良好的健康与体适能的习惯

jacky

　　想有健康的身體，就要認識到體適能是健康的基礎，必須透過長時期、有規律地參與運動，並維持健康的生活方式來得以改善；而健康的生活方式則應包括各種良好的習慣，當中包括：

1. 經常運動

　　所謂經常運動，就是指在每週大部分的日子（最好是每日），每天累積上最少 30 分鐘的中等強度有氧運動（USDHHS，1996）。體適能水平較高的人士，更應做到每週 3 至 5 天，每天 20 至 60 分鐘的大肌肉有氧運動，如急步行、緩步跑、踏單車、跳健康和游泳等（Pollock 等，1998）。

　　從事有氧運動不但能夠增強心肺耐力，還可以減輕心臟的負擔。在正常的情形下，有規律的體力活動能增進心臟整體的工作效率，其中一個較為明顯的指標，就是靜止時心率的下降。健康正常的成年人靜止時的心率是每分鐘 70 至 90 次，但經常參與體育鍛煉的人，他們靜止時的心率大都在每分鐘 60 次或以下。就以一個每天從事一小時中等強度運動（訓練時心率 = 150 次 / 分鐘）的人為例，若與另一個健康正常但沒有參與體育鍛煉的人比較，他們心率的相差見下表（Giam 與 Teh，1988）：

	不參與體育鍛煉	經常參與體育鍛煉
靜止時心率	70 次 / 分鐘	60 次 / 分鐘
一天中靜止時心臟搏動次數 = 靜止時心率 × 60 × 24	100,800 次	86,400 次
一天中因運動而附加的心臟搏動次數 =（運動時心率－靜止時心率）× 運動時間	0 次	5,400 次
一天中心臟搏動總計	100,800 次	91,800 次

據上表數據再繼續推算，參與運動鍛煉與不參與運動鍛煉二人相差之心臟搏動次數

= (100,800 － 91,800) 次 / 天 = 270,000 次 / 月（以一個月有 30 天計算） = 3,285,000 次 / 年 = 164,250,000 次 / 50年

　　就以上面的計算為例，每天參與體育鍛鍊的人，在 50 年間心臟的搏動總計可以節省 164,250,000 次，相當於不參與運動鍛煉的人 4 1/2 年的心臟搏動總計。由此可見，有規律的體育運動鍛煉，長遠來說的確能減輕心臟的負擔。其實，經常性地參與體育運動鍛煉，體內其他器官都會有類似的得益。

2. 充足睡眠

　　除了運動外，還要養成早睡早起的習慣，而且每天最少要熟睡 7 至 8 小時，才能確保完全恢復疲勞。一般來說，不同年齡人士的睡眠時間見下表：

新生兒	17-18小時	休息是為了走更遠的路......
1歲	13-14小時
4歲	10-12小時
10歲	9-10小時
20歲	7.5-8小時
65歲	6.5小時

　　要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定。一般來說，只要是入睡快（半小時以內）而睡眠程度深，就算只睡上6小時也可充分恢復精力。

3. 避免煙酒

　　吸煙危害健康，更會導致肺癌，所以必須及早戒除。根據台灣 1998 年的一項統計，死於肺癌的男性中，95% 是因為吸煙造成；女性則有 22% 的死亡率是因為吸入二手煙所致。至於飲酒方面，雖然有研究指出每天飲適量（不超過 10 至 15 毫升）的白酒，有助減少冠狀動脈心臟病引起死亡的危險。因為酒精能增加血液中高密度脂蛋白，並減少低密度脂蛋白，也就減少了由於脂肪沉積而引起的血管阻塞。問題是每個人對排除酒精的能力不盡相同，所以亦無法以飲酒的多寡來評定是否適量。由於酒精本身亦帶有熱量，多飲會影響食欲，長期飲酒過量，會做成營養上的不正常現象，而且 90% 的酒精要在肝臟中分解代謝，當產生的熱量過多時，肝細胞就會將酒精變成油脂，儲存於肝臟之內，引起肝臟脂肪化、高血脂症，甚至是肝臟硬化。此外，酒精亦會影響眼內維生素 A 的代謝。由此可見，長期飲酒始終是害多於利（王順正，1998）。

4. 均衡飲食

　　因為肥胖會增加心血管疾病的風險，所以小心控制飲食，保持理想的脂肪比例（男性為體重的 10 至 20%，女性為體重的 15 至 25%），對健康也是非常重要。每天還要定時進食三餐（特別是早餐），而且營養必須均衡，更要避免吃零食和膽固醇含量較高的食物。

　　健康的膳食應參照健康飲食金字塔，以麵包及五穀類為主，蔬菜和水果類也要吃多些，肉類、高蛋白類和奶品類只宜吃適量，油、鹽、糖及各類調味品則不宜多吃。

5. 作息有序

　　工作或讀書都必須要有計劃，以免因時間不足而帶來壓力。長時間連續工作或學習後，應安排小息，並且要學會及運用應付壓力和緊張的方法（如深呼吸、漸進放鬆法等）來保持精神健康。

References

• Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.

• Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

• U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

• 王順正（1998）。運動與健康。台北：浩園文化。

• 黃席珍（2003）。睡眠忠告。香港：天地圖書。

  
  

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