 受 傷 的 強 化 肌 肉 及 關 節 訓 練
  • 由 於 訓 練 活 動 的 強 度 高 ， 運 動 員 須 更 留 意 復 原 時 期 的 重 要 性
    
• 賽 季 中 (In-Season)
  • 比 賽 期
  • 此 階 段 的 目 標 是 確 保 運 動 員 在 整 個 比 賽 期 的 多 項 賽 事 期 間 能 保 持 體 能 水 平
  • 著 重 預 防 受 傷 之 訓 練 及 運 動 專 項 練 習
  • 適 當 的 休 息 是 主 要 的 一 環
  • 對 於 一 些 賽 季 長 的 運 動 項 目 ， 運 動 員 可 實 行 一 個 以 保 持 運 動 水 平 為 目 標 的 訓 練 計 劃 ， 或 在 最 重 要 的 賽 事 前 後 安 排 數 個 微 循 環 訓 練
    
• 賽 季 後 (Post-Season)
  • 緊 接 比 賽 期 之 後 的 第 二 過 渡 期
  • 著 重 讓 運 動 員 的 生 理 及 心 理 狀 態 從 比 賽 期 的 壓 力 中 復 原
  • 在 大 循 環 期 間 或 中 循 環 開 始 前 ， 運 動 員 可 縮 短 積 極 性 休 息 的 時 間
    
  
  

大 循 環 (Macrocyle) 舉 例 圖

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建 議 參 考 書 目

ACSM's Handbook for the Team Physician. Kibler WB, ed. Williams and Wilkins. 1996
Bompa TA. Periodization: Theory and Methodology of Training, 4th ed. Human Kinetics. 1999.
Current Review of Sports Medicine. Johnson RJ, ed. Butterworth Heinemann. 1998.
NCSA Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Baechle TR, Earle RW, ed. Human Kinetics. 2000.
Rushall BS, Pyke FS. Training for Sports and Fitness. Macmillan Education Australia PTY LTD. 1990.

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