力量训练的目标与方法

jacky

目標	增加肌肉量	提升肌力	提升爆發力		提升肌耐力
			單一動作項目	多動作項目
% 1RM	67 - 85%	>= 85%	80 - 90%	75 - 85%	<= 67%
組數	3 - 6	2 - 6	3 - 5	3 - 5	2 - 3
重覆次數	6 - 12	<= 6	1 - 2	3 - 5	>=12
休息時間	30 秒 –1½ 分鐘	2 - 5 分鐘	2 - 5 分鐘	2 - 5 分鐘	<= 30 秒

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建 議 參 考 書 目

NCSA Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Baechle TR, Earle RW, ed. Human Kinetics, 2000
Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs, Champaign, IL: Human Kinetics, 1987

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