Smolov深蹲训练计划

十季

译：俄罗斯力量训练的精华——Smolov深蹲训练计划Smolov深蹲训练计划是源自俄国的一个著名深蹲训练计划。整个周期共计16周，由5个阶段组成。
准备阶段
第1周
第一天
65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次
第二天
65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次
第三天
70%4组，每组5次，75%3次，80%2组，每组2次，90%1次
第2周
第一天
直线加重，最后一组80%5次
第二天
直线加重，最后一组82.5%5次
第三天
直线加重，最后一组85%5次
基础阶段
第1周
第一天
70%4组，每组9次
第二天
75%5组，每组7次
第三天
80%7组，每组5次
第四天
85组，每组3次
第2周
在上一周基础上增加20磅
第3周
在上一周基础上增加30磅
第4周
第三天
极限重量
第四天
极限重量
以后的训练均以现在的极限重量为标准
速度阶段
第1周
第一天
50%5组，每组5次
第二天
55%6组，每组4次
第三天
60%8组，每组3次
第四天
65%6组，每组3次
第2周
第一天
65%6组，每组3次
第二天
60%8组，每组3次
第三天
55%6组，每组4次
第四天
50%5组，每组5次
大强度阶段
第1周
第一天
65%3次，75%4次，85%3组，每组4次，85%5次
第二天
60%3次，70%3次，80%4次，90%3次，85%2组，每组5次
第三天
65%4次，70%4次，80%5组，每组4次
第2周
第一天
60%4次，70%4次，80% 4次，90%3次，90%2组，每组4次
第二天
65%3次，75%3次，85%3次，90%3组，每组3次，95%3次
第三天
65%3次，75%3次，85% 4次，90%4组，每组5次
第3周
第一天
60%3次，70%3次，80%3次，90%5组，每组5次
第二天
60%3次，70%3次，80%3次，90%2组，每组3次
第三天
65%3次，75%3次，85%3次，90%4组，每组3次
第4周
第一天
70%3次，80%4次，90%5组，每组5次
第二天
70%3次，80%3次，95%4组，每组3次
第三天
75%3次，90%4次，95%3组，每组4次
峰值阶段
第一天
70%3次，80%3次，90%2组，每组5次，95%3组，每组4次
第二天
75%4次，85%4组，每组4次
第三天
极限重量

山高峰远

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