平卧卧推技巧（版主编辑版）

jacky

1）座位干好使眼睛的位置真好在横杆的正下方。
2）下放过程中慢慢吸气，上举过程中慢慢呼气。（如果水平比较高者也可以采用下放过程中慢慢吸气，上举过程短时间憋气。初学者不建议，特别是老年人和心血管疾病者。容易发生危险。）
3）肘关节尽量向外张开，使手臂和肩部成一条直线。（这样主要针对健美运动者 ，这样可以更多的刺激到胸肌）。但这个动作肩部受伤的风险比较大。
4)     肘关节靠近身体时，一般是45度比较推荐，胸肌发力所占比例会减少，这主要适用于力量训练 ，这样可以举起更大的重量。而且该动作相对于肘尽量外展（肘与肩在一条直线上）要更加安全，肩部不适者可以采用这个训练跟加安全。
5)手腕尽量保持中立位。
6）动作过程中主要挺胸收腹（要收腹你的脊椎才能在中立位上，更好的保护你的脊椎）

    腰椎过度前突会增加腰椎的压力，中立位就可以了，而且训练重点会更针对于下胸。如果臀部离地时危害跟大。保持臀部、头部、上背部、始终接触凳子。
   同时肩部下沉，肩胛骨向后微缩。（很多人忽视，该动作能保证你的肩关节在一个很好的位置上，不容易发生损伤。）
7）杠铃一般下放到胸的中部位置，这样比较明智。
      如果下方到胸的上部，肩部受伤的风险会增加，并且训练重点会稍稍偏向于上胸。
      放在雄的下方练下胸效果跟好。
8）平卧卧推和下斜卧推主要是锻炼胸的下部分(胸骨部）
9）上斜卧推主要锻炼胸的上部（锁骨部）。
10）如果想要效果好。你的双手应该用力抓紧杠铃，这样可以动用跟多的运动单元.（这与传统观念相反）
11）握距比肩略宽。
          窄握距主要练内侧胸肌，而且肱三头肌发力会较多。太窄手腕压力会比较大。
           宽握距主要练胸肌外侧，而且肱三头肌发力不多。但是太宽容易发生危险，手腕压力又会也变大。
  12）保护者最好正反握杠铃，并保持挺胸收腹姿势，以此来保持脊柱中立位，防止发生危险。
13）反手握杠铃进行卧推主要练肱三头肌。
14）动作过程中不要长时间憋气。

15）肩部受伤或不舒服最好不要做上斜板卧推，平板卧推更推荐。而且肘关节最好往身体方向收，减小肩部的压力。   
16）增肌的人要注意把重量集中在6-12RM比较有利于长肌肉。

17）初学者（锻炼身体）可以12-15次左右开始。中低速度进行运动。
18）老年人也可以15次以上开始，循序渐进。中低速度进行。（比较安全）

19）如果需要增肌的话保证1.3-1.7克蛋白质每千克体重每天，并以优质蛋白为主。
20）如果只想保持肌肉的话1.0-1.2克蛋白质每天千克体重每天就可以了。同样应该以优质蛋白为主。

21）不提倡用营养补剂。

22)提倡运动后马上进食蛋白质和适量糖水化合物(有利于吸收合成）。
23）训练后的36小时，合成代谢比较高应该好好把握，吃好一点。所以说每个集群的休息时间不要太长而错过生长机会。








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超级

{:soso_e179:}写的很不错啊，要是字体能小点就好了，就不用老往下翻了，呵呵。。

admin

超级 发表于 2011-10-18 12:53
写的很不错啊，要是字体能小点就好了，就不用老往下翻了，呵呵。。 ...

我修改了，舒服多了

jacky

admin 发表于 2011-10-18 05:02
我修改了，舒服多了

谢了！~~

jacky

超级 发表于 2011-10-18 04:53
写的很不错啊，要是字体能小点就好了，就不用老往下翻了，呵呵。。 ...

恩~~以后会注意~~