间歇跑训练的实施方法？

jacky

　　傳統的間歇跑訓練法起源於1930年代的德國，當時已非常著重訓練課的規劃及作息時間的控制（Reilly，1981）。Gerschler與Reindall原本發展出來的間歇跑訓練模式，是重複地在一指定時間內跑完一特定的距離，而且在跑與跑之間會作固定時間的慢跑（Watts與Wilson，n.d.）。例如，一個1500米成績為3分40秒的運動員，就可重複跑8次400米（每次57至58秒），中間以3分鐘時間慢跑300米作為休息（Alford, Holmes, Hill與Wilson，1985）。著名的捷克長跑運動員Emil Zatopek（1952年奧運5000米、10000米及馬拉松的金牌得主），就曾在一次訓練課中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的間歇跑。

　　心率可以用作間歇跑訓練時量度訓練強度及恢復程度的標竿。傳統的間歇訓練法多採用100米，200米，300米及400米作跑的距離，並要求運動員的心率於每次跑畢後應達至每分鐘180次，而且在下一次跑之前，心率應回降至約每分鐘120次（Alford等，1985；Reilly，1981；Watts與Wilson，n.d.）。Watts與Wilson並建議800米運動員可採用100米，200米及300米作為快跑時的距離；1500米運動員則可再加上400米；5000米及10000米運動員則可以採用200米，400米及600米作為快跑時的路程。

　　Fox等（1993）認為策劃間歇訓練課時，要先考慮希望主要鍛煉的供能系統為何，然後再選擇適當的運動模式（例：跑步運動員以跑步形式、游泳運動員以游泳形式、自行車運動員以騎自行車形式等）進行訓練。訓練的強度及作息比例（work-rest ratio）則應根據要鍛煉之主要供能系統而定。例如：短跑運動員應著重距離短、強度大（速度高）而休息時間可以稍長的間歇跑訓練；馬拉松長跑運動員則可以用近乎比賽的速度，作3英哩的間歇跑（Jensen與Fisher，1979）。要判斷訓練時的強度是否恰當，Fox等（1993）建議高中及大專學員的目標心率應達到最高心率的85至95%。Sharkey與Holleman（1967）的研究亦支持訓練時的心率要達至每分鐘150次或以上才會有顯著的訓練效果。

　　Sharkey（1986）根據過往的研究指出，介乎於2至5分鐘，作息比例大至上相同的間歇訓練最能增進有氧系統的功能。此外，活動時間短（例：15秒），作息比例為 1:1 的間歇訓練能同樣有效地改進有氧系統。反過來說，要有效地鍛煉無氧系統的功能，工作時間便不宜超過90秒，否則身體將逐漸採用有氧系統來繼續維持活動。Gaiga與Docherty（1995）亦發現主要用以增強有氧系統的鍛煉，對間歇性劇烈活動同樣有幫助。

　　對大部分的間歇跑訓練課來說，Fox等（1993） 建議快跑的總距離應介乎一英哩半至二英哩之間。同時，若快跑的路程較長（例：800碼或以上），可以採用 1:1 或 1:1.5 的作息比例；中等長度的快跑路程（例：400或600碼），則可以採用 1:2 的作息比例；再短的快跑路程則宜採用 1:3 的作息比例。此外，Babineau與Leger （1997）更從研究中發現利用400米，800米或1600米作為快跑時的距離，再配上 5:1 的作息比例，能有效地模擬耐力項目及反映運動員耐力方面的實際情況（在他們的實驗中是以5000米作為耐力跑的測試距離）。此外，利用 5:1 的作息比例，不但能提高訓練時的強度，更能大為縮減整個訓練課的時間。

　　至於休息方面，大部分的研究（Bogdanis，Nevill，Lakomy，Graham 與Louis，1996；Signorile，Ingalls與Tremblay，1993）均支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止下來的休息。

　　除了利用心率及作息比例作為規劃間歇跑訓練課時的標準外，Wilt（1968）亦提出了一套以跑步距離及運動員最佳時間作為參數的方案。根據Wilt，若跑的距離在55至220碼之間，跑的時間應比運動員的最佳時間慢1.5至5秒。例如，若跑的距離為110及220碼，則每次跑時應以運動員110及220碼的最佳時間分別加上3及5秒為合。若跑的距離為440碼時，每次跑的時間應比運動員1英哩跑最佳時間的四分之一慢1至4秒。若跑的距離在440碼以上，則每440碼跑的時間應比該運動員1英哩跑時平均每440碼的時間慢3至4秒。

計算訓練法

　　除了上述的方法外，還可以採用Gardner與Purdy（1970）發展出來的「計算訓練法」。只要用運動員的最佳成績，查考得分表上的分數，然後根據所得分數採用適當的「速度表」來決定每次跑的距離和速度、重複次數及休息時間。Jensen與Fisher（1979）指出這些速度表與當時一些世界級運動員所能承擔的訓練量有明顯的相關。

　　計算訓練法亦曾經出現過電子版本，並流傳於互聯網上。這套由Michael Sargent根據Gardner與Purdy的公式發展出來的計算訓練法電腦程式名為Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，可惜由於一些版權的問題，這套程式已經無法再從互聯網上下載。

下載

• 計算訓練法10至1300分速度表（PDF檔案）
  以Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator製作

• 跑步訓練恆速表（PDF檔案）

  
  

References

• Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn.

• Babineau, C., and Leger, L. (1997). Physiological response of 5/1 intermittent aerobic exercise and its relationship to 5 km endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 13-19.

• Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M., and Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, 461-469.

• Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

• Gaiga, M. C., and Docherty, D. (1995). The effect of an aerobic interval training program on intermittent anaerobic performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 452-464.

• Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press.

• Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger.

• Reilly, T. (1981). Considerations in endurance training. In T. Reilly (Ed.), Sports Fitness and Sports Injuries (pp. 79-90). London: Faber and Faber.

• Sharkey, B. J. (1986). Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Sharkey, B.J., and Holleman, J. P. (1967). Cardiorespiratory adaptatons to training at specified intensities. The Research Quarterly, 38(4), 698-704.

• Signorile, J. F., Ingalls, C., and Tremblay, L. M. (1993). The effects of active and passive recovery on short-term, high intensity power output. Canadian Journal of Applied Physiology,18(1), 31-42.

• Watts, D. C. V., and Wilson, H. (n.d.). Middle and Long Distance, Marathon and Steeplechase. London: British Amateur Athletic Board.

• Wilt, F. (1968). Training for competitive running. In H. Falls (ed), Exercise Physiology. New York: Academic Press, pp. 395-414.

• 金嘉納，沈純德譯（1977）：訓算訓練法。北京：人民體育出版社。