常用的跑步训练法

jacky

　　跑步訓練始終離不開提高身體的無氧及有氧代謝能力，跑的距離越長，有氧代謝能力越加重要；反之亦然。大多數的跑步訓練計劃都會包含有氧和無氧的練習，能夠把心率提升至最高心率的80%左右的練習，是側重於發展有氧代謝的能力；把心率提升至最高心率的90%或以上的練習，是側重於鍛煉無氧代謝的能力。無氧及有氧訓練的比例，要視乎運動員的主要項目而定，跑的距離越長，越要強調有氧訓練；反之亦然。本文雖然是針對跑步訓練，但對於游泳和自行車等以時間作為表現指標的運動項目同樣適用。

　　跑步運動員普遍採用兩種主要的訓練方法：連續跑訓練法（continuous running training）及間歇跑訓練法（interval running training）。此外，重覆跑（repetition running training）及Fartlek也是常用的另外兩種訓練方法。

A. 連續跑訓練法

　　連續跑訓練通常涉及連續去跑較長的距離，Wilt（1968）更把連續跑訓練法分為兩個類別：慢連續跑訓練法和快連續跑訓練法。

• 慢連續跑是指以較慢的速度去跑較長的距離，這類跑步訓練法也常被稱為（long, slow distance）。一般來說，運動員應該以能夠提升心率至最高心率80至85%的速度，去跑賽程2至5倍的距離（Fox，Bowers與Foss，1993）。慢連續跑訓練法主要被長跑運動員作為基礎訓練或過度至快連續跑訓練前所用，又或者在恢復階段作為輕鬆跑練習之用。

• 相對於慢連續跑訓練法，快連續跑訓練法會在較快速的情況下進行，於是疲勞亦會提早出現，能夠完成的距離也會隨之而下降。跑的強度應該能夠提升運動員的心率至最高心率的85至95%（Fox等，1993）。快連續跑練習亦較慢連續跑練習更能有效地模擬實際的比賽情況。

  
  

B. 間歇跑訓練法

　　間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。透過調節每次跑的距離和速度、重複次數、休息時間和形式（慢跑或行）等，便可以針對不同的供能系統（有氧及無氧系統）進行訓練。

C. 重覆跑訓練法

　　重覆跑訓練法與間歇跑訓練法的方式相近，不過跑的一段距離通常會較長（800米或以上），跑與跑之間的恢復亦會較為完整（心率下降至每分鐘120次以下才再重覆下一次跑）。重覆跑經常被運動員用以模擬比賽的壓力，兩種較常採用的重覆跑形式如下（Gardner與Purdy，1970）：

• 用比賽或更快的速度重覆地去跑賽程的一半距離，直至累積到賽程的1.5至2倍為止。

• 以稍慢於比賽速度去重覆跑賽程的四分之三距離，直至累積到賽程的1.5至2倍為止。

  
  

D. Fartlek 訓練法

　　Fartlek的瑞典語意是「速度遊戲」，這是在田徑場以外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。Fartlek通常在野外進行，並且是快跑與慢跑互相交替的跑步練習，它可以被視為沒有特定跑速和休息時間的間歇跑。一個Fartlek訓練課的實際運作可以如下：

• 慢跑15至20分鐘直至感到充分熱身；

• 然後進行一組200米、300米的快、慢跑，快跑時用相當於400米跑的速度進行；

• 緊接著（在沒有停頓下）進行一個800米至1200米的持續跑，速度為接近3000米跑的速度；

• 然後慢跑至呼吸回復暢順；

• 再快跑300米左右（最好是上坡跑）；

• 然後再進行一次800米至1200米的持續跑。

  
  

　　運動員可按照以上的方法跑下去，直至到達5至15公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。不過採用Fartlek訓練的運動員必須有良好的自我控制和監察的能力，否則一課Fartlek練習便會變成了漫無目的的「胡亂跑」。

References

• Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

• Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

• Wilt, F. (1968). Training for competitive running. In H. Falls (ed), Exercise Physiology. New York: Academic Press, pp. 395-414.