用铁链、弹力带深蹲提高爆发力的成功训练计划

十季

本文不是仅仅给出一个训练计划，而是包括了我用过的多个有效的深蹲速度力量训练计划。第一个计划是不使用铁链和弹力带的深蹲速度力量计划，第二个使用铁链，第三个使用弹力带。使用弹力带仍然是深蹲速度力量训练最有效的方法之一。我推荐每个人在整年中都应该练习某种形式的弹力带深蹲。 关于百分比的说明：都是相当于全装备深蹲的竞赛成绩，如果你是无装备运动员，在列出的百分比基础上再加10％。 不使用铁链和弹力带的深蹲计划 几年前我推荐过一个4周深蹲计划，但经过多年成功的弹力带训练，我感觉3周的周期更有效。我还发现，应根据训练水平，对重量百分比进行一些微调。这种微调基于多年的训练经验，而不是运动员当时的状态。初学者指训练经验在1～3年的人，中级水平3～5年，高级5年以上。高级运动员能够更有效地使用肌肉，能从较小的百分比中获得更大的好处。 初学者 第1周：63％10组，每组2次 第2周：65％10组，每组2次 第3周：68％10组，每组2次 你会发现，初学者做的组数比中级和高级水平运动员更多，这是为了提高运动员的技术。初学者的主要目标是优化技术，在很多情况下，10组依然不够，需要做12组。 中级水平 第1周：60％8组，每组2次 第2周：63％8组，每组2次 第3周：65％8组，每组2次 高级水平 第1周：55％8组，每组2次 第2周：58％8组，每组2次 第3周：60％8组，每组2次 铁链深蹲训练计划 初学者 第1周：63％10组，每组2次 第2周：65％10组，每组2次 第3周：68％10组，每组2次 正式训练结束后再做每组4～6次的辅助练习。 中级水平 第1周：60％8组，每组2次 第2周：63％8组，每组2次 第3周：65％8组，每组2次 正式训练结束后再做每组4～6次的辅助练习。 高级水平 第1周：55％8组，每组2次 第2周：58％8组，每组2次 第3周：60％8组，每组2次 正式训练结束后再做每组4～6次的辅助练习。 推荐的铁链重量 深蹲极限重量200～400磅使用60磅铁链 深蹲极限重量400～500磅使用80磅铁链 深蹲极限重量500～600磅使用100磅铁链 深蹲极限重量700～800磅使用120磅铁链 深蹲极限重量800～900磅使用160磅铁链 铁链增加了杠铃重量，训练时先把铁链加在空杆上热身，再增加重量。杠铃放在架上时，铁链应该有4～5节垂在地板上。整个深蹲过程中都不应该有整个铁链垂在地板上的情况发生。 弹力带深蹲训练计划 本计划只适于中高级训练者，初学者最好使用铁链，或只使用杠铃。如果初学者也想做弹力带深蹲，我建议使用弹力最小的带子，并将重量百分比减小10％。 常规训练阶段 第1周：47％8组，每组2次（RG带） 第2周：51％8组，每组2次（RG带） 第3周：53％8组，每组2次（RG带） 正式训练结束后再做每组4～6次的辅助练习。 这个阶段是训练的主干，可以像波浪一样向前滚动。为获得更好的效果，可以在每经过几个常规训练阶段后增加一个速度力量训练阶段。 速度力量训练阶段1 第1周：15％5组，每组2次（SS带） 第2周：20％5组，每组2次（SS带） 第3周：25％5组，每组2次（SS带） 正式训练结束后再做每组3～5次的辅助练习。 对于以前从未做过速度力量练习的人来说，这是个很好的练习。它持续3周，第一周负重较小，以便逐渐适应弹力。这种训练对体力要求很高，因此组数降低了。这个训练计划用过几次后，就不需要用了，因为身体已经适应了这个负荷。一旦身体适应了弹力，最好使用速度力量训练阶段2和3。 速度力量训练阶段杠铃移动会比较缓慢，因此你必须在一个速度较慢的阶段后紧跟一个速度较快的阶段。在蹲到最低点时，带子也必须是紧的。 速度力量训练阶段2 第1周：20％5组，每组2次（SS带） 第2周：25％3～5组，每组2次（SS带），紧接着做加重组，直到极限重量 和速度力量训练阶段1基本相同，差别是去掉了第1周。另一个差别是在第2周。做完3～5组后紧接着增加重量，直到达到极限重量，这时你会感觉脑袋像要炸开一样。这时候你就知道训练有效果了。 速度力量训练阶段3 第1周：25％2～3组，每组2次（SS带，根据需要增加更大重量），紧接着做加重组，直到极限重量 这个训练阶段适于训练经验丰富的人。你会使用尽可能多的带子，做几组后继续增加重量直到极限，该计划不适于心脏虚弱的人！ 正式训练 第1周：47％5组，每组2次（CM带） 第2周：51％5组，每组2次（CM带） 第3周：53％5组，每组2次（CM带） 第4周：47％5组，每组2次（CM带） 正式训练结束后再做每组3～5次的辅助练习。 这个训练阶段用于赛前，再加上下面的减重阶段，有助于你在比赛中创造个人纪录。 减重阶段 第1周：53％5组，每组2次（RG带） 第2周：47％5组，每组2次（RG带） 第3周：比赛 减重阶段将高速动作带回训练，必须在大重量训练阶段结束后再安排本阶段。有些人做2周减重感觉很好，有些人则只想做1周。如果你只做1周，就做第2周吧。 推荐的弹力带 深蹲300～500磅： RG带：橘黄色，SS带：黑色，CM带：银色 深蹲501～750磅： RG带：银色，SS带：黑色和银色，CM带：黑色和橘黄色 深蹲751～1000磅： RG带：黑色，SS带：黑色和银色，CM带：2根黑色带 记住：要正确使用弹力带，必须保证蹲到底时弹力带仍然有弹力！ 辅助练习 深蹲训练后，你必须接着练习股二头肌、股四头肌和腹肌。你可能已经从其他文章中看到了，在深蹲训练日之后，还必须安排一个大重量深度训练日。

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山高峰远

好方法。