不同目标的力量训练

jacky

力量訓練[不同目標之力量訓練]

增加肌肉量（增加肌肉體積）

對 於 田 徑 項 目 中 的 田 項 （ 如 擲 鐵 餅 、 推 鉛 球 等 ） 運 動 員 來 說 ， 透 過 力 量 訓 練 來 增 加 瘦 肌 肉 量 是 非 常 重 要 的 。 為 了 增 加 瘦 身 體 組 織 ，增 加 肌 肉 量 的 訓 練 會 在 非 賽 季 (off-season) 開 始 進 行 。 這 項 安 排 能 讓 運 動 員 的 身 體 為 較 後 週 期 更 劇 烈 的 訓 練 作 充 份 準 備 。 至 於 訓 練 模 式 方 面 ， 運 動 員 必 須 以 高 訓 練 量 及 中 負 荷 模 式 ， 每 個 動 作 進 行 3 - 5 組 、 每 組 6 - 12 次 的 練 習 。 運 動 員 可 於 每 組 練 習 之 間 有 30 秒 至 1½ 分 鐘 休 息 。

肌力

對 大 部 份 運 動 項 目 而 言 ， 以 阻 力 訓 練 提 升 肌 力 ， 或 提 升 單 一 頻 次 能 承 受 之 最 大 負 荷 能 力 是 必 需 的 。 經 過 一 段 時 間 的 整 體 條 件 訓 練 後 ， 運 動 員 須 進 行 較 高 負 荷 及 強 度 的 力 量 訓 練 。 在 進 行 核 心 練 習 (core exercises) 時 ， 運 動 員 需 要 以 最 多 只 能 重 覆 6 個 頻 次 的 高 負 荷 量 進 行 2 - 6 組 訓 練 ， 每 組 練 習 之 間 可 休 息 2 - 5 分 鐘 。 至 於 其 他 輔 助 性 練 習 的 訓 練 組 數 應 減 至 1 - 3 組 為 合 。

爆發力

對 於 大 部 份 的 爆 發 性 運 動 項 目 來 說 ， 進 行 爆 發 力 訓 練 的 主 要 目 的 是 提 升 最 短 時 間 內 能 產 生 的 最 大 力 量 。 當 肌 肉 、 韌 帶 、 關 節 及 骨 骼 的 力 量 增 強 後 ， 身 體 便 可 將 力 量 轉 化 為 爆 發 力 。 這 類 練 習 主 要 是 以 高 負 荷 進 行 。 對 單 一 動 作 項 目 (single effort events) 如 擲 鐵 餅 或 鏈 球 來 說 ， 訓 練 應 以 運 動 員 最 多 只 能 重 覆 1 - 2 頻 次 的 極 高 負 荷 量 來 進 行 ； 對 多 動 作 項 目 (multiple effort events) 如 足 球 或 網 球 來 說 ， 訓 練 則 以 最 多 能 重 覆 3 - 5 頻 次 的 負 荷 量 來 進 行 。 這 兩 類 的 訓 練 組 數 應 介 乎 3 - 5 組 之 間 ， 每 組 之 間 可 休 息 2 - 5 分 鐘 ； 而 輔 助 性 練 習 的 訓 練 組 數 則 以 1 - 3 組 為 合 。

肌耐力

對 於 耐 力 性 運 動 （ 如 三 項 鐵 人 、 公 路 單 車 和 馬 拉 松 等 ） 運 動 員 來 說 ， 力 量 訓 練 的 主 要 目 的 是 改 善 局 部 肌 肉 的 肌 耐 力 。 當 運 動 員 的 骨 骼 肌 肉 系 統 (musculoskeletal system) 增 強 後 ， 增 加 的 肌 力 便 可 轉 化 為 局 部 性 的 肌 耐 力 。 這 類 訓 練 會 以 低 至 中 等 負 荷 量 進 行 ， 運 動 員 需 要 進 行 最 少 2 - 3 組 、 每 組 15 次 的 訓 練 。 至 於 休 息 方 面 ， 運 動 員 在 每 組 練 習 之 間 不 可 休 息 多 於 30 秒 。

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