罗马椅背伸的纠错

jacky

羅馬椅背伸是一個單關節(Single Joint)的訓練動作，鍛煉的目標肌肉是豎棘肌
(Erector S pinae) 。雖然看上去很簡單但有不少人做錯。最常見的錯誤姿勢是手
抱頸後，這樣會增加頸椎的壓力，同時動作的幅度過大，尤其是將腰椎過度向上
超伸（超過下身的水準），這樣會增加腰椎的壓力，容易壓迫到腰椎的神經造成
疼痛。

健身房也有不少人以直背的姿勢來做，這樣的做法主要涉及到髖關節的活動，參
與的主動肌是臀大肌和膕繩肌，豎棘肌是作為等長的收縮，如果要針對性鍛煉豎
棘肌必須是以軀幹（脊椎）的活動為主。

正確的做法是首先將羅馬椅的高度調整到剛好乘托在我們髂骨頂峰的位置，下身
必須穩定。手抱胸前，不要放在頸後。然後吸氣脊椎慢慢地向下屈曲，同時保持
髖部不動。以脊椎的活動來說，屈曲的幅度不會很大，然後呼氣緩慢還原到跟下
身同一水準。屈曲和還原的速度要保持各4 拍。



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小鱼儿泪

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